哑铃训练方法

哑铃健身动作要领

哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握

住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降

至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危

险的`。

上斜哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨

处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张

状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

上斜哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两

臂伸直。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至

感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起

回原位时呼气。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很

难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两

臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至

感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下

时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很

难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿颈后臂屈伸

A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两

侧。

C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。

然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两

肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

俯立臂屈伸

A.重点锻炼部位：肱三头肌。

B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以

手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂

伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻

底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

俯坐弯举

A.重点锻炼部位：肱二头肌

B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另

一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内

侧。

D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使

肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收

紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆

动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A.主要炼锻炼部位：健美肱二头肌和肱肌

B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸

直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停

2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

哑铃推举

A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、

斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B.开始位置：双手持铃握于头部两侧

C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起

始位置。

D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

俯立侧平举

A.重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

B.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体

至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，

稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

D.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到

能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群

上。

侧平举

A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向

前。

C.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然

后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三

角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高

些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举

A.重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B.开始位置:自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C.动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高

度。然后，慢慢放下还原，重复做。

D.训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法

是单独集中锻炼三角肌前束。

剪跨

A.重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

B.开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚

向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

C.动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收

回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

D.训练要点:如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直

时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替

练。