打太极

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李德印二十四式太极拳分解教学[怎样学好二

十四式太极拳]

一太极拳是我国珍贵的文化体育遗产之一，二十四式

太极拳是太极拳类中最基础的、最普及的，它既是一种合乎生理

和体育原理的健身运动，又是一种治疗慢性疾病的有效手段。要

学好二十四式太极拳，应先弄明拳理，头顶太极，手玩八卦，脚

踏五行，还要按下面三个阶段循序渐进逐步提高。

第一阶段：

应当在姿态上、动作上打好基础。初学拳时把二十四式太极

拳套路中的手型、步型、手法、身型、身法和腿法、眼法等基本

技术要领弄清晰，做到姿态伸展，动作稳定、柔软，记住：不以

规矩不成方圆。更应留意以下几点：

〔1〕端正。

打太极拳首先要保持身体中正安舒，姿态正确。在虚灵顶劲、

沉肩垂肘、松要敛臀等要领中，特殊留意腰要中正，两肩两胯放

松放平，保持上体的自然正直。身体其他部位的姿态也要仔细按

动作要求做好。

〔2〕稳定。

要使上体端正伸展，必需首先保持下肢稳定。步型、步法是

整个姿态的基础，假如步伐过小、过窄，或脚的位置、角度不对，

变换动作时虚实不清，则势必造成身体重心不稳。因此必需把步

型、步法的要求弄清晰。留意脚下八方线，如右弓步，右脚与左

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脚横向距离约30厘米，右脚掌与Y轴平行，左脚跟落在O点上，

左脚掌与Y轴夹角45度。

〔3〕舒松。

初学时，在姿态动作中要留意舒松自然，根据具体要求把动

作做到伸展柔软。初学者往往简单使用拙力，造成不必要的紧急，

打基础应从舒松柔软的要求入手，留意克服紧急、生硬的毛病。

〔4〕温柔。

为了较快地把握太极拳轻缓柔软的运动特点，初学时留意动

作要慢、要柔，用力要轻、要匀。一般说来，初学时留意动作慢

一些，用力轻一些，易于使动作精确，速度匀称，消除拙力。

第二阶段：

留意把握动作改变规律和运动特点，做到连贯圆活、上下相

随、协调自然。应留意以下几点：

〔1〕连贯。

在姿态动作有了肯定基础之后，就要努力做到节节贯穿。各

个姿态动作要前后连接，一气呵成，似乎行云流水一样，前一个

动作的完成，就是下一个动作的开始。动作之间虽然仍要保持肯

定的节奏感，但是在似停非停之际立即做下一个动作，整个过程

要保持前后连贯、环环连接、不行松懈。

〔2〕协调。

练太极拳是全身活动，要求上下相随、完好一气，全身各部

位的运动保持协调一致。一动无有不动，一静无有不静。

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〔3〕圆活。

太极拳的动作是以各种弧形、曲线构成的，认识和把握这一

规律，就能自觉地幸免直来直往和转死弯、拐直角的现象，使动

作圆活不滞。在动作要领上，要特殊留意运用腰脊带动四肢进行

活动，只有做到以腰为轴，才能使手法、步法变转圆活，动作轻

灵�遂。太极到处现圆光。

第三阶段：

注重劲力的运用和意念、呼吸与动作的结合，做到轻灵沉稳，

刚柔相济，意、气、力内外合一。太极是以心导意，以意行气，

以气运身的健身运动。应当留意以下几点：

〔1〕虚实分明，刚柔相济。

太极拳从整体动作来分，除个别状况外，动作到达终点定势

为“实〞，动作变换过程为“虚〞；表达动作主要内容的手臂为

实，帮助协作的手臂为虚。分清了动作的虚实后，就要有张有弛，

区分对待。实的动作和部位，用力要求镇静、充实；虚的动作和

部位，要求敏捷、含蓄。上肢动作由虚而实时，前臂要镇静，手

掌渐渐舒松，展掌、塌腕，握拳要由松而紧；由实而虚时，前臂

运转要轻灵，手掌略微含蓄，握掌由紧而松。这样，结合动作虚

实改变，劲力有柔有刚，张弛交替，打起拳来就可轻灵、镇静，

幸免不分主次、平均用力和双重、呆滞的毛病。

〔2〕连绵不断，劲力完好。

太极拳的劲力除要求刚柔相济外，还要求匀称完好，时时到

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处不断劲。断劲就是指力量的中断、停顿、脱节、突变。要用力

