赛前热身

赛前1周慢跑热身前2小时进食

距离2013广州马拉松正式开跑还有不到一周的时间，在赛前3天，你应该

减少自己的训练量，赛前一天保持良好的休息，如果你参加的是全程马拉松，赛

前两三天，每天还可以做3~4公里的慢跑，训练量以你自己能保持轻松为宜。赛

前3天，你可以做一些“排练”式的试跑，最好把这个试跑时间安排在广马比赛

的时间进行，也就是清晨7时30分，你可以选择比赛赛道的一小段，进行3~4

公里的试跑，感受一下你即将踏上的赛道。赛前最后一周，要注意充分休息和营

养。赛前3天，你应该集中吃一些碳水化合物比较丰富的食物，比如面食、土豆、

水果、低脂牛奶，要注意保证自己不会吃到一些可能引发过敏的食物，注意食物

卫生，如果你在比赛前几天出现腹泻，那么比赛时你就没有足够的力气去跑了。

赛前一周如何练？

以慢跑为主，总训练量减半

国家级长跑教练陶绍明给业余跑者在参加广马比赛前一周的训练建议是：赛

前一周的训练以慢跑为主。有跑步知识的业余跑者大多清楚在赛前一周应该减少

训练量，以恢复和休养为主，但在陶绍明教练看来，完全停止训练也不科学。他

认为对于半程马拉松参赛选手来说，赛前5天可以安排一次8分钟的慢跑加上8

分钟任意变速跑的训练，其他时间慢跑，但这一周的总训练量应该减少到以往的

一半左右，“做准备活动时可以喝点电解质饮料，吃根香蕉，预防抽筋，以完成

比赛为主。”

