俯卧撑练胸肌

俯卧撑：八种练法锻炼全身

俯卧撑：八种练法锻炼全身

窄距俯卧撑锻炼臂力。

宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

开栏的话：生活处处皆学问，健身可以玩着学，为了提高健身的

趣味性，增加动作的多样性，我们特开辟“教你玩”栏目，向读者介

绍简单、易学、有效的健身动作、健身方式。

提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。

那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不

同的作用呢？记者为此采访了河北体院客座教授、全国武术冠军刘连

峻先生。

刘连峻先生认为，俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或

比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支

撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和

拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑

时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张

开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、

双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰

再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这

种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式

相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指

力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达

不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指

力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），

斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈

十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，

腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下

撑。

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的

力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩

同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。

该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡

。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重

物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依

次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单

拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力

不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑

点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序

渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样

肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

每天至少3组，每组20个。1个多月后可起效。

方法：

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，

组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸

直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持

背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至

胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，

也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与

动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至

胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以

用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在

一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，

然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬

间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，

右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复

开始姿势，换做另一侧。