力绵绵不断，就要在动作连贯、协调、圆活的基础上把握运动规

律。太极拳用力要求发自腰腿，运用于两臂、两手，达于手指，

运动起来以腰为枢纽，周身完好一气。凡是腰部的旋转都和腿的

屈伸、脚的外撇里扣、身体重心移动协作一致。两臂运转也要在

腰部旋转带动下进行。强调腰腿发力、周身完好并不是忽视上肢

作用。太极拳中两臂改变最多，是劲力运用的集中表现，尽管动

作千变万化，但劲力始终贯串连接，完好一气，做到势换劲不断。

〔3〕意念集中，以意导劲。

练太极拳自始至终要求思想集中。在技术娴熟以后，留意力

就应集中到劲力运用方面。意念活动能动地引导动作，用力力表

达得充分，动作更精确。意念、劲力、动作三者是统一的，意念

引导劲力，劲力产生运动。太极拳要求“先在心、后在身〞，势

换劲连，劲换意连。但对这种主从关系，不能有脱节、割裂的理

解，意念的改变要表如今劲力和动作上。练太极拳不能片面追求

虚静，追求有圈之意、无圈之形，那样就会把意念活动割裂架空，

使人莫测高深，无所适从。

〔4〕呼吸自然，协作动作。

太极拳呼吸深长、细匀、通顺自然。初学时只要求自然呼吸，

当动作娴熟以后，可以依据个人锻炼的体会和需要，有意识地引

导呼吸，使其更好地适应劲力与动作的要求。太极拳的拳势呼吸

就是使呼吸的自发协作变为自觉的引导，拳势呼吸的运用不是肯

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定的，因为太极拳的动作不是按呼吸节拍编排的。呼吸有自然呼

吸、顺呼吸、逆呼吸和半呼半吸。打太极拳要求拳势呼吸和自然

呼吸结合使用，才能保证呼吸与动作结合自然妥当，符合太极拳

“气以直养而无害〞的原则要求。

二

要学好二十四式太极拳，不但要按上面三个阶段循序渐进逐

步提高，还要在思想上做到有信念、有决心、有恒心和有耐烦。

〔1〕有信念。

要信任自己有能力把太极拳学会和学好，信任自己所学的太

极拳是有价值的，能起到健身作用。也要信任自己在学习过程中

能克服种种困难，坚持锻炼，信任自己所学的这一套太极拳对于

强身、防病、祛病、健身和增添自身能力都有肯定的作用。

〔2〕有决心。

要学好太极拳，就得下“活到老、学到老〞的决心，而不能

只下“在两三个月内学会能打即可〞的决心，那是不够的。进展

体育运动是为了增添人们的体质，太极拳作为一种终身的保健手

段，可作为终身的保健手段，可作为终身体育促进身体健康。总

而言之，要学好二十四式太极拳，就必需下一个拳打一生的决心。

〔3〕有恒心。

古人云：“有志者事竟成〞，练拳全赖持之以恒，要长期坚

持练习，才能学好，学有成效。练拳最怕急求速成或追求速效，

应当强调百炼成钢，太极拳尤其如此。常言道：“人若无恒，不

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行学艺。〞而类似一阵风式的学拳者都是极为常见的。有些人“不

练三伏、三九和雨季，只练春天、秋天中的好天气〞，说起来练

拳时间倒挺久，但实际累计的拳龄却很短，在稍受挫折的状况下

或受一些主客观缘由的影响就打退堂鼓。还有一些练拳是懒散拖

沓，未能严厉对待，那是最糟糕的。拳谚说：“学拳在于恒，懒

汉学不成。〞有恒心才能学有所成，无恒心就谈不上能学多好。

〔4〕有耐烦。

学习太极拳要有耐烦，太极拳要求柔静和阴守，又主见慢中

求功。有耐烦才能成耐久力，无耐烦则连初学的慢练都过不了。

学太极拳宜学得慢而仔细，这远比学得快而草率要好。学拳要有

耐烦，要做到循序渐进，对每一手一式都要认真讨论、琢磨，动

作、姿态务必力求正确。学练要勤苦，学拳的人要养成耐烦学习

和自觉锻炼的习惯，日后丢拳的可能就会少得多。这种耐烦也不

只是初学所必需的，对久练的人来说也是一种十分必要的心理修

养。打太极拳对于培育一个人的耐烦具有独特的作用，耐烦能使

人集中留意力、用心致志、坚韧不拔，这种良好的心理素养也是

学好太极拳所需要的。

常言道：“天下无难事，只怕有心人。〞只要有信念、有决

心、有恒心和有耐烦，自然就会解决练拳的自觉性；有了练拳的

自觉性，再根据以上三个阶段去学，信任会把太极拳学好。在学

好太极拳时，还应留意一些卫生习惯，这样更有利于学好太极拳，

更有利于健康。

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练拳地点应以选择场地平坦的绿化地带为宜，其他如走廊、

庭院、室内也可，但以选择空气新颖、阳光充分、地面枯燥、环

境清静的场所为佳，而不能在废气布满、尘土飞扬、烈日直射或

地面霉湿的场所练习。练拳的服装以宽大为宜，不用练功腰带，

也不宜穿有后跟的皮鞋，而应当穿平底鞋或布鞋。练拳之前，最

好先练站桩，并做预备活动。特殊在天气寒冷的冬季，预备活动

是必不行少的。练拳之后，则可以散步代替整理活动。练拳时间

应依据个人生活习惯加以定时，以早晚为好。由于太极拳不属于

剧烈运动，因此饭后前间隔一刻钟就可以练拳。当然学好太极拳

应具备天资、师资和苦练。人人各俱一太极，但看用功不用功。

只要日久能无懈，则妙理循环自然通。太极拳一朝拥有，终身受

益。