肌肉耐力

发展肌肉耐力

一、发展肌肉耐力素质的方法与练习

在人体运动中，由于参以运动运动或进行锻炼的项目不同而对肌肉耐力素质发展的水平

的要求也不同。在体育锻炼中最有意义的是发展肌肉的有氧耐力和一般耐力，在竞技运动中则在具备一般耐力的

基础上，重点发展专项肌肉耐力。应该侧重发展那类的耐力，主要是根据参加体育锻炼或竞技训练的实际需要作

选择。

（一）发展肌肉耐力素质的方法

发展肌肉耐力素质要注意以下三方面的因素，即：供给肌肉运动所必须的能源物质及储存能力；为肌肉工作提供

磷酸能（ATP）所必须的代谢能力；肌肉，韧带及关节等运动器官系统长时间持续工作的能力。在发展肌肉耐力

素质的过程中，通过提高物质的储备，提高肌肉、韧带、关节运动器官系统对长时间持续工作的能力是发展肌肉

耐力的基本途径。

1、持续练习法

持续练习法是指在相对较长的时间里（不少于20分钟），以较为恒定强度持续地进行练习的方法。持续练习法

具有持续刺激机体的作用，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经

济地利用体内储备的能量，有利于发展肌肉的一般耐力。

持续练习法由于持续时间较长，又没有明显的间歇，所以总的练习负荷量较大。但是练习时的强度较小，而且比

较恒定，变化不大，一般在60%的强度上下波动。练习对肌肉产生的刺激比较和缓。持续练习时，内部负荷心率

一般控制在140—160次/分钟的范围内为宜。构成持续练习法基本要素是重复练习的次数、时间与强度，在方式

固定的情况下，练习的时间与强度可作相应调整，如练习强度大，时间可缩短；练习强度小，则适当延长练习时

间。

2、重复练习法

重复练习法是指不改变动作结构和外部负荷表面数据，在相对固定的条件下，按照在机体基本恢复的情况下反复

进行练习的方法。重复练习法能使能量物质的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累，有利于发展肌肉耐力。

重复练习法每次练习的负荷量与强度可大可小，应根据具体任务、目的而定。由于每次练习前均需恢复到原来开

始练习前的水平，即心率在110—120次/分钟的水平上，故每次练习可以保证强度在中等偏大或极限强度（70—

100%）范围内，从而使有肌肉耐力水平得到有效的提高。如长时间的重复练习，强度低于（70％）时，有利于

肌肉有氧耐力的提高，而强度在90%以上的练习，则有利于肌肉无氧耐力的发展。

1、间歇练习法

间歇练习法是指在一次（或一组）练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歇休息方式，在机体未完全恢

