仰卧起坐怎么做

第1页

俯卧撑仰卧起坐正确做法

我们都知道俯卧撑仰卧起坐是两种很锻炼人的运动，

也是保持好身材的常用锻炼方式。每天坚持下去，就会有很好的

效果产生。而且俯卧撑和仰卧起坐还有正确的规范，你知道是那

些正确做法吗？让我来告诉大家吧！

正确的俯卧撑锻搜索炼先撑，能坚持，五分钟左右，

就可以做俯卧撑了先十个做，做三次，休息，30秒左右，一星

期，当然，，你觉得轻松就开始加，，推荐是一星期加五个，主要

是坚持，普通俯卧撑做三星期以后，可以做心形俯卧撑，双手呈

心形放置在地上，像做俯卧撑一样，比普通俯卧撑训练效果要强，

穿插练习，五组，每组十个，同上，一个月左右，开始做宽距俯

卧撑，慢慢来渐渐往大展，有力气，可以配握拳肋间俯卧撑，依

旧同上，穿插练习，十组。要配合一千米，每天要跑这些不是硬

性规定，随便做，，我就是按强度，帮你分一下，关键就是坚持

和增加量，一天加一个，365天365个，虽然不切合实际，但是，

四个月，一百还是有的，每星期固定日期，给自己休息一次到两

次，不可以随意中断，没做完一个星期，可以自己做普通俯卧撑

第2页

一直做，看看自己能做多少个，练练耐力。注意：做完运动不可

以喝水，最起码半小时，不可以洗澡同上，否则没有效果，可以

在临睡前做，祝你，，额，，可以早日翘二郎腿

正确仰卧起坐做法，双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚

稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均

与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下

压，充分打开胸廓。以这个躺卧姿势，头部往上微微仰起，背

部以上的部位离开地面，拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉，同时往

下收紧下巴，视线望向腹部上，保持这个离地姿势4秒，然后再

次躺下，重复2次。背部以上的部位离地，保持住这个姿势，

然后托于后脑勺处的双手松开，右臂往斜上方伸直手臂，与地面

的角度大概是45度左右，左臂则放下，与左侧身旁伸直，注意

不要着地，保持与地面平行。保持头部与两肩仰起离地的姿势，

此时将左臂往上摆起，保持与地面45度的夹角，而右臂则往下

摆，不要着地，与地面平行，这样交替地摆动两臂4个来回。双

臂往上同时伸展，与地面的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正

上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依

然保持离地，保持姿势4秒。抬高的双腿屈膝，放下小腿，令大

腿与小腿成90度直角，大腿不要改变姿势，双臂收回，屈肘抱

于后脑勺，胸廓打开，记得要收拢下巴，视线落于腹部上屈膝抬

第3页

起的双腿，此时小腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，

期间上身要保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不

要收拢，打开胸廓。

大家大概知道仰卧起坐和俯卧撑的正确做法了吧！所

以，平时操作可以借鉴上边的步骤，来保证锻炼的规范性。做俯

卧撑和仰卧起坐对肠胃的运行有好处，还可以加强肠胃的蠕动，

促进消化功能，增强体质，锻炼肌肉，提高身体素质。还可以保

持健美的身材，丰满的肌肉，健康的心理，塑造很美好的体型。

长期坚持下去会有很好的效果产生！祝健康，祝美丽！