篮球运球动作要领

一．移动(moving)

（一）移动技术

移动技术包括起动、跑、跳、急停、跨步、转身、滑步、后撤步、交叉步、攻击步、绕

步、碎步。

1．基本站立姿势：是移动技术的准备姿势。

动作要领：两脚开立，与肩同宽，两腿微屈，上体稍前倾，身体重心位于两脚之间，两

臂自然弯屈于体侧，两眼注视全场情况。

2．跑：跑是基本的移动方法，有侧身跑、变向跑、变速跑、后退跑等，其中主要的是

以下三种：

（1）侧身跑

动作要领：向前跑时，脚尖对着跑动方向，头和上体转向球的方向，以便观察场上情况。

（2）变向跑

动作要领：（以从左向右变向跑为例）顺步变向跑时，左脚落地制动，屈膝降低身体重

心，用前脚掌内侧蹬地，同时扭腰转胯，右脚迅速向右跨步加速。交叉步变向跑时，左脚落

地制动，腰胯向右转动，同时，左脚前脚掌内侧蹬地向右跨步，继续加速跑动前进。

（3）变速跑

动作要领：加速时，上体前倾，前脚掌积极蹬地，同时，迅速摆臂，加快频率。减速时，

上体直起，步幅加大，用前脚掌抵地，缓冲降速。

3．急停：急停是跑动中突然制动速度的一种动作方法。可分为跨步急停与跳步急停两

种。

（1）跨步急停

动作要领：先向前跨出一大步，脚跟着地过渡到全脚掌抵住地面，迅速屈膝上体后仰，

第二步着地时，身体侧转，脚尖内旋，用前脚掌内侧蹬撑地面保持身体平衡。

（2）跳步急停

动作要领：单脚或双脚起跳，上体后仰，两脚同时平行落地，用前脚掌内侧有力撑地，

两膝弯屈，降低重心保持身体平衡。

4．滑步：滑步是防守移动的主要动作方法。可分为侧滑步、前滑步和后滑步。

（1）侧滑步

动作要领：滑步前，两脚左右开立，膝弯屈，上体稍前倾，手臂向两侧张开。向左滑步

时，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚向左跨出一步，落地的同时，右脚迅速随同滑行，然后依次

