脸部瑜伽

瑜伽体式--卧佛式

动作分解：

侧卧，均匀呼吸。

吸气，单肘撑住地面，肘部和肩部在同一直线上，手掌自然放于地面；

呼气，一侧腿交叉于另一侧腿前，脚趾尖踮地，尽量贴向平放一侧腿部的膝关节，保持均匀呼吸。

控制姿势：15～30秒左右，换侧重复4～5次。

功效：

有助于血液滋养内脏器官，特别是肝脏器官，可以帮助调理身体机能，远离亚健康、抑郁症、减少身

体疲劳。

瑜伽体式--伸臂伸展

瑜伽体式伸臂伸展

功效

扩展胸部，伸展颈部，伸展两手臂及整个身体前侧，减除腹部多余脂肪，并使腹肌平滑、有力，增加

胸椎、脊椎的弹性，增大肺活量。

练习步骤：

1．按基本站姿站立，两手于胸前合十。

2．吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，头尽量后仰。

3．呼气，慢慢伸直上体，合十的双手放于胸前，低头放松。

练习重点

尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成

教练提示

头向后仰时,若有头晕或其他不适现象,请即刻停止向后的练习.想减除腹部多余脂肪的朋友可多练

习。

瑜伽体式--卧英雄式

瑜伽体式--卧英雄式

梵文名：SuptaVirasana

英文名：RecliningHeroorHeroinePo

中文名：卧英雄式

Supta的意思是躺下。

在这个体式中，练习者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上．也可同时伸展双臂置于头部

两侧。

功效

伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝

强健足弓

放松疲惫的腿

提高消化能力

帮助缓解痛经的症状

这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。腿部疼痛的人保持这个体式10到15分钟．可以有效地缓解疼

痛．因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。刚刚就餐完也可以练习，假如晚上休息

前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。

禁忌症候/警告

如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式（除非在有经验的瑜伽导师指导下

方可尝试）

功法

1、以英雄式坐下。呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下

逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。

2、如果你的前肋骨向上突起，这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向

牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。

这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的

位置。

3、然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。

4、如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。事实上，你也可以将

折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该

超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。

5、开始时，可停留此姿势肌肉30秒到1分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5分钟。完成后，