对于全马参赛者来说，赛前一周的训练量也应该减少到平时的50%~60%，

其间可以进行一次短距离的变速跑或者间歇跑，其余的时间慢跑，水平较高的业

余跑者可以做三次慢跑，分别持续50分钟、60分钟、80分钟，前面说到的变速

跑可以安排在周二或者周三进行。特别需要注意的是，如果你在赛前一周患上感

冒，那么更重要的是康复，所有的训练和比赛都应该在保证身体健康、在身体可

接受的程度内进行。

如果你一直在坚持跑步，那么在赛前一周减少训练量的情况下，你还需要注

意自己的饮食，因为减少训练意味着你不需要像以前那样消耗大量的热量，如果

你还不清减饮食，那么这一周你的体重可能会上升。赛前三天，你特别需要补充

碳水化合物，同时要补充足够的水分，在这三天的午餐和晚餐时，你应该选择高

碳水化合物的食物，比如面包、土豆，也不能忽视水果、蔬菜和蛋白质的摄入量，

这段时间尽量少摄入大量脂肪。

比赛前一晚，你应该吃一些以往训练时吃的碳水化合物，吃面条就好，避免

吃太多凉菜、蔬菜和粗粮，因为这些食物可能会导致消化问题，同时这一顿晚餐

需要补充足够的水分，但避免喝咖啡和茶，以防失眠。

比赛当天如何跑？

准备活动要保暖，热身前2小时进食

比赛当天，参赛选手应注意在做准备活动时保暖，当日广州的最低气温只有

不到20摄氏度，这意味着比赛前的清晨时分气温较低，选手可穿着薄外套、长

裤做准备活动，比赛时如气温回升再换短袖短裤。选手们务必要在赛前一晚收拾

好装备，选择一双穿着舒适的旧跑鞋，带好参赛资料和号码布。因为比赛将在7

时30分开跑，当天的早餐应该提前到热身前2小时左右食用，同样需要注意摄

取足够的碳水化合物和水分，但不要吃喝太多，避免造成肠胃不适和小便频繁。

赛前热身非常重要，在这时你需要活动全身关节，建议先进行至少5~6分钟

的有氧活动，比如慢跑，以加快肌肉里的血液流动，提高肌肉表现和灵活性，降

低受伤几率，接着做一些拉伸运动，比如高抬腿。

迷你马拉松的参赛选手要注意比赛中的几个点：第一个是在临江大道与广州

大道中的拐弯处，这里是全程比赛中的第一个直角转弯，应该注意贴内道切直线

跑，支撑腿用力速度不要太快，以避免外侧半月板受挤压。在广州大道中与天河

北路拐弯处是最后一公里转弯，同样需要注意动作。从天河北路进入体育中心后，

需要调整跑步姿势，避免人多、赛道狭窄而发生撞伤。

半程马拉松跑者也有一些比赛中的注意事项：临江大道东行，起跑路段有小

斜坡下坡，此时不要猛冲。经过磨碟沙隧道时有一个上坡，上坡跑应该身体微微

前倾，步长可以缩短，步频加快，两臂积极摆动，用前脚掌着地，而顺斜坡往下

跑时可以全脚掌或者脚跟着地，身体稍微后仰，控制速度。在琶洲大桥桥底，半

马跑者们要过最后一个掉头急转弯，此时需要平稳过弯，身体重心要略微偏向弯

道内侧，弯道内的手臂摆幅减小，不靠近弯道的手臂摆幅增大，转弯后急性加速

会造成心率猛增，此时要控制好情绪，不宜着急加速。在阅江东路15~20公里处

跑者们会出现极限状态，这一阶段应该放慢速度调整呼吸，或者行走来调节身体

平衡，在20公里之后务必注意补充功能饮料。

参加全马的选手要注意：从临江大道返程10公里处开始，每进行15~20分

钟应补充水分100~150毫升。跑过半马赛程后，在阅江西路段有比较大的长坡，

需要控制均匀配速。在滨江中路段30公里处，可以吃一些能量棒或者葡萄干，

补充碳水化合物，同时需要补水。滨江中路段30~35公里，业余跑者将出现极限

状态，此时如果身体出现严重不适，应该考虑退赛。

所有选手在冲过终点后，都不能立刻停止运动，应该慢走或者慢跑调整状态，

再进行拉伸韧带、活动关节，如果体力不支需要马上向工作人员求助。赛后应注

意保暖，适当补充碳水化合物。

“蝙蝠侠”将再次现身广州马拉松

身披“战衣”传递“乐跑广马”精神

他这次不是来拯救世界的，他也没有开着他的蝙蝠车来到广州—2013广州

马拉松赛上，你将再次见到蝙蝠侠降临，他是来传递“乐跑广马”精神的。邓江

华是第二次参加广州马拉松赛，今年他将参加全程马拉松比赛，与去年一样，他

还会穿着他的那身抢镜的蝙蝠侠“战衣”走上赛道。31岁的邓江华目前在广州

一家公司担任市场部经理，跑步是他业余最大的爱好，但在三年前，邓江华还是

一个不擅长运动的典型都市白领，“后来有一群爱好跑步的朋友拉着我一起接触

长跑，慢慢的我也喜欢上了，跑步的时候我的精神特别放松，可以抛开生活和工

作上的所有烦心事。”邓江华说，“我第一次跑全程的成绩并不好，在6小时之外，

但跑完全程的时候我很为自己感到骄傲。”

去年广马，邓江华穿着蝙蝠侠的衣服，戴着头套，穿上披风跑完了全程赛事，

“报名之后我试跑过一次10公里，跑完感觉两条腿都不是自己的了。”邓江华说，

随后他经过一段时间的训练，在首届广州马拉松赛上，跑进了6小时。随后，邓

江华还参加了厦门马拉松赛。在广马上一跑成名后，邓江华有了跑步界“广州蝙

蝠侠”的称号，而且受到了媒体和跑友圈的关注，在昨天举行的特步2013广州

特跑汇活动上，邓江华是主持人和领跑者，他很喜欢出名的感觉，“我当然希望

有更多人认识我，这样就会有更多人来和我一起体会跑步的乐趣。”邓江华说，

“今年广马准备报名的时候就有很多朋友找我，问我还去不去参赛，会不会再穿

蝙蝠侠的衣服上场，我想大家既然都想见到我的表演，都想感受我给大家带来的

快乐，再做一次也无妨。”

邓江华的那套蝙蝠侠战衣是在道具店买的，时隔一年，衣服还崭新如初，邓

江华对自己的这个“Cosplay”造型很爱护，不过因为衣服是尼龙材质，不利散

热透气，他不得不自己亲手做了些小改动，把衣服后剪开了一个几乎齐腰的口子。

“今年跑广马我还会边跑边表演，希望大家看得开心。”他说。

乐跑广马上广日，露笑脸广马备战小锦囊：•防止赛前焦虑，

提前熟悉赛场。•比赛前两小时如果感觉饥饿可以吃点香蕉。•建议自己

带3个能量棒，除了官方补给外，自己可在10公里、20公里和30公里食用。

•衣服要贴身，但不能太紧，防止摩擦腿部肌肉。如感觉寒冷可穿跑步夹克。袜

子要选择能快速吸汗、保持干爽和舒适的袜子。•配速的最基本原则是不要

在起跑后加速，前10公里可以比平时训练还要慢，确保有体力分配到最后5公

里。