重复上述动作，眼要注视对手；向右滑步时，动作相反。

（2）前滑步

动作要领：由前后站立姿势开始，向前滑步时，后脚前脚掌内侧蹬地，前脚向前跨步，

着地后，后脚紧随着向前滑动，保持前后开立姿势。注意屈膝降低重心。

（3）后滑步

动作要领：与侧滑步相同，只是向侧后方向移动。

5．转身：转身是以一脚做中枢脚，另一脚蹬地向前或向后跨出进行旋转，改变原来身

体方向的一种动作方法。可分为前转身和后转身。

（二）移动技术练习方法

1．根据信号按动作要求做各种移动技术练习。

2．结合运球、接传球等技术进行各种移动练习。如侧身跑、变向跑、转身等练习。

3．脚步动作综合性练习。

二、传、接球（passandcatch）

（一）传球技术

1．持球

动作要领：两手五指自然分开，两拇指相对成“八”字型，用指根以上部位持球的两侧，

掌心空出。

2．传球

有双手胸前传球、双手低手传球、双手低手向后传球、双手头上传球、单手肩上传球、

单手胸前传球、单手低手传球、单手低手向后传球、单手肩上向后传球、单手背后传球、单

手体侧传球、勾手传球等。以下主要介绍两种最常用的传球方法。

（1）双手胸前传球

动作要领：身体成基本姿势站立，双手持球于胸腹之间。传球时，两臂迅速向传球方向

前伸，当手臂将要伸直时，手腕由内向外、由下而上翻转，同时拇指用力下压，食、中指用

力拨球将球传出。

（2）单手肩上传球（以右手传球为例）动作要领：双手持球于胸前，成基本姿势站立。

传球时，左脚向传球方向迈出半步，同时右臂引球至右肩上方，左肩对着传球方向，重心落

在右脚上，右脚蹬地，同时转体并迅速向前挥臂，手腕前屈，通过食、中指拨球将球传出。

（二）接球技术

接球是篮球运动中的主要技术之一，是获得球的动作，是抢篮板球和断球的基础。

1．双手接球：有双手接胸部高度的球、双手接头部高度的球、双手接低于腰部的球、

双手接反弹球、双手接地滚球。以下介绍最常用的双手接胸部高度的球的方法：

动作要领：接球时，两眼注视来球，两臂向来球方向伸出迎球，手指自然分开，当手触

及到来球时，顺势随球后引至胸腹之间。

2．单手接球（以右手接球为例）。动作要领：两眼注视来球，右臂微屈，手掌成勺形，

手指自然分开，迎着来球的方向伸出，当手指触球时，手臂顺势向后下引球，左手立即帮助

将球握于胸腹之间。

（三）传、接球技术练习方法

1．做各种原地传、接球练习（两人或三人一组练习）。

2．行进间传、接球练习（两人或三人一组练习。四角传、接球练习。跳起空中传球练

习）。

3．传、接球游戏。开始时，其他队员在半场内不得出界，两人在半场内行进传、接球

追赶（不违例）。球只要在两传球人控制下，将球触及到其他队员，则被触者就算被捉到，

并加入传球队伍，直到剩下最后一个队员为止。

三、投篮(shoot）

(一)投篮技术

投篮技术包括原地投篮、行进间投篮、跳起投篮、补篮和扣篮。

1．原地投篮：是最基本的投篮方法，是行进间投篮和跳起投篮的基础。有双手胸前投篮、

双手头上投篮、单手肩上投篮、单手头上投篮等。以下介绍一种应用比较广泛的投篮方法。

１．原地单手肩上投篮。动作要领：（以右手投篮为例）左手扶球的左侧，右臂屈肘，置

球于右肩上，两脚前后或左右开立，两膝微屈，重心落在两脚之间。投篮时，下肢蹬地发力，

右臂向前上方将要伸直时，手腕前屈，食、中指用力拨球，通过指端将球投出。

2．行进间投篮：是比赛中广泛应用的一种投篮方法。有单手肩上投篮、单手低手投篮、

双手低手投篮、反手投篮、勾手投篮等。以下介绍三种常用的投篮方法。

（1）行进间单手肩上投篮（以右手投篮为例）

动作要领：右脚跨出一大步的同时接球，接着左脚跨出一小步并用力蹬地起跳，举球于

肩上，当身体接近最高点时，右臂向前上方伸直，手腕前屈，食、中指用力拨球，通过指端

将球投出。

（2）行进间单手低手投篮（以右手投篮为例）

动作要领：右脚跨出一大步的同时接球，左脚接着跨出一小步并用力蹬地起跳，右腿屈

膝上抬，右手掌心向上托球，并充分向球篮方向伸展，接着屈腕，食、中指用力拨球，通过

指端将球投出。

（3）行进间勾手投篮（以从球场左侧斜插到球篮右侧右手投篮为例）

动作要领：右脚跨出一大步接球，同时右脚用力侧蹬，左脚向球篮方向跨一小步，并蹬

地起跳，右腿屈膝上提，右手持球由胸前经体侧向右肩上方画弧举球，当球举至头的侧上方

接近最高点时屈腕，食、中指拨球，通过指端将球投出。

3．跳起投篮：跳起投篮简称跳投。它具有突然性强、出手点高和不易防守的优点。有

原地跳起投篮（单手肩上投篮、单手头上投篮、双手头上投篮）和急停跳起投篮（接球急停

跳起投篮、运球急停跳起投篮、转身跳起投篮和跳起转身投篮）。

原地跳起单手肩上投篮。动作要领（以右手投篮为例）：两手持球于胸腹之间，两脚自

然开立，两腿微屈，重心在两脚上。起跳时，脚掌用力蹬地向上跳起，双手举球至右肩上方。

右手托球，左手扶球的左侧方。当身体接近最高点时，左手离球，右臂向前上方伸直，手腕

