仰卧起坐板

实心球练习技巧

一、原地双手头上前抛实心球动作要领

两手五指分开持球的两侧;与两手握篮球的方法相同;置于体前;两脚前后或左右开

立屈腿站立;相距一步距离;以前后开立为好;上体适度前倾;稍抬头；重心下降;两手持球

向头后上方摆动;抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕;同时抬头看球；

球出手后;屈膝、收腹、降低重心;团身缓冲..

二、影响成绩的因素

1、力量与爆发力

投掷项目需要人体用力;投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目;要求双手用力要

均衡;出手速度要快;才能取得好的成绩;同学们在练习中会发现;体重较重的学生投掷成

绩较好;这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故..

2、投掷技术

投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性..

三、易犯错误

1、球预摆不到位;出手时机过晚;导致球往下砸;出手角度偏低..

2、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移;仅靠挥臂抛球;没有周身协调用力..

3、预摆或出手时总低头;影响出手角度和用力..

四、常见的练习方法

1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习;摆到头后最大值;将肩关节充分拉开;使下肢

超越躯干、躯干胸部超越上肢..

2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后;向体前砸球的练习;体会全身协调用力..

3、多做球摆到位后;就出手;养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习;体

会爆发式用力..

4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷;调整与“足球墙”

的距离及砸在墙上的高度;来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、

速度..

五、练习时的注意事项

1、注意练习场地周围环境;在确认无人从投掷方向经过时再做练习;确保练习安全..

2、练习前要把肩充分的活动开;防止伤害事故..

3、练习时要注意自己的技术动作;认真体会;最好能与同学一起练习;以便相互指

正..

4、提高上肢力量的练习要坚持进行..

仰卧起坐

动作要领

身体平躺仰卧于垫上;双肩胛骨着垫平躺;两腿屈膝;腹部与大腿呈90度;大腿与小腿

呈90度;两手指交叉贴于脑后;臀部不能离垫面;可有同伴压住脚面..用收腹屈背;双臂屈

肘前摆内收;低头、含胸的力量起坐;动作协调一致;双肘触及两膝;然后后仰还原成预备姿

势..概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、下躺..注意：落垫必须背部完全着垫;

以双肩着垫为准；抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次;不然是不计数的..

成绩影响因素

影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力;尤其是腰腹肌的力量耐力;这就需

要我们的考生平时多多练习..

练习方法

1、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法：不负重;高次数；和负重;低次数..

根据实践经验;后者更加有效..建议:采用10--20斤的杠铃片做;每组个数视个人情况

10--30个不等..

2、仰卧举腿腹肌练习有两种模式;一种是“弯屈”;也就是仰卧起坐;而另一种是

“牵拉”;也就是仰卧举腿..事实上;仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好..因此;个人觉得采

用仰卧起坐与仰卧举腿以4:6的比例来练习;这样效果更好..

3、斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上;双脚勾住支撑板..双臂在胸前抱

住杠铃片;然后用力将上体向上弯起;直到上体与双腿垂直..整个过程中大腿保持静止..

4、斜面仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上;双手勾住支撑板..用力向上抬起

双腿;直到上体与双腿垂直..整个过程中上体保持静止;大小腿始终保持在一条直线上..

如腿部再负重;效果更好..

注意：练习时尽量快起、慢下;尤其在身体腿部落下的时候;一定要控制住;慢慢落

下;不要不加控制随意下落;这样锻炼效果会有所下降的..

练习注意事项

1、做仰卧起坐时;躺下应吸气起来的时候呼气;一定要保持呼吸与动作的协调和节

奏..如呼吸急促的时候;可稍微停下1～2秒..

2、刚开始锻炼的时候;可能每次做完腹肌会比较疼;这是正常的生理反应;应继续坚

持锻炼;一段时间适应后就不疼了;然后在慢慢加量;始终在适应-不适应-适应中上升..

3、考试时心态应要端正;就当作是平时练习;因为紧张会造成血液循环加速;导致提

前劳累;对发挥不利..

4、考试前可以每天做几个;以保持状态;但不应该太累;以免导致考试时太过疲劳而

没有恢复;以致影响考试成绩..

中长跑：男生1000米、女生800米

一、变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段

800米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目..对有氧供能和无氧供能的要求都很高;

因此;训练既要改善心脏和循环系统功能;增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力;增

强无氧供能的能力..

变速跑的生理效果;首先是增加心脏容量;改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能

力;从而更好地向工作中的肌肉提供血液;提高有氧代谢能力;即提高了耐久能力..

间歇跑的生理效果;是引起肌肉中的血液的“过度酸化”;为了消除“过度酸化”对

肌肉工作能力的影响;就要求血液中有大量的碱储备;发挥中和作用..运动员有了更好地

抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力;便提高了无氧供能能力;即提高了速度耐

力..