把双臂置于躯干两侧．肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头

部或下巴。

瑜伽体式--卧伸腿式

这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它，因为它能充分伸展大腿的N绳肌，提升它

的柔韧度。N腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。

因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直

的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地;小腿则相反向头部的方向拉展。

1平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，

右手握着右脚拇趾。

2吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。

左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边

臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。

常犯错误

背部曲起。颈部缩起。身躯侧向一边。肩膊缩起或升高。双脚没有蹬直。在地上的大腿及盆骨升起。

在地上的脚左右岔出。

难度调整

如你无法抓紧脚趾，请将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。

益处：伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。调节月经流

量。改善消化系统。按摩男性的前列腺。作为"后仰式"的反姿势(counterpo)，以舒缓背部疲乏的肌肉。

注："反姿势"是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如"背部伸展式"就是"后仰

式"的反姿势。

注意事项

如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势。患高血压的人士请将头和颈部垫高。

瑜伽体式--站姿金字塔式

这是一个很好的伸展运动，可以减少后面的脚肌肉的僵硬，疲劳和紧张。同时，背部和颈部的肌肉也完全

伸展开来。学会了这个动作你也可以学到如何解决一般的伸展疼痛。

第一步：从“山式”开始。

第二步：向上跳一下让你的双脚分开大概隔四个脚那么长。眼睛向前看并同时轻微抬起脚跟。

第三步：向前弯曲身体直到你的上半身几乎与地板平行。将你的手放在地板上，刚好隔着你的肩膀的

距离。这样你的下背部应该是直着的，并且在支撑着你的动作。

第四步：将你的骨盆往前推。眼睛看着地面并将颈部向地面伸展。

如果你可以很轻松地做到这些，你可以抓住你的脚的外边并轻轻拉伸。这样你会觉得你的前半身变长

了，并且你还能继续伸展。

你应该很放松地、尽量利用地心引力和伸展力本身来完成这个动作。而不是强行地拉伸你的手。

当你要回到开始的姿势的时候，重新站直，并且跳回“山式”。当你向前伸展身体的时候，尽量保持

那种伸展和拉长的感觉。如果你的背沉到你的胸部以下的话，你会呼吸不畅，并失去了伸展的意义。

记住，你应该很放松地、尽量利用地心引力和伸展力本身来完成这个动作而不是用蛮力。当你使劲拉

扯身体的时候，它会变得更僵硬。你的冥想和呼吸都不再平静，而且你的很容易会伤到自己

瑜伽体式--站立抱膝式

瑜伽体式-站立抱膝式

功效：消除腿部，胸部脂肪，按摩内脏器官，增强平衡力。

很多女性朋友都羡慕明星们的妙曼身材，也时常因为对自己身体某部分不够满意而黯自神伤。不过，

天生丽质的毕竟是少数，大美人刘嘉玲就曾经半开玩笑地说过，为了保持一个好身材，她已经好几年没有

吃一顿饱饭了。美丽对于女人来说是毕生的任务，也是磨练意志的一个绝好途径。所以，在燃烧脂肪之前

请先燃烧你减肥的决心和欲望。

站立抱膝式像大多数瑜伽体位法一样安静，但在安静的背后你的身体正在进行激烈的物质代谢，很多

人会选择把它作为自己放纵口腹之欲后的补救运动（注意，我的用词是“补救”而不是“惩罚”，因为后者是

有痛苦相伴的，而站立抱膝式无疑是温和的），同时它对于消除大腿根部脂肪也很有效，只需坚持练习一

周就可以看到改变。

练习：

1、站立，双脚并拢，正常呼吸。

2、吸气，抬起左腿，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。

3、双手抱住小腿。

4、呼气时，双手用力将腿拉向身体（如果抱住小腿有困难的话可以抱在膝盖偏下的位置），保持3

次呼吸。

5、吸气还原。换另一侧做同样动作。

瑜伽体式--雄狮式

梵文名：Simhasana

英文名：LionPo

中文名：雄狮式

Simha的意思是狮子。这个姿势是献给Narasimha（Nara=人．simha=狮子）的。毗湿奴的人狮

化身。据说恶魔国王希兰亚一卡西普HiranyaKasipu）曾获得了梵天的恩惠，保证他无论是白天或黑夜，

在屋外还是屋内，在水上还是陆地上．都不会被神人或兽所杀，恶魔国王于是开始肆无忌惮地迫害众神和

人类，甚至包括他自己虔诚奉教的儿子普拉拉达（Prahlada），普拉拉达是毗湿奴最虔诚的信徒。为此普

拉拉达受尽了各种暴行和折磨，但是在毗湿奴的关照下，他毫发未损．并以更大的虔诚和精力讲道布教，

宣扬毗湿奴的无所不在以及全知全能。盛怒之下．希兰亚一卡西普问他的儿子．假如毗湿奴无所不在，为

什么他无法在宫殿门廊的柱子里看到这位神呢7这位恶魔国王轻蔑地踢了柱子一脚来向他的儿子证明他信

仰的荒谬。当普拉拉达向毗湿奴寻求帮助之时，毗湿奴突然以一种令人畏惧的身形冲破柱子而出．他上半

身为狮身而下半身则是人身。那时候正值黄昏．既非白天也非黑夜。毗湿奴把希兰亚一卡西普举到半空中．然

后坐在门槛处．把恶魔国王放在大腿上撕成了碎片。半人半狮化身（NarasimhaAvatar）经常出现在印

度雕塑中，规模最大的一组位于埃洛拉石窟。

这个体式有两个变体。第一个体式在下面的技巧中将加以描述．但是比第一个变体式更为激烈但也具

有更大益处的第二个体式将在后面的狮子第二式中详述。

（sim-HAHS-anna）

simha=狮子

功效

缓解胸部和脸部的紧张

狮子式最大的益处便是刺激颈阔肌（位于喉瑜伽咙前侧形状平而细的肌肉）

狮子式帮助颈阔肌保持年轻

根据传统瑜伽典籍，狮子式的能摧毁疾病并且能促进三大脉轮（Mula/Jalandhara/Uddiyana）

这个姿势可以治疗口臭和清洁舌头，坚持练习讲话会更加清晰。因此这个姿势尤其推荐那些患有口吃

的人练习。

禁忌症候

如果您的膝盖有损伤，请让自己坐在椅子上做狮子师（避免弯曲膝盖跪于地面上）

功法

1、坐在地面上．双腿向前伸直。

2、抬起臀部，弯曲右瑜伽膝，把右脚放在左臀下。然后弯曲左膝，把左脚放在右臀下。左脚脚踝应该

放在右脚脚踝下。

3、身体坐在脚后跟上，趾尖朝后。

4、然后把身体重量移到大腿和膝盖处。

5、躯干前伸．保持背部挺直。

6、把右手手掌放在右膝上．左手手掌放在左膝上。双臂伸展挺直。手指分开，抵住膝盖。

7、先用鼻子深吸一口气，然后张大嘴巴的同时伸出舌头尽量将舌头朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外