前屈，食、中指拨球，通过指端将球投出。

（二）投篮技术练习方法

1．两人一组一球相距5米左右，相互做原地投篮练习或做接球、运球跨步上篮动作和

跳起投篮动作。

2．两路纵队分别站在左、右边线内。开始时，右边队员跑上去接球投篮。投篮后，再

跑到左边的排尾。左边队员及时跑上去接篮板球传给右边的第二人。以此类推，按同样的练

习方法换左边队员投篮。

3．传球切入上篮。站在中线的队员传球给端线的同伴，然后跑向篮下接回传球上篮。

投篮后，拿球回到队尾。传球动作与切入接球上篮动作衔接好。

4．固定位置的投篮练习。

咨询窗：

决定投篮命中率的因素：1．投篮技术动作：投篮手法的关键，在于正确的持球和手腕、

手指力量的运用。出手前的一瞬间，球在手中应有相对的稳定性。2．球的旋转：球的旋转

是决定投篮准确性的一个因素。球飞行中正常的旋转能排除空气阻力干扰，使球稳定地沿着

正确的轨道运行。3．瞄准点：直接命中的瞄准点，是篮圈离投篮队员最近的一点，即篮圈

前沿的正中点。碰板投篮的瞄准点，是投篮时将球投向篮板上能够碰板入篮的一点。投篮队

员与篮板成15°～45°角的位置时采用碰板投篮效果较好，以接近30°的地方最佳。4．抛物

线及入篮角：抛物线的高与低，决定球入篮角的大小。而入篮角是否适宜，则是影响投篮命

中率的关键。比较理想的抛物线（中、远距离投篮）最高点应与篮板上沿基本平行，投篮容

易命中。据实验测定最小入篮角不应小于33°。

四、运球（dribble）

（一）运球技术

运球技术包括高运球、低运球、运球急停急起、体前变向换手运球、体前变向运球、背

后运球、运球转身、胯下运球等。

1．高运球

动作要领：运球时，两腿微屈，上体稍前倾，目平视，以肘关节为轴，前臂自然伸屈，

用手腕、手指柔和而有力地按拍球的后上方。球的落点控制在运球手臂同侧脚的外侧前方，

使球的反弹高度在胸腹之间。

2．低运球：当受到对手紧逼时，常采用这种方法。

动作要领：运球时，抬头、目视前方，两膝深屈，降低重心，上体前倾，用上体、腿和

另一手臂保护球。同时，用手短促地按拍球，使球从地面向上反弹的高度在膝关节以下。

3．运球急停急起：当运球队员被对手盯得很紧而又不能运用快速运球超越时，运球队

员应突然降低运球速度，或突然急停原地运球，当对手也降低速度或急停时，运球队员则突

然用力蹬地，加速运球以超越对手。

4．体前变向换手运球

动作要领：（以运球队员从对手右侧突破为例）运球队员先向对手左侧运球，当对手向

左侧移动时，运球队员突然向他的右侧变向。变向时，右手按拍球的右上方，使球从自己身

体的右侧拍向左侧，同时，右脚向左前方跨出，上体左转探肩，以右臂和身体保护球，换左

手按拍球的后上方，加速突破对手。

5．背后运球：当对手距离较近，无法采用体前变向运球时，可采用背后运球突然改变

前进方向，以摆脱防守。

动作要领：（以右手运球向左侧变向为例）变向时，右手将球拉到身后，迅速按拍球的

侧后方，将球从身后拍至左侧前方，同时，右腿向左前方跨出，上体左转，换左手按拍球的

后上方，加速突破对手。

6．胯下运球

动作要领：（以右手做胯下运球为例）右手按拍球的右侧上方，使球从两腿之间穿过，

右脚向左前方跨出，换左手运球继续前进。

学习提示：

运球时，要扩大视野，全面观察场上的情况，并要善于运用假动作迷惑对手，灵活地运用

各种运球动作，并把运球与传球、投篮动作结合起来。值得注意的是：在比赛中，合理的运

球可以创造有利的进攻机会，如滥用运球，则会贻误战机。

（二）运球技术练习方法

1．原地运球。体会运球的动作要领。练习改变运球的速率及运球部位：练习原地换手

运球；结合脚步假动作和身体虚晃动作运球练习。

2．直线运球。运球练习的速度可由慢逐渐加快，并可练习突然变换高运球或低运球（运

球急停急起）。

3．绕圆弧运球练习。将学生分成三组，绕三个跳球圈运球。可以顺时针或逆时针练习

左、右手运球，速度可逐渐加快。运球时，身体要向内倾斜，并控制好球。

4．变向运球练习。在罚球线延长线近边线处和中跳球圈与中线交点处共放置六个立柱。

将学生分成两组，分别从禁区底角处开始运球，到立柱位置时，做体前变向换手运球、背后

运球、运球转身、胯下运球练习。

5．运球游戏。队员分布在半场内，由运球队员追逐同伴，在运球中能够把球控制住，

并用另一只手触及同伴，便换由被触队员运球追逐。

五、持球突破（breakthroughbydribble）

（一）持球突破技术

持球突破可分为交叉步突破、顺步（同侧步）突破、前转身突破、后转身突破。以下介

绍两种常用的突破方法。

1．交叉步持球突破

动作要领：（以右脚作中枢脚为例）两脚左右开立，两膝微屈，身体重心降低，持球于

胸腹之间。突破时，左脚向左前方跨出，假做向左突破，当对手重心跟着偏移时，左脚前脚

掌内侧迅速蹬地，上体稍向右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，

