学自由泳

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自由泳之技术要点动作结构与技术要点

自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿

势。

一、动作结构与技术要点

（一）身体姿势

自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在

游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

（二）腿部动作

自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协

调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为

轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40

厘米，膝关节最大屈度约160゜。

（三）臂部动作

自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、

划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身

体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节

抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自

然插入水中。

2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜

内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结

束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的

为划水作准备。

3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推

水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续

屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路

线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平

面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动

小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一

个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿

旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈

肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动

作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手

6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉

三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。

前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在

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向内划水阶段与水平面成90゜。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手

与水平面成150゜左右。

（四）臂、腿和呼吸和配合技术

自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为

例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大

呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的

前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，

脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、

臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

二、练习方法

（一）腿部动作练习

1．陆地模仿练习

（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相

对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。

2．水中练习

（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直

腿或屈腿打水。

（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打

水，注意膝盖不要露出水面。

（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。

（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼

吸自然。

（二）手臂与呼吸配合练习

1．陆上模仿练习

（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。

（2）同上练习，结合呼吸配合。

2．水中练习

（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。

（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。

（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。

（三）手臂、腿和呼吸的配合练习。

（1）站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移

动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。

（2）蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

三、练习提示

自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学

者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松

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