如何练弹跳力

关于弹跳力训练原理及方法的总结

在盲目开始提升自我弹跳能力前，我们先花点时间来了解影响

弹跳力的因素和提升弹跳力的方法，由此在量身定制最适合自己的

训练计划，同时避免伤病。网络上如今最红的弹跳力相关文献是两

篇:

我仔细阅读过网络上最为火爆的两篇与弹跳力相关的书籍：

1、《AIRALERT（美国著名弹跳力训练计划）》这是关于各种弹

跳力训练方法的介绍书籍，拿着就可以模仿、训练、如果你是教

练、老师你可以直开始训练；

2、《垂直弹跳圣经》英文叫《VerticalJumpBible》，我最为

喜欢，这本书不单直接给与你给中方法，同时还带你一起分析各种

个体案例，让你更能全面的了解关于弹跳力训练的原理及方法。

为此我个人我总结了8点内容分享如下：

（1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有三个，一

个“力量”、一个“速度”，还有一个就是你的跳跃技术，节奏，

协调，核心力量，稳定力量等其它因素，就这么简单。

（2）力量和速度，只要有一个较强，弹跳力就能较强。

（3）就个体而言，力量和速度都很强的话，弹跳力就顶尖（例

如NBA詹姆斯）

（4）提高力量的训练方法——各种器械负重训练法，如深蹲硬

拉保加利亚蹲提踵等，自身负重训练法蹲起单腿蹲等等

（5）提高速度的训练方法——20-60m短跑、各种跳跃如跳深冲

击跳跳障碍等。还有一类是速度与力量并重的如高翻抓举杠铃蹲跳

等。

（6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏

向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向

“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。

（7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对

弹跳力有百害而无一利。

（8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，

要花较长时间，没有任何方法可以速成。记住，绝对没有方法速

成，除非你拥有极强的力量与速度却根本不会跳跃（当然这种情况

应该很少存在）

在目前国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用

了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天

生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈

高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精

瘦，体重小于或远远小于“身高-100CM”，例如：身高4325px，

（PX长度单位，1000px≈43CM）体重68kg。反观美国很多弹跳强人

都是体格强壮，体重大于等于“身高-100CM”，例如：身高

4300px，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问

题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的

肌肉人。

对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因

而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因

素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把

原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这

绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。为

什么呢？你追求的是弹跳极限高度，极限高度需要你再最短的时间

内放出最大的力量，就这个定义来看，做一次真正的最快速度释放

最大力量的跳跃，效果要胜过100次无谓的低强度跳跃。

我曾严格按照《AIRALERT4》的训练计划练弹跳力，效果只能

说差强人意。后来分析原因，是因为我根本没有足够的力量做储

备。这里又谈到力量X速度的概念，如果你一共只有100N的力，及

时你在0.0000001S就可以释放出来，但是总力太小，甚至还不能让

你脱离地面。使用《AIRALERT》后效果显著的人只有两种——从来

没有做过大量跳跃练习的人、相对力量天生较强的人。以我的经

验，练习《AIRALERT》后或单纯的进行了大量如纵跳脚尖条蛙跳的

人觉得只增强了耐力和弹速而没有提高绝对弹跳力的人该进行力量

训练了！

我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲（比半

蹲略深）、举重深蹲（蹲到底，大小腿折叠）、半蹲、浅蹲（1/4

深蹲）、颈前深蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完

全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。从

少年时期落下的“跳跳膝”从没有因为我的大重量深蹲而复发，原

因就在于深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。

没有接触过深蹲的人，需要从空木棍练动作开始，再到20kg的

空杆体会动作，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服（以不压

迫颈椎为基本要求），感受双脚站距和脚尖的方向（我建议站距比

肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”），感觉下蹲与站立时身体整

体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片

了。举重运动过程中，完成高翻后深蹲中最难的，对肌肉力量与关

节柔韧性要求都很高，很多人无法再负重后下蹲的一瞬间保持平

衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做

颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算

出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。

例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力

量就是150kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加

到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了

30kg，相对力量增加到了2.25倍体重。

有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所

以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，健美对弹跳力

最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻

意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度；力量举对弹跳力最大

的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大

大影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力

量举放一放了。

健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，

也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。保持有训练水平即

可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极

限重量的70%～90%做不超过6组，每组不超过8次的力量训练。如

果有人说，我感觉我还能做啊，根本还没到力竭啊，我想说，请再

次想想弹跳的需求，力量与速度，有时候确实还可以继续做，但无

法保证原有的动作速度，这时就不需要再练下去了，因为意义实在

不大。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要

慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后

的冲力会损伤颈椎。小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略

微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要0.2秒，那我们用

2秒练小腿肌肉又有何意义呢？有些小腿容易粗壮的人采用2秒收

缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉

和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过5组，每

组次数别超过20次，我们不做耐力训练，不做健美训练。肩部训练

做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的

力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更

大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然

容易受伤。同时，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是

提高这方面力量的。协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高

翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教

体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书

时体育成绩较差的人最好不要尝试。

跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳

很高呢？回答是否定的。没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉

了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌

群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。我

每周练六休一，效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举

腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练（如：

负棒转身），下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对

性的动作做1～2组，每组10次即可。

跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。在力

量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量

要保证。像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练习和专项练

习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤

了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可

以把受伤概率降到最低。

弹跳训练，可以说他背后的东西不亚于跳高跳远百米等奥运项

目，今天在这里只是简略阐述一下原理，还有很多很多东西等待大

家去发掘。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的

年轻人（我觉得是指男性）通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到

1米以上，那大家应该有信心。