背部肌肉锻炼

背部肌肉详解及锻炼背部肌肉的方法

背部是非常非常深奥的一个话题。背阔肌力量强悍，是上半身最

重要的肌肉之一，背肌肌群的构成也是纷繁复杂。而且，与一般人印

象可能不同。拳击的力量来源，很大一部分来自于背阔肌等背部肌肉。

很多天赋强悍的拳击手，都是背阔肌很强大。传统武术里也有“要练

由拳，先练拉弓”。也是发现了由拳时，背阔肌是力量的主要发力肌

肉。依旧是史上最强生物……同时，背肌也是非常漂亮的肌肉。无论

是强悍而霸道的鬼面背肌，还是女孩均匀适度、绽放如花的美丽背部，

都会让人迷恋。职业选手也说过，有人会说：“你腿太粗与全身不成

比例，胸太大或胳臂太粗与上身不成比例。但不会有人说，你背部太

强、细节太丰富。所以背部训练，怎么重要都不为过。”事实上，职

业健美的后阿诺时代，也是从各种背部名将开始的，最著名的就是耶

茨的圣诞树背部。虎背虎背，背部肌肉和皮毛在阳光下流转绽放的斑

斓。背部就是典型很难写的部位……背部不像胸部（训练重点只有胸

大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），背部的训练重点

分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。勇伯的鬼面之背~可以

看由，背部的肌群非常多，不像胸肌就是一大块。其中，下背部训练

和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部我们一般会放

在核心训练中。需要练除背阔肌外，还有上背肌群。上背主要包括大

圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。背部是非常非常重要的部位，也

是大家有时常忽略的部位。有句健身训：新手练胸，高手练背，可以

看到背在健身训练中的地位。从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的

身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子

们，练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线。从力量和身体素质能力

讲，背阔肌是上半身最大的阔肌，在生活中起到的作用非常大。从燃

脂能力讲，背肌肌群数目众多，体积很大，神经调动募集需求高。运

动起来，背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机，

可以看到背部肌群燃脂的能力。纸牌屋的木下总统，就是用划船机开

始的〜引体向上一一强大的基础训练动引体向上，男性同胞们恐怕大

家高考时都练习过。是男性上肢力量的考查项目之一。

克服自己的重力，将自身拉过单杠。首先讲，引体向上是一项非常参

考体重的训练项目。如果你体重超过100公斤，你

很难做超过20个标准引体。很多健美选手、比如阿诺、西斯、凯格林，

他们背肌都非常发达。但是做引体向上时，他们都不能轻松完成30个。

这一方面是他们追求动作标准，不会用“悠”的动作，借力腹部和下

肢。一方面，过大的体重也不能支持他们完成太多数字。而另一方面，

如果你体重低于60公斤，你做无负重的引体向上将很难训练肌肉力量

和体积。训练只有在8-12RM的时候，才会能比较好的训练到

肌肉的力量和体积。如果你轻轻松松做50-100个，就像很

多当兵的那种训练模式。这个训练的是肌肉耐力和减减脂了。

如果你体重很轻，推荐你使用下拉、划船等能调整负重的背部训练方

式，或者直接在腰上悬桂负重，增加训练重量。首先介绍一些所有引

体向上练习背部的要点：1,引体向上训练

背部时，要想象是以肘拉动重物，而不是以手臂拉动重物。

想象手臂是钩子、是死物、是工具（和胸部训练很像，究其原因，胸

背是躯干肌肉，不是手臂肌肉，力量很大但无训练经验不容易利用）。

2,可以试试四指握的方法四指握住单杠或引体向上器械。大拇指不参

与，这样可以少利用手臂的肌肉，多用背部肌肉。当然其实全握也可

以锻炼到背肌。只是对于新手而言，四指握更容易体会到。3,挺胸仰

头，背部

反弓这一点在所有健身训练时都非常重要。想象一下你在见到一个美

女时打开身子、抬高胸腔、挺直背脊的样子……这种姿势让你更容易

的使用群干大肌群发力。引体向上时，不标准的脊柱姿势可能只会让

你练不到目标肌群。但在杠铃划船、深蹲、硬拉等动作时，不标准的

脊柱位置会让你直接送医。4,全程背肌控制，顶峰收缩千万不要以晃

悠下肢借力上去，吮当一下把自己无控制的掉下来。缓缓的背肌收缩

拉动肘部为开始，做到顶峰时，刻意停止两三秒，挤压背肌。

5,做胸骨引体向上、而非过头引体向上。（没错，其实高考的那种姿

势，对于背肌训练是不太标准的）身子正直，拉过下巴的过顶引体向

上，在过顶时会更多的采用肩部三角肌后束和上背小肌群的力量。实

际上，这个动作对于背部训练是一个比较冗余的动作。对于背肌训练

更好的是胸骨引体，也就是背部反弓、拉至单杠胸部，而非垂直身子

把自己拉到过顶。另外依旧是木桶效应，如果做过下巴的引体，肩部

三角肌后束和一些小肌群会很快力竭，这是木桶的短板。最后导致想

训练的背部大肌群还没训练到位，小肌群就没劲儿了，引体也做不下

去了。接下来介绍两个最有价值做的引体姿势

（都要参考上面的重点啊！）。正手宽握引体：该姿势可以很好的针

