哑铃锻炼胸肌

锻炼胸肌最有效的方法

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸

展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

双杠臂屈伸

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠

垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体

逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1.下放的速度要慢，并尽量降低。

2.身体不可随意晃动，要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角侧面观的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体

后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角背面观：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂

平行;着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推

能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30

度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3组，每组6～8次，每组都要

练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当

举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推

有很多相似之处。但这个角度独特的练习在动作的最后，双手靠近，可以使胸肌得到更好

地收缩重点锻炼胸肌内侧。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的

平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议

做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个

胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。

在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为

了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组

使用最大重量做6～8次。

斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧

于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背

肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，

呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。

仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。仰卧于长凳上，直臂持哑铃于

腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成

直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。

仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。

仰卧、斜卧均可。体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两

臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连

续做此动作。

俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，

两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时

两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做

此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物

体上进行练习，进而撑在地面练习。

为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。

胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良

好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼

部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼

吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，

先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。

哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1.5kg的，以后循序渐进，适当增加

0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组

10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。锻炼如在早晨，应于早餐前;如在晚上，

应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。随着运动量的加大，

通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，

蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不

必苛求，但要增加食量。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。