将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。

2．同侧步持球突破

动作要领：（以左脚作中枢脚为例）准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破

时先做假动作，当对手重心前移时，右脚向右前方跨出一步，向右转体探肩，重心前移，右

手运球。左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。

（二）持球突破技术练习方法

1．原地持球练习交叉步突破和顺步突破的动作。

2．一人抛球，一人向前跑动跳步急停接球后练习不同的突破方法。

3．运用假动作，做不同的突破练习，提高运用动作的变化能力和动作的变换速度。

4．一对一持球突破练习。进攻者应运用各种假动作诱骗对手，并将持球突破与中、远

距离投篮结合进行练习。防守者应积极防守。

5．半场三对三按规定练习持球突破。练习时，防守队员只能用人盯人防守，不许交换

防守。规定进攻队员不允许掩护，只能运用持球突破得分以及积极摆脱防守后接球进攻。

六、防守对手（defendopponent）

（一）防守技术

1．防守无球队员

（1）防守位置：防守队员要根据对手、球篮和球的位置距离以及对手的身高、速度、

进攻特点和自身的特点来决定防守位置。一般来说，防守队员应在对手与球篮之间偏向有球

一侧位置上，保持一定的角度和距离，对有球侧的防守，距离要近，对无球侧的防守，距离

可适当远一些。对篮下的防守，要靠近对手，体现出“以球为主”、“球、人、区兼顾”的原则，

使防守变得积极主动，并带有一定的攻击性。

（2）防守姿势

①防守离球较近的对手，采用面向对手侧向球的斜前站立姿势，靠近对手的异侧脚

在前，伸前脚一侧的手臂，封锁接球的路线，干扰对手接球。

②防守离球较远的对手，采用面向球侧向对手的站立姿势，靠近对手的脚在前，两

臂伸于体侧，观察球与对手的动向，堵截对手的接球路线。

（3）防守方法：根据进攻队员和球的移动，运用上步、撤步、滑步、交叉步和快跑等

脚步动作来堵截无球进攻队员的穿插、切入、溜底，不让对手在有利于进攻的位置上接球。

2．防守有球队员

（1）防守位置：应站在对手与球篮之间的位置上，对手离球篮远，则离对手远些，反

之，则近些。

（2）防守姿势：有平步防守和斜步防守两种。

（3）防守方法

①防守投篮较准的对手，首先要掌握其投篮技术的特点及投篮点，积极干扰，迫使

其改变投篮动作及投篮点，其次，当对手投篮时，要准确地判断其起跳时间，突然向上起跳

封盖其投篮。

②防守运球突破能力较强的对手，要根据其位置与习惯（中枢脚、突破方向、假动

作）来采取对策，运用脚步动作，堵截其习惯的突破路线，迫使对手改变运球方向或停止运

球。

③防守善于传球的对手时，由于他经常助攻传球，给其同伴创造接球投篮的机会，

所以防守队员要积极阻挠其传球，上前贴近对手，挥动手臂封堵其传球，迫使其向没有攻击

威胁的位置上传球。

（二）防守技术的练习方法

1．队员根据教师的信号做前、后、左、右各方向的滑步练习。

2．连续做滑步练习。队员位于两个立柱之间，距离3~4米。用滑步动作连续摸两边立

柱。要求重心低，移动速度及转换方向快。滑半分钟到一分钟，要求尽最大能力进行。

3．专门练习打球和抢球。固定两人传球（传球可以先慢些），防守人随球移动，判准

时机突然上步打球或抢球。

4．抢、打、断球练习。练习时，由四人或五人传球，中间三人练习抢、打、断球。谁

被断或被打球，就到圈里换做防守。

七、抢篮板球（controltherebounds）

（一）抢篮板球技术

抢篮板球技术包括抢占位置、起跳动作、抢球动作、得球后的动作。

1．抢占位置：根据对手和投篮队员所处的位置，正确判断篮板球的反弹方向、距离，

运用快速的脚步移动（转身、跨步、上步），抢占有利位置。

2．起跳动作：当抢占到有利位置时，应保持两腿屈膝，重心降低，上体稍前倾，两臂

稍屈置于体侧的起跳准备姿势。起跳时，两脚用力蹬地，两臂上摆并向上伸，腰、腹协调用

力，身体充分伸展，准备抢球。

3．抢球动作：根据攻、防队员的位置及球的方向，可分为单手抢球、双手抢球和点拨

球。

单手抢篮板球动作：身体在空中要充分伸展，达到最高点时，用靠近球一侧的手臂尽力

伸向球，当指端触及球时，屈腕、屈肘，用力将球拉至胸前，另一手扶球，将球握紧。

（二）抢篮板球练习方法

1．起跳和抢球练习：原地双脚起跳模仿抢篮板球的动作。强调抢篮板球的准备姿势、

踏跳、空中伸展及落地动作要领。

2．自己向头上抛球（高度5米左右），跳到最高点时，手臂伸直，用双手或单手抢篮

板球练习，可连续练10~20次。

3．三人为一组，一人罚球，另两人一对一抢篮板球练习。进攻者抢到篮板球后补篮；

防守者抢到篮板球后，即转三人一组发动快攻上篮。