跑步动作

跑步前准备需做⾜12个动作图⽂并茂

“运动前要热⾝”是不需要再普及的道理了，跑步更是如此，只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，⼩腿才能以最佳

状态投⼊正确跑步当中。那么跑前我们该做那些热⾝运动呢？请跟⼩编来。。

1.头部运动

颈部肌⾁的伸展，前2个⼋拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个⼋拍头分部别由左向右或由

右向左绕环。4×8拍。要求：幅度由⼩到⼤，充分活动。

2.扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两⼿抬起平⾏于地⾯，⼤⼩臂弯曲，两⼿指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌⼼向下，3-4

拍两臂伸直打开，掌⼼向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌⼼向前，6-8拍两臂垂下后振，掌⼼向后。4×8拍，要求：

⼿臂伸直，注意每个节拍掌⼼⽅向，动作协调，适当⽤⼒。

3.肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右⼿指⾃然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以⼿为圆⼼顺时针旋转2拍⼀圈，后4个8拍反

左脚向左跨出，与肩同宽。左右⼿指⾃然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以⼿为圆⼼顺时针旋转2拍⼀圈，后4个8拍反

之。

4.腰腹运动

听到“预备”⼝令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌⼼向下，上体姿势保持不变，上体与地⾯

平⾏，1拍时。右⼿摸左脚尖，2拍时左⼿摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要⼤，两腿挺直，充分伸

展。

5.⼸步压腿

听到“预备”⼝令时，左脚向正前⽅跨出⼀⼤步，全脚掌着地，⼤腿与地⾯平⾏;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两⼿

交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，⾝体上下起伏。3、4×8拍动作相同，⽅向相反。⾝体要稳，抬头挺胸，两肘后

张，⼤腿与地⾯平⾏。

6.仆步压腿

在⼸步压腿的基础上⾝体下弯，左⼿去摸左脚背，右⼿去摸右脚背，⾝体重⼼落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着

地，⾝体上下起伏。3、4×8拍动作相同，⽅向相反。

7.膝关节运动

听到“预备”⼝令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，⼿指⾃然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起⽴，后两个8拍由左⾄

右、由右⾄左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求：幅度要⼤。

8.胯下击掌

⾃然站⽴基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚⽀撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

9.跳跃运动

两脚靠拢并齐，两⼿叉腰，前4拍前脚掌⽤⼒，⼀脚前⼀脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合⼿掌在⾝体前

⾯、后⾯、上⾯击掌，弹跳要轻盈放松。

10.脚腕、⼿腕运动

两⼿交叉⾃然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕⼿腕⾃然放松，按照顺、逆时针⽅向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

要求：关节放松，幅度要⼤。

11.展腹跳

听到“预备”⼝令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两⼿在⾝体两侧⾃然打开，听到“1”⼝令时，⽤⼒向上跳起，⼿

臂和腿部打开尽量伸直呈⼤X反⼸形。重复5次。

12.腿部拉伸

听到“预备”⼝令时，左脚向前跨出⼀⼤步，双⼿撑地，听到“1”⼝令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢

复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，⼀个⼝令2个动作重复8-10个⼝令。

当做完这12个热⾝动作后，你的⾝体已经蠢蠢欲动，微微出汗，⾝体慢慢的开始兴奋，不由⾃主将你带⼊到跑步当中。