对上背部和中背进行训练，练习好可以增加背部的宽度。让人从后面

看起来背肌宽阔。重点（特别的重点，都要参考上面的重点啊！）：

1,握距越宽，对上背肌肉的训练效果越好（大圆肌小圆肌，冈上肌冈

下肌，内部菱形肌，背阔肌一部分）2,双腿伸直，不许悠！要干拔！

3,背反弓，

拉至胸部。反手胸部引体：反手引体是锻炼肱二头肌的好手段……你

觉得我说错了脑袋秀逗了？没错！我让你做反手胸部引体！反手胸部

引体是最好的背阔肌训练方法之一！反手引体练肱二，反手胸部引体

才是练背阔！重点是：1,背部

要反弓、拉至胸部！身子要快和地面斜成45度！不是垂直

地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就练肱二了！2,

从背阔肌的解剖学姿势看。这个动作最接近背阔肌的生理作用。把肱

骨拉至躯干。知道多里安耶茨嘛？他把人体的背部之美训练到了一个

新的高度。如果说阿诺定义了胸部和肱二头肌。耶茨就重新定义了背

部，人们称他的背部是圣诞树（宽阔的三角、细节丰富）。如何找到

背部训练的感觉？我们再来谈谈，大家在背部训练中常常会遇到的两

个问题。一个比较常见的问题是：训练时背肌没有训练充分，没什么

感觉，胳膊和小臂倒是很疼。解决的方法么，一些我们已经说过，比

如背部要反弓、念动一致、增加握距、反握抓杠。另外，还需要顶峰

收缩。顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引

体向上到最后），停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。从上面

的下拉肌电图看到，在最后的静止过程中，背阔肌的肌电水平达到最

大①。顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西

斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。其中，挤压是指在

背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后

拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止就是这个状态要

保持2-3秒。从上面的下拉肌电图我们也看到了。

在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的（奥种程度上

也可以看成很有效的训练）。女童鞋们！别觉得这跟你们没关系。如

果你不做好顶峰收缩，练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌

群，比如菱形肌等也得不到锻炼。

胸椎腰椎没有肌肉的支持，就无法拥有优美的身姿曲线。另一个大家

常遇到的背部训练问题是：引体向上和高位下拉动

作中，手指和小臂常常比起背部先力竭。对此两个比较简单的解决方

案是：四指抓握，或使用握力带。四指抓握：除大拇指外的四根手指

握住单杠或器具。让手背和小臂垂直。小臂不会承受更大无意义的负

荷。四指抓握是健身训练中最常见的一种握杠方法。比起普通情况下

的五指全握，这种握杠方法会让力量方向变得垂直不偏移，不会对小

臂产生很大的负荷。另外一项非常推荐的方式是使用握力带。研究中

说过,

在进行背部训练中（好像包括宽握引体、高位下拉、单臂划船和坐姿

划船），佩戴握力带的训练者，比不佩戴握力带的人让每组多做1-2

次。究其原因，在手腕手臂等肌群的力量比背阔肌、肩袖肌群的力量

差的很远。当你做背部训练做至力竭时。你并不是背肌力竭了，也不

是背肌得到了充分训练，只是小臂等肌群力竭了！握力带的原理是，

通过绳带绑住器具，让负荷直接施加在小臂上，并且让力不分散。这

样就可以让背部获得更好的训练。也不会由现背部还没练到，小臂先

力竭的情况了。另外，背肌的构成很复杂。大大小小、深层浅层分个

十数个肌群。一般人没有很久的训练基础，不可能用哑铃很好的训练

到背部。所以建议，买个家用引体向上的器械。在家或者在学校宿舍，

花个几十元到百余元，就可以比较好的练到背部了，跟哑铃的价格差

不多。对于做不上去引体向上的朋友，可以在下面踩一个凳子。让腿

帮着借一些力量，做有借力的引体向上。另外，也可以踩凳子上去，

不踩凳子缓缓放下来。也就是，不做拉上去的前半程，只做引体向上

的离心部分，慢慢也就能加强背部肌肉了。千万不要吊在家里门框上

做引体向上，可以搜索优酷、油土鳖各期“傻缺悲剧集锦”观看。（友

情提示：门框可能会和你一起掉下来）首先推荐的是这样的。巧妙的

把重力转移到了墙上，好处是很方便，不用打膨胀钉。平时可以收起

来，不会影响家里的环境坏处嘛……时间长了会把门框上的漆磨掉。

所以最好选择一个门固定训练，或者垫一些东西。还有这样的，一根

杆子。架在门框之间。优点是特别方便，一般也比较便宜。缺点是如

果门框是木质等，体重又较大，容易损坏木门。另外，容易上“傻缺

悲剧集锦”。很容易掉下来。这种是用膨胀钉打在墙上的。好处是很

方便，一般来说很结实，也很安全甚至可以做TRX训练。坏处显而易

见，要破坏墙体，不能拆卸，破坏家里环境。不太推荐……这种需要

房子比较大了，算是个综合器械，可以做引体向上、双杠臂屈伸、悬

垂举腿等。总体来讲很不错。也有一些用弹力带训练背部的方法，但

是一般需要较高的训练水平才能精准的训练到背肌。