哑铃的各种锻炼方法
举哑铃是不错的锻炼手臂力量的方法,而不同的举哑铃手法对于身体各个
部位的锻炼效果也不一样,并且男女对于哑铃的使用也有所差异。下面是对于哑铃
的各种锻炼方法集锦,希望可以帮助大家正确的使用哑铃锻炼身体。
举哑铃动作的正确做法:
推举哑铃的动作过快,再加上身体的摆动,很容易造成肌肉拉伤,严重者
甚至会导致肌肉撕裂,哑铃太重,不在自己的适用范围,受伤的几率也会加大,
而且,哑铃运动对于关节的固定性要求也很高,如果过快或是过重,很有可能还会
对关节造成损伤。同时,动作过快会使肌腱受力比较多,虽然可以锻炼爆发力,
但对于肌肉的锻炼就很少,无法有效地锻炼目标肌群,从而达不到健身效果。
举哑铃正确的做法是:双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹,上臂
与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候
呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者,如果您喜欢哑铃这
项运动,但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃,那您可以去专业的健身俱乐
部,请教练帮您进行一个力量训练,这样既可以保证您运动的效果,最重要的是运
动的安全系数也提高了。
长期练习哑铃的好处:
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量
偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的'时候在颈后部双
手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼
腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃锻炼方法一、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部
动作:坐姿或站立都可。两腿分开,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上
举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后
方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
哑铃锻炼方法二、仰卧屈臂上拉
目标部位:下胸部和背部
动作:仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部
支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节
弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
哑铃锻炼方法三、哑铃直立划船
目标部位:肩部
动作:立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑
铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节
高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
哑铃锻炼方法四、哑铃交替弯举
目标部位:上臂前部
动作:坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑
铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,
同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时
屈右臂,做同样的弯举动作。
哑铃锻炼方法五、哑铃支撑弯举
目标肌肉:肱二头肌
动作:坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支
撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还
原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
哑铃锻炼方法六、哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部
动作:坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑
铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初
始位置。
哑铃锻炼方法七、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
动作:俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支
撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上
臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始
位置。重复完指定次数后,换另一侧做。
哑铃锻炼方法八、哑铃深蹲
目标部位:大腿
动作:立姿,两脚分开与臀同宽,挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃
悬于体侧,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原
至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超
过脚尖。
哑铃练胸肌:
哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练,三角肌和肱三头肌也可得到锻炼,
与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度,除此之外,每个手臂都单独的运
动,这发挥了肌肉保持稳定的作用。你因此就需要更加集中注意力。
仰卧于长凳上,双手持哑铃,肩胛骨并拢,腰部弯曲,双脚着地保持稳
定。开始的时候,拳眼相对,哑铃处于同一直线上。
向上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿
势,吸气。在做训练时,注意观察哑铃的运动轨迹,你应该平稳的推举哑铃,肘部
向两侧伸展,手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动
范围,增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力。
可以调整长凳的倾斜角度,这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳
的倾斜角度是30-40度,那么胸肌的上部会受到很好的锻炼,这叫做上斜哑铃推
举。为了锻炼胸肌的下部,请将长凳的倾斜角度向下调小,这叫下斜哑铃推举。
女子哑铃锻炼方法:
腰、腹部练习减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能
完全到达目的,你需要一周最少三次。每次至少20分钟的有氧练习,配合低脂肪
的饮食,然后加做(阻力)哑铃练习。腰部练习[动作一]这个动作有些难度。p侧躺
在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部
用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。重复此动作2组,每组20次。
女子哑铃锻炼方法――训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头
肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让
胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只
靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约
20―25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度
给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
哑铃锻炼组数与次数:
1、在6―8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有
氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲
动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不
过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到
20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管
它们是必需的。
3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以
打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
本文发布于:2023-03-02 09:41:56,感谢您对本站的认可!
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