呼气、并且发出『哈－』的声音。呼吸须经由喉部后部进行。

8、当气呼完后，将舌头收回、闭上嘴巴。

9、练习时双眼注视眉心或者鼻尖。

10、连续练习2－3次后，双手从膝盖上移开．伸直双腿。然后重复这个体式．首先把左脚在右臀下．然

后把右脚放在左臀下。

11、以同样次数重复以上练习。

瑜伽体式--卧蝴蝶式

梵文名：SuptaBaddhaKonasana

英文名：RecliningBoundAnglePo

中文名：卧蝴蝶式

功效

去除骨盆、内脏淤血，调整卵巢机能。同时还能消除腹部、腰围脂肪，美化腰部及腿部线条。提示身

体向前弯时，用腹部放松靠近大腿的感觉去做，下颚向前，头部最后下垂。当身体完全着地时，背部尽量

伸直，臀部不离开地面

刺激腹部器官（卵巢、前列腺、膀胱和肾脏）

刺激心脏瑜伽提高整体循环

伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖

帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状

禁忌症候/警告

腹股沟或者膝盖损伤者：请在大腿下方垫上毯子（如图所示）

功法

1、先将臀部坐在地上，双脚的脚底并拢，脚跟尽量靠近会阴，膝盖向两边分开向两侧地面靠近完成蝴

蝶式BaddhaKonasana。

2、『呼气』上身往后躺，可先即将两手慢慢往后移，直至背部平躺于地面。如有需要可将垫子垫在两

膝及背部下面

3、手臂放松地放在离身体45度角瑜伽位置的地面上，手掌向上自然方平

4、开始时可以停留此姿势1分钟左右，以后可以渐渐延长到5－10分钟

5、完成此姿势，先用双手将两腿从两侧向中间合拢，然后将身体滚动至一侧后用两手推地面使身体回

到坐姿

瑜伽体式-蛙俯卧式

瑜伽体式-蛙俯卧式主要功效，灵活膝关节、踝关节，预防和缓解膝关节炎;预防踝关节的扭伤。有效消除

大腿区域脂肪，加强腰骶椎力量。预防和缓解膝关节炎瑜伽体式-蛙俯卧式练习方法很简单，随小编一起学

习吧!

动作分解：

俯卧，屈双膝，两手抓住两脚踝。

尽力向下压小腿，使两脚跟触地，自然呼吸。

呼气，小心地放下两脚，重复2~3次。

功效：

灵活膝关节、踝关节，预防和缓解膝关节炎；预防踝关节的扭伤。

有效消除大腿区域脂肪，加强腰骶椎力量。

提示：

患有颈椎、腰椎病的人，做俯卧的姿势时，用力不宜太大，用到健康人的50%就行了。

瑜伽体式-苍鹭式

Krouncha的意思是苍鹭，也是一座山的名字。据说这座山是喜马拉雅的孙子，被战神Kartikeya和毗

湿奴的第六个化身穿过。在这个姿势中，一条腿向后弯曲，脚抵在髋关节处，瑜伽当另一条腿向上垂直

抬起的时候，用双手抓住脚，然后下巴放在抬起的膝盖上。抬起的腿仿佛是苍鹭伸出的脖颈和头，也可以

看成是悬崖。姿势因此而得名。

步骤：

1、坐在地面上，金刚坐姿。

2、弯曲右膝盖，右脚向后移动，把右脚放在右侧髋关节处，脚趾朝后，放在地面上。右小腿内侧碰到

右大腿外侧，膝盖尽量并拢。

3、呼气』弯曲左膝瑜伽盖，用双手抱住左脚，垂直向上抬起左腿。

4、左腿完全伸展，背部挺直。在这个体位保持几个呼吸后『呼气』头和躯干向前的同时，试着把左腿

向身体靠近，把下巴放在左膝盖上。

5、保持这个姿势20－30秒，深长的呼吸。当下巴靠在左膝盖上时，保持右膝盖靠地。

6、吸气』头和躯干后仰，放下左腿，松开双手，右腿伸直，回到第一步。

7、在另一边重复这个姿势。