气功八段锦

健身气功八段锦动作详细解说及要领之五兆芳芳创作

预备式

简略单纯口诀

左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自

然；心神宁静；意守丹田.

动作解说

两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与

肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后.两腿膝关

节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖

距约十公分，目视前方.

动作要点

头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚

掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正.

易出错误

抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚

正确做法

沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴抓紧，膝关节不超

出脚尖，两脚平行站立.

功法作用

宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做

好练功前的准备，

呼吸配合

提左脚——吸

开步——呼

内旋摆臂——吸

屈腿抱球——呼.

目视前方，全身抓紧.吸-呼-吸呼

第一式：两手托天理三焦

简略单纯口诀

上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下

落；上托.

动作解说

首先两臂外旋微下落，两掌五指分隔在腹前交插，掌心向上，目

视前方.然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂

内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌持续上托，肘关

节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方.然后，两腿膝关

节微屈，同时两臂辨别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向

上，目视前方.全部动作一上一下为一次，共做六次.

动作要点

两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉

髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正.

易出错误

两掌上托时抬头不敷，上举时松懈断劲.

正确做法

两掌上托，舒胸展体，迟缓用力，下颏先向上注力，再内收，配

合两掌上撑，力在掌根.

功法作用

按照中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上

焦.这一式动作，通过两手穿插上举，迟缓用力，保持伸拉，可

使三焦通畅，气血调和.通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、

韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎

病具有良好的作用.

呼吸配合

上托——吸

撑臂收腭——闭

下握——呼

最后一动，两腿微屈，两手捧于腹前.

第二式：

左右开弓似射雕

简略单纯口诀

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓.

动作解说

第一个动作:重心右移，左脚向左开步站立，膝关节迟缓

伸直，两掌向上交插于胸前，左掌在外，目视前方.

第二个动作:

右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，

与肩同高，同时，两腿曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前

方.

第三个动作:

重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，

重心持续右移，左脚收受接管成并步站立，同时，两掌捧于腹前，

掌心向上，目视前方.右式动作与左视相同，只是左右相反，

一左一右为一次，共做三次.做第三遍最后移动时，身体重心持

续左移，右脚收受接管成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，

捧于腹前，目视前方.

动作要点

侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑须沉肩坠肘，

屈腕坚指，掌心含空.

易出错误

端臂，弓腰，八字脚.

正确做法

沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑.

功法作用

展肩扩胸，可刺激督脉和背部腧穴，同时调节手太阴、肺经等经

脉之气.它能有效的成长下肢的肌肉力量，提高平衡和协调能力，

同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活

性，并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈

疾病.

呼吸配合

搭腕（左手在外）——深吸

开弓——深呼

弓步划弧——吸

并步——呼

最后一动，两腿微屈，两手捧于腹前.

第三式：

调理脾胃需单举

简略单纯口诀

上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上

举、下落；上举.

动作解说

第一个动作:

两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至

头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作

略停.

第二个动作:

两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，

同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方.右式动

作与左视动作相同，但左右相反，该式一左一右为一次，共做三

次.做到第三次最后移动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右

髋旁，指尖向前目视前方.

动作要点

舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根.

易出错误

两掌手指标的目的不正，肘关节没有弯曲度，上体不敷舒展.

正确做法

注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长.

功法作用

通过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦

脾胃起到推拿的作用，同时，可以刺激胸胁部的相关经络，以及

背部腧穴等.具有调理脏腹经络的作用.该式动作，可使脊柱内各

椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳

定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病.

呼吸配合

上举——吸

力达两掌根，拔长腰体——闭气

下落——呼

最后一动，左手不动，右掌按于右髋边，两腿微屈.

第四式：

五劳七伤往后瞧

简略单纯口诀

起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；

起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧.

动作解说

第一个动作:

两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方.

第二个动作:

上动不断，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视

左斜前方.

第三个动作:

两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方.

右式动作与左式相同，标的目的相反.该式一左一右为一次，共

作三次.做到第三次，最后移动时，变两腿膝关节微屈，同时两

掌捧于腹前，目视前方.

动作要点

头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张.

易出错误

上体后仰，转头又转体，转头与悬臂不充分.

正确做法

下颏内收，转头悬臂幅度应该大一些.

功法作用

五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损伤，七伤指喜、

怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害.这个动作通过上肢伸直、

外旋扭转的劲力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑，

往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的

腧穴，达到防治五劳七伤的目的.这一动作，还能增加颈部及肩

关节周围介入运动的肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，勾当眼

肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改良颈部及脑部血液循环，

有助于解除中枢神经系统的疲劳.

呼吸配合

起身后瞧——吸

转正——呼

最后一动，两腿微屈，两手捧于腹前.

第五式：

摇头摆尾去心火

简略单纯口诀

上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆

尾；

右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；

右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举.

动作解说

第一个动作:

重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节

微屈指尖相对，目视前方.

第二个动作:

两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节

上方.

第三个动作:

重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，俯身，目视右

脚面.

第四个动作:

重心左移，同时上体由右向前，向左旋转，目视右脚根.

第五个动:

重心右移成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之，下颏微收，

目视前方.右式动作与左式动作相同，标的目的相反，该式一左

一右为一次，共做三次.做完三次后，重心左移，右脚收受接管

成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节

微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方.

动作要点

马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸

长，速度应柔弛迟缓、圆活连贯.

易出错误

摇转时颈部僵硬，尾闾摇动不灵活，幅度小.

