腹部肌肉训练

腹肌训练计划(共13页)

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腹肌训练计划

A上腹部:所有的四块，

六块，八块，全靠上腹。锻

炼上腹的各种动作就是两个

字：卷腹。我给姑娘们设计

的上腹动作超级少，组里有

几个妹子想要4块腹肌，那

么就可以来找我要上腹的训

练动作。

B下腹部:我专门用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清

晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易

堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。

C这里俗称侧腰:也叫做腹外侧肌，就是我以前的帖子里提到的

爱的小把手。也不知道为什么叫这个，难道恩哼的是要把着这里吗

锻炼方法就是各种扭腰。

第一周到第四周

仰卧起坐【上腹+下腹】

举腿卷腹【上腹】30*4，组间休息30秒。

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做完4组后，握住固定物体躺下仰卧举腿【下腹】。30*4

做完结束。

训练细则:

大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无

意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上

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卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，

请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即

便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。如下图。

所以不仅仅要求红色的脊椎骨要离开地面，要求更加高一点，绿色点的

脊椎骨也要离开地面。

而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，

做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是

抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不

是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤

害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但

随着你腹部力量的变强，是能做到的。如下图

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如果你可以做完，请转到下面的计划

仰卧起坐无间歇

动作更上述一样。但是做完举腿卷腹第一组不休息，直接做举腿的

第一组，做完举腿，直接回去做举腿卷腹的第二组。

以此类推。

如果你可以做完，请看下面的计划

仰卧起坐

分别设计为上腹，下腹，上腹，下腹交叉进行，进行上腹训练的时

候下腹处于休息状态，做下腹的时候，上腹在休息。

1，【上腹】举腿卷腹30个

2，【下腹】空中蹬自行车100个

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3，【上腹】摸脚边60个

4，【下腹】举腿30个

以上四个动作，组间不休息，做完第一组第一个动作做第二个动

作，每个动作做上面写的数量。组与组之间不休息。

以上四个动作全是入门级的。

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按照动作难度，我们划分为入门级，中级，高级。

当你可以完成仰卧起坐的时候，就开始要考虑转职了。

如果你想要四块，就开始替换上腹动作，换成中级的，然后再换成

高级的。

如果你想要人鱼线，你知道该怎么做了吧

【上腹一】举腿卷腹替换动作

中级，负重举书【或者球，矿泉水，煤气罐什么的】

腹肌10周训练计划~

高级，v字形两头起，也叫做Vup，也叫做手脚传球

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【下腹一】空中蹬自行车替换动作

中级动作：水平剪刀腿

高级动作，手肘碰膝盖的空中蹬自行车

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【上腹二】摸脚边替换动作

中级：束腿

腹肌10周训练计划~

高级，直体束腿【跟上一个动作的区别是，这个腿始终是直的】

【下腹二】举腿替换动作

中级：左右切腿60

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如果你对你的腹外侧肌要求比较高，也就是爱的小把手，请使用下面的直腿左

右切腿

但是注意一点，侧腰如果训练的足够强壮，会显得腰粗。

高级：轮流垂直剪刀腿30

如果你已经把上面四个动作全部都换成高级动作，并且全做完了，

并且组间无间歇，最后发现你没有腹肌，那只能说是因为

你。。。。。。。。脂肪太多了放心，我才不会用这么烂的借口，

烂大街的，所有的健身大牛都用这个借口解释为什么自己的方案不

好用。

如果你真的可以做完，你就会有腹肌的，如果你的脂肪多，你就做

不完，很简单的道理。

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给你写一下腹肌10周训练计划。

1-4周，一周三次腹肌，分别为肌肉的极限力量，肌肉的速度力

量，肌肉的极限耐力。

【极限力量】【就是控制rm值在15个以内的大重量，但是动作不

允许变形】：仰卧起坐，使用最简单的动作，手里抱哑铃或者杠铃

片，以只能完成12个为最佳，如果你能完成15个，就把手里的重

量变大。至于下腹部，也就是脚部分如何增加负重。

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方案一：弹力绳，绑在脚上一端，另外一端绑在地上什么重物上。

方案二：下腹换成困难级别动作

【速度力量：控制rm值在30左右】，选择仰卧起坐的全部中等难

度动作即可。

【极限耐力：控制rm值在70或者80左右的中小型重量】，选择简

单动作，不负重，做四组，不休息，数量分别为，个。做完最后一

组你必须有想死的感觉。

5-6周，主攻上腹。一周三次速度力量

仰卧起坐，上腹选择困难级别，下腹可以中等级别或者简单级别。

7-8周，主攻下腹，一周三次速度力量

仰卧起坐，下腹选择困难级别，上腹可以选择中等或者简单级别。

9到10周

依然一周三次。

全部使用困难级别做。

前两组使用困难级别做常规的数量30个一组。

第三组和第四组不计算数量。上腹只做一个动作，下腹也只做一个

动作，上腹做完困难级别后，换上腹中等级别，做不起来后，换上

腹简单级别，做不起来后。做下腹第一个动作的困难级别，然后换

下腹中等级别，然后换下腹简单级别。