哑铃训练

哑铃的各种锻炼方法

举哑铃是不错的锻炼手臂力量的方法，而不同的举哑铃手法对于身体各个

部位的锻炼效果也不一样，并且男女对于哑铃的使用也有所差异。下面是对于哑铃

的各种锻炼方法集锦，希望可以帮助大家正确的使用哑铃锻炼身体。

举哑铃动作的正确做法：

推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者

甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的几率也会加大，

而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会

对关节造成损伤。同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以锻炼爆发力，

但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。

举哑铃正确的做法是：双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂

与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候

呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这

项运动，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐

部，请教练帮您进行一个力量训练，这样既可以保证您运动的效果，最重要的是运

动的安全系数也提高了。

长期练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量

偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的'时候在颈后部双

手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼

腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃锻炼方法一、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上

举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后

方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

哑铃锻炼方法二、仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部

支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节

弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

哑铃锻炼方法三、哑铃直立划船

目标部位：肩部

动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑

铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节

高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

哑铃锻炼方法四、哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑

铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，

同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时

屈右臂，做同样的弯举动作。

哑铃锻炼方法五、哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作：坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支

撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还

原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

哑铃锻炼方法六、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

动作：坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑

铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初

始位置。

哑铃锻炼方法七、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

动作：俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支

撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上

臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始

位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

哑铃锻炼方法八、哑铃深蹲

目标部位：大腿

动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃

悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原

至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超

过脚尖。

哑铃练胸肌：

哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练，三角肌和肱三头肌也可得到锻炼，

与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度，除此之外，每个手臂都单独的运

动，这发挥了肌肉保持稳定的作用。你因此就需要更加集中注意力。

仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳

定。开始的时候，拳眼相对，哑铃处于同一直线上。

向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿

势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部

向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动

范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

可以调整长凳的倾斜角度，这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳

的倾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部会受到很好的锻炼，这叫做上斜哑铃推

举。为了锻炼胸肌的下部，请将长凳的倾斜角度向下调小，这叫下斜哑铃推举。

女子哑铃锻炼方法：

腰、腹部练习减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能

完全到达目的，你需要一周最少三次。每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪

的饮食，然后加做(阻力)哑铃练习。腰部练习[动作一]这个动作有些难度。p侧躺

在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部

用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

女子哑铃锻炼方法――训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头

肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让

胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只

靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约

20―25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度

给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

哑铃锻炼组数与次数：

1、在6―8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有

氧运动状态;如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲

动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不

过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到

20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管

它们是必需的。

3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以

打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。