匀速跑或定时跑也有变速跑同样的生理效果;经常采用;会对肌肉收缩的生物化学变

化发生影响;使肌肉中肌糖元增多;有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高;而相反地

使发挥速度所需要的无氧分解能力;因得不到锻炼而相对削弱;所以会影响速度;进而影响

其他专项成绩;因此不适宜体育考生的800米训练..

二、周训练计划中;合理安排训练

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的..在制定周训练

计划时;要准确地掌握考生个体的训练情况;根据考生个人现有的训练水平;周密地考虑训

练的运动负荷量;兼顾各专项训练..周训练计划中的中长跑训练安排：在第一、第二阶段;

每周一般要有两次;第三阶段每周不得少于一次;训练间隔不得少于两天..

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生中长跑训练;第一阶段逐渐增加运动负荷量;第二阶段在增加运动负荷量的

同时加大运动负荷强度;第三阶段只上强度而不增加运动量或适量减小运动量..下面是第

二阶段训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练的跑量是800米或1000米距离的4倍左右;如采用150米、200米快速跑;

中间用100米慢跑作为调整;训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～

12个快跑200米+慢跑100米..快跑段的强度不低于70%;慢跑段的时间不超过快跑段时间

的三倍..

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米或1000米距离的3倍左右;如采用200米、300米、400

米的间歇跑;训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米

跑..跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳..如果跑的强度在70%以下;对人的机体就

没有足够刺激;对提高成绩意义不大

800米、1000米跑的训练;不仅是身体素质的训练;也是意志品质的锻炼;一定要培

养自我坚强的意志品质;敢于吃苦;勇于突破;不断超越自我..训练或比赛时一定要坚强;

不断鼓励自己;坚持到底;永不放弃..

坐位体前屈练习方法

慢慢练平坐在地上;伸直双腿;脚板崩直;然后;弯曲腰部;双手放在头的两侧;尽力向前伸

慢慢用力;不要晃..

一、立位练习法：

1、双脚开立体前屈练习法动作方法：双脚开立同肩宽;膝关节伸直;腰部、背部放松;

双手自然下垂;加振动做体前屈练习..

2、单脚支撑练习法动作方法：有左脚为例左脚向左前方迈一小步;脚跟着地成支撑;

脚尖勾回;膝关节伸直;身体中心落在右腿上;右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上;加

振动用右手摸抓左脚脚尖；

3、双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢;膝关节伸直;腰部、背部放松;双手自

然下垂;加振动做体前屈练习..

二、坐位练习法：

1、单脚练习法动作方法：有左脚为例左脚膝关节伸直;脚尖勾回;身体前扑;加振动用

右手抓左脚脚尖或前脚掌；

2、双脚分开练习法动作方法：双脚分开同肩宽;膝关节伸直;脚尖勾回;身体前扑;加振

动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

3、双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢;膝关节伸直;脚尖勾回;身体前扑;加振动用双

手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

三、利用台阶练习法动作方法：学生站在上一级台阶上;成立位体前屈姿势;加振动;用手指

指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面..

根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练;手段如下：1坐压腿：双腿分开坐在地

面上;一条腿屈膝;脚跟接触伸展腿的内侧..呼气;上体前倾贴近伸展腿大腿的上部..伸展

腿膝部保持伸直;动作幅度尽量大..2压腿：在高台前站立;一条腿伸直放在台上;另一条腿

支撑地面..呼气;双腿膝关节伸直;髋关节正对台子..上体前倾;贴近台上大腿上部;双手扶

踝关节前部..伸展腿膝部和背部保持伸直..动作幅度尽量大..3站立拉伸：背贴墙站立;呼

气;直膝抬起一条腿..同伴用双手抓住踝关节上部;帮助腿上举..同伴帮助上举腿时练习者

呼气;动作幅度尽量大..

拉伸大腿内侧

(1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开;坐在地面上;双手体前扶地..呼气;转体;上体

前倾贴在一条腿上;双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部..充分伸展双腿和腰部..

2弓箭步拉伸：弓箭步站立;双脚间距离约60厘米;后脚左转90度;双手叉腰..呼气;

前脚继续前移;髋部下压后面腿;换腿重复练习..动作幅度尽量大..

腰腹部

(1)跪立背弓：在垫上跪立;脚尖向后..双手扶在背上部;上体后仰;背部肌肉收缩送髋..

呼气;加大动作幅度;逐渐把双手滑向脚跟..动作幅度尽量大..拉伸25秒;3至5组..

(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲;逐渐下降双手放在脚两侧;手指向前..躯干贴在大

腿上部..伸膝至最大限度..动作幅度尽量大;手不能离地..

3跨栏坐：双腿尽量左右分开;坐在地面上;成跨栏坐姿势;呼气;转体;上体前倾贴在一

条腿上;双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部..充分伸展双腿和腰部

立定跳远技巧方法

预摆：两脚左右开立;与肩同宽;两臂前后摆动;前摆时;两腿伸直;后摆

时;屈膝降低重心;上体稍前倾;手尽量往后摆..要点：上下肢动作协调配合;

摆动时一伸二屈降重心;上体稍前倾..