复的情况下从事下一次（或一组）练习的方法。

间歇练习法的持续时间与练习强度之间形成一种对应关系，强度大、时间少；强度小、时间稍长。据此间歇练习

法可分为“低强度间歇练习法”和“高强度间歇练习法”。

构成间歇练习法的基本要素有练习的数量、强度、间歇的时间与方式和重复次数等。不同的练习目的对这些要素

的组合变化要求也不相同。如以周期性项目的练习为例，发展肌肉耐力时，每次练习的距离要长，组数要多，中

小运动强度；在练习中提高每次练习的强度(适用于周期性短跑项目和举重项目），在发展肌肉快速运动耐力时，

逐渐增加重复练习的次数（适用于周期性长跑项目和球类项目）和调整间歇时间等基本要素，加大对机体的刺激，

贯彻超量负荷原理，从而提高肌肉快速收缩的持久工作能力。

2、变换练习法

变换练习法是在变化各种因素的条件下反复练进行练习的方法。变换练习法所变换的因素一般有练习的形式、练

习的时间、练习的次数、练习的条件、间歇的时间、方式与负荷等。

“法特莱克法”是变换练习法的一种特殊形式，也可以理解是一种由持续练习和变换练习法综合而成的随意组合练

习法。其特点是在各种变换的外界自然环境条件下进行持续、变速的跑的练习，时间长达1—2个小时，强度自

我调节，采用随意的变化方式进行练习。如在草地、树林、小丘、小径等自然条件下，把快跑、慢跑、间歇跑、

重复跑、加速跑和走等方法随意地进行组合练习，有利于发展肌肉的一般耐力。

3、游戏与比赛练习法

游戏与比赛练习法是指运用游戏与比赛的方式进行练习。

上述发展肌肉耐力素质的练习方法在实际练习中，应根据练习的进程与水平，通过几种方法的综合排列使练习手

段具有变化，更具有针对性和选择性，有效地提高肌肉耐力素质长期工程

（二）、发展肌肉耐力素质的具体练习

发展肌肉耐力素质练习时，练习强度为中、小强度，时间较长及反复次数较多，练习中要针对发展肌肉耐力素质

与增强体适能的关系和运动锻炼形式，选择不同运动强度、方法进行练习。通常采用的练习有：

1、发展肌肉耐力练习

肌肉耐力练习的内容与力量练习大致相同，只是负荷的强度较小，练习持续的时间、反复次数要长与多些，具体

练习应针对各运动专项的特点、要求，选择不同的练习、持续时间（或得复距离、次数）以及强度的要求。常用

的练习有：

（1）1分钟立卧撑撑由直立姿势开始。下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次

做1分钟，4—6次，间歇5分钟，强度为50—55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上

沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

（2）重复爬坡跑在15度的斜坡道或15—20度的山坡上进行上坡跑。重复5次或更多些，跑距250米或更多些，

间歇3—5分钟。强度为60—70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。

（3）连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上。连续跑30—50步，如跑20厘米的楼梯，每步跑2

级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55—65%。要求动作不能间断，介不能规定时间，向下走时尽量放松，心

率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

（4）变速跑在场地上进行。快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定。一般常以400米、600米、800

米、1000米等段落进行。例如中距离跑常用400米快跑，200米慢跑的变速或600米快跑，200—400米慢跑等

变速；长跑练习常采用1000米快、400米慢等变速。重复次数一般4—8次为一组，1—2组。组间歇10—12分

钟。一般以心率控制，忆跑段落心率控制在140次/分钟左右，慢跑段心率恢复到120次/分钟以下，间歇时心率

恢复到100次/分钟以下时，开始下一组练习。变速越野跑在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野

跑中做50—150米或更长些距离的加速跑或快跑段东落。加速成或快跑的距离为1000—1500米，强度为60—70%。

（5）原地间歇高抬腿跑原地做快速高抬腿练习。如发展肌肉非乳酸无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟

快速高抬腿练习，做6—8组，间歇2—3分钟。强度为90—95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可

做1分钟练习，或100—150次为一组，6—8组，每组间歇2—4分钟。强度为80%，要求动作规范。

（6）变速跑。变速快跑与慢跑结合进行，快跑段与慢跑段距离，应根据锻炼水平而定。如发展肌肉的非乳酸性

无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢或变道快、直道慢等。为发展乳

酸性无氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。强度为60—80%。

（7）原地间歇高抬腿跑原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100—150次，6—8组，每组间歇2—4分钟，强度

为55—60%，要求动作规范，不要求时间，但协作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可

适当减少。

（8）篮球“斗牛”游戏。篮球场上打半场或全场比赛性“斗牛”30分钟以上。强度为55—70%。

（9）5分钟以上的循环练习。选择8—10个练习，组成一套循环练习，反复循环进行5分钟以上。3—5组，组

间歇5—10分钟。心率在活动结束时控制在140—160次/分钟左右，休息恢复到120次/分钟以下，开始下一组

练习。强度控制在50——70%。

（10）5分钟以上的跳舞如健美操、迪斯科舞蹈等。不间断地跳5分以上。4—6组，组间歇3—5分钟。强度为

60—80%，心率控制在140—160次/分钟以内。

（11）跳绳跑。在跑道上做双臂摇跳绳跑，每组跳绳跑400米，重复练习4—6次。心率达140—160次/分，间

歇休息为机体恢复至120次/分时即进行下一组练习。