哑铃锻炼

哑铃锻炼身体的方法

哑铃锻炼身体是常见的方式，下面是小编整理的哑铃锻炼身体的方

法，希望对大家有帮助！

  1.哑铃肩上推举

  目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯

干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将

哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

  练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩

膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，

但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上

部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取

得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

  2.哑铃直立划船

  目标部位：肩部

  立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将

哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直

提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢

下放哑铃至初始位置。

  练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅

练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈

下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，

对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

  3.俯身哑铃单臂屈伸

  目标部位：上臂后部

  俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