跑步正确姿势

跑步的基本技术动作要领

1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路

不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。

肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手跑步动作要领——

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂

应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成

预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越

高。

2、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上

坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏

太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步

压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。

躯干始终保持直立。

3、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，

维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，

两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

4、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何

侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉

伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺

直，直到股二头肌感到紧张。

5、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中

线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟

腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿

前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受

伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约

1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧

张。

6、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟

着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部

着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌,跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.

慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.