正确做法

上体右倾，尾闾左摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水

平，使尾闾与颈部对拔长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身

时，下颏不有意内收或上仰，颈椎与肌肉尽量抓紧伸长.

功法作用

心火，即心热火旺的病症，属阳热内剩的病疾，该式动作两脚

下蹲，摇动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，

从而达到疏经泄热的目的，有助于去除心火，在摇头摆尾进程中，

脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈、还转及盘旋，可使整个脊柱的头、

颈段，腰腹及臀、股部肌群介入收缩，既增加了颈、腰、髋关节

的灵活性，也成长该部位的肌力.

呼吸配合

过渡式：上托——吸

下按——呼

起身——吸

右倾——闭

左旋——呼

摇头摆尾——吸

下沉——呼

最后一动，重心左移，右脚收受接管，成开步站立，两手上

举——吸

两臂屈肘，经胸前按于体侧——呼.

第六式：

两手攀足固肾腰

简略单纯口诀

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀

足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀

足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀

足；上举.

动作解说

第一个动作:

两腿挺膝，伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举

起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方.

第二个动作:

两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对.

第三个动作:

两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指顺腋下后擦.

第四个动作:

两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部.随之上体前俯，沿腿

后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停.

第五个动作:

两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上

举，掌心向前.该式一上一下为一次，共做六次.做完六次好，两

腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，

目视前方.动作要点

两掌向下摩运要适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向

上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起.

易出错误

两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头，向上起身时，起身在前，

举臂在后.

正确做法

两手向下摩运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身时，要以臂

带身.

功法作用

通过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，

有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的.

通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效成长躯干前后伸屈脊柱肌群的

力量与伸展性，同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良

好的牵拉推拿作用，可以改良其功效，刺激其勾当

呼吸配合

上举——吸

下按——呼

反关摩运——吸

攀足——呼

最后一动，两腿微屈，两掌按于腹前，指尖向前——呼

第七式：

攒拳怒目争气力

简略单纯口诀

抱拳；攒拳怒目、抓握、收受接管；攒拳怒目、抓握、收受接

管；

攒拳怒目、抓握、收受接管；攒拳怒目、抓握、收受接管；

攒拳怒目、抓握、收受接管；攒拳怒目、抓握.

动作解说

第一个动作:

重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰

侧，大母指在内，

拳眼向上，目视前方.

第二个动作:

左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳.

第三个动作:

左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌.

第四个动作:

左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左环抱纠缠，变掌心向上后，

握固，大拇指在内，

目视左拳.

第五个动作:

左拳屈肘收受接管至腰侧，拳眼向上，目视前方.右式动作与左

视动作相同，该式一左一右为一次，共做三次，做完三次后，重

心右移，左脚收受接管成并步站立，同时两拳变掌，垂于体侧，

目视前方.

动作要点

冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰瞬间，力达全面，马步的凹凸，

可按照自己腿部的力量灵活掌握，收受接管时要旋腕，五指用力

抓握.

易出错误

冲拳时上体前俯，端肩，掀肘，收受接管时旋腕时不明显，抓握

无力.

正确做法

冲拳时，小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关

节微屈，力达全面，收受接管时，先五指伸直，充分旋腕，再屈

指用力抓握.

功法作用

中医认为，肝主筋，肝开窍于目，该式动作的怒目瞪眼，可刺

激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄.该式动作，两腿下蹲，脚指抓

地，双手攒拳、旋腕、手指足节强力抓握等动作，可刺激手足三

阳、三阴经脉和督脉，同时，可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张

刺激，长期锻炼可使肌肉结实有力，气力增加.

呼吸配合

提左腿——吸开步——呼抱拳——吸

攒拳怒目——呼

抓握——吸

收受接管——呼

最后一动，左脚收受接管，并步站立——吸

两拳变掌，贴于体侧，指尖向下——呼

第八式：

面前七颠百病消

简略单纯口诀

提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠

足；提踵、颠足；提踵.

动作解说

第一个动作:

两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方.

第二个动作:

两脚根下落，轻震地面，该式一起一落为一次，共做七次.

动作要点

上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略

有停顿，掌握好平衡，脚根下落时要轻轻下震，同时，松肩舒臂，

周身抓紧.

易出错误

上提时端肩，身体重心不稳.

正确做法

脚指抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶.

功法作用

脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功效，同时

掂足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅、阴阳平衡，

掂足而立，可成长小腿后群肌力，拉长主体肌肉韧带，提高人体

的平衡能力，落地振动可轻度刺激下肢，与脊柱各关节内外结构，

并使全身肌肉得到了很好的抓紧、复位，有助解除肌肉紧张.

呼吸配合

提足——吸

颠足——呼

收势

简略单纯口诀

两手合于腹前；体态安详；周身抓紧；呼吸均匀；气沉丹田.

动作解说

第一个动作:

两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方.

第二个动作

上动不断，两臂屈肘，两掌相结于腹部，男性左手在里，女性右

手在里.

第三个动作:

两臂垂于体侧.

动作要点

两掌内外劳宫相结于丹田，周身抓紧，气沉丹田，收宫时要注意，

体态安神，举止稳重，做一下整理勾当，如搓手浴面和肢体抓紧

动作.

功法作用

使气息归元，整理肢体，抓紧肌肉，愉悦心情，尽一步稳固练功

的效果，逐渐恢复到练功前宁静时的状态.

呼吸配合

两臂内旋，向两侧摆起——吸

两臂屈肘，叠于丹田，男左手在里，女右手在里——呼.

两臂自然下落，复原——呼吸自然.