速度训练

提高跳远水平速度的有效训练方法

在跳远项目中，水平速度主要来自于助跑最后阶段（即起跳板前20米）的速度，它将直接

影响着跳远的成绩。训练中，特别要注重对专项素质的训练和对助跑技术的训练，以提高运

动员的助跑质量，在起跳前获得最大的水平速度。笔者在实际教学和训练中是通过以下手段

来进行的。

１专项素质训练

１．１速度训练。提高短距离的（40~50）的绝对速度和跑的能力，以及发展速度必须与

跳远助跑技术紧密结合，即提高了的速度必须在跳远中用得上，这是跳远速度训练的主要任

务。训练的手段有：①跑的专门性练习接加速跑1020米。要求重心高，频率快。②短距离

接力跑4×40米。③反复跑30~40米。要求动作放松，轻快。④变节奏跑。如15m慢+20m

快+15m慢+20m快。快跑要轻松、节奏快，慢跑要放松，借助快跑后惯性。⑤踏标志跑

20~30m，标志距离可用正常步长加5cm，用以发展步幅。也可以用正常步长减5cm，用以发

展步频。⑥全程助跑距离增加2~4步计时跑，用以发展跳远运动员的速度耐力。⑦跑石梯。

要求重心高，摆臂积极，步频快。⑧跨低栏跑。栏间跑3步或5步，以培养跑的节奏和跑跳

结合能力。

１．２爆发力训练。爆发力训练的任务是使速度素质和力量素质有机地结合并得到发展。

训练中要强调完成动作的速度，增强下肢力量。训练的手段有：①单足跳、跨步跳、蛙跳、

分腿跳、团身跳、跳起手触脚尖、跳起挺身或背弓、立定跳远、立定三级跳及多级跳。连续

单足跳（计时、计距）、弓箭步跳、直腿足跳、二跳一跨（二次单足跳接一次跨跳步）等。

②跳跃障碍。如单、双足跳越不同高度或远度的栏架、跳箱或标志线。③各种形式的跳深

练习。如跳深跳远，跳深纵跳，多级台阶跳等。④做负中等重量（最大负重量的50~70%）

的各种形式练习，如负杠铃提锺、足尖走、弓箭步走、弓箭步交换跳、跳台阶、半蹲跳等。

除以上练习外，还可适当负大至极限重量的杠铃作深蹲起，半蹲（膝角135°）静止6~8s后

快蹬起及足尖伸屈练习。

２助跑技术训练

助跑技术训练的主要任务是：提高助跑速度和发展助跑能力，培养助跑的速度感和节奏感，

获得符合运动员特点的准确助跑距离和助跑所需要的稳定步长、步频，以及具有调整步长和

步频的应变能力。常用的训练手段有：①在助跑道上做超过全程助跑距离的加速跑。②加

速跑接惯性跑（可在惯性跑段落增设标志物）。③加速跑接跨越多个标志跑或全程设标志跑

（步点准确后逐步减少标志）。④按信号节奏跑，跑中听信号做起跑动作。⑤用3，5，7

步栏间步极力做跨栏跑。定距离计时跑或定时计极力跑；在助跑道上全程助跑计时计步数跑。

⑥在不同的呈递和气候条件下，以及模拟比赛形式下做全程助跑。