起跳腾空：两脚快速用力蹬地;同时两臂稍曲由后往前上方摆动;向前

上方跳起腾空;并充分展体..要点：蹬地快速有力;腿蹬和手摆要协调;空中

展体要充分;强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作..

落地缓冲：收腹举腿;小腿往前伸;同时双臂用力往后摆动;并屈膝落

地缓冲..要点：小腿前伸的时机把握好;曲腿前伸臂后摆;落地后往前不往后..立定跳远的辅助

练习

挺身跳：原地屈膝开始跳;空中做直腿挺身动作;髋关节完全打开;做

出背弓动作;落地时屈膝缓冲..

单足跳前进练习：一般采用左右去右左来的方法进行练习;距离控制在

25－30米左右;完成4-5组..

还有几个技巧

1、要内八字站;绝对有用

2、两脚先站成立正姿势;而后以前脚尖为支撑点;两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置..

这样;脚尖都向前;与运动方向一致;同时两腿基本处于垂直姿势;既不产生夹角;

又利于膝关节和踝关节运动..而且学生容易掌握..

3、摆臂与呼吸合理配合很重要..预摆时臂放松由下向上慢摆到头上;跟着轻松地吸气;而

后两臂由上向两侧后方摆动;同时呼气..当要起跳前两臂则快速地由下向

上摆到头上;同时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方;动作一样快;

但此时不是呼气;而是憋气..这样为肌肉起跳前提供最大的能量;增强肌肉

起跳时的瞬间爆发力..

4、身体重心前移上体前倾;随之两臂弯屈成半蹲姿势;脚跟提起;用前脚掌抓地;控制身体平衡;

重心随着前移..尽管重心前移不是很大;但却很重要..

5、不要光带着沙袋练;腿容易拉伤;且沙袋是一个重心;去掉后又是一个;极难适应..平时可以

做半蹲的动作;不要完全蹲下去;要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持的状态;这样才可以刺激肌肉生

长..

腹部也非常的重要;可以在家做两头起的动作..注意练习这个动作的时候一定要分组进行;

可以20一组;重复5组..

跳的过程中双腿发力;在空中要展腹;使腾空的高度尽量的高;然后在快落地的时候身体向前弯

曲;也就是利用到了腹部的力量了..只有这样才会跳的远..

怎样在短期内提高成绩

(1)蹲跳起双脚左右开立;脚尖平行;屈膝向下深蹲或半蹲;两臂自然后摆..然后两腿迅速

蹬伸;使髋、膝、踝三个关节充分伸直;同时两臂迅速有力向前上摆;最后用

脚尖蹬离地面向上跳起;落地时用前脚掌着地屈膝缓冲;接着再跳起..每

次练习15～20次;重复3～4组..

(2)纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势;一臂或两臂向上伸直;接着两腿用力蹬伸向上

跳起;用单手或双手摸高..每次练习10次左右;重复3～4组..主要是跳不高的人使用..

(3)跳台阶两手背在身后;两脚平行开立;屈膝半蹲;用前脚掌力量做连续跳台阶动作..一次

可跳20～30个台阶;重复3～4组..

1．作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目..它要求下肢与髋部肌肉协

调快速用力;并与上肢的摆动相配合;所以它也需要一定的灵巧性..立定跳

远具有简便易行的特点;只要有一块平地就能进行练习..

2．技术结构跳时两腿稍分;膝微屈;身体前倾;然后两臂自然前后预摆两次;两腿随着3屈

伸;当两臂从后向前上方做有力摆动时;两脚用前脚掌迅速蹬地;膝关节充

分蹬直同时展髋向前跳起;身体尽量前送;身体在空间成一斜线;过最高点

后屈膝、收腹、小腿前伸;两臂自上向下向后摆;落地时脚跟先着地;落地后

屈膝缓冲;上体前倾..要提高立定跳远成绩;力量是基础;特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调

用力及爆发用力的能力..

3．影响成绩的因素

l力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力;而且对踝关节的力量提出了较高的要求..立定

跳远的最后用力点是在前脚掌;甚至是脚尖;需要踝关节的跖屈用力有相当

大的强度..

2协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力包括踝关节..协调用力正确的标

志是;髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直;上肢能做出协调的摆动;起到带、领、提拉的作用..

3臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动;摆幅越大;带、领、提拉动作越强..请注意观察;凡

屈臂摆动者;必然造成上体的波浪动作;从而影响跳的远度..

4能量的转换从站立状态到下蹲状态;势能转化为动能;这样就相当于有一定的助跑;从而

可以更有效地提高初速度;增加跳远的远度..

50米跑提升方法：

短距离跑成绩的决定因素;主要包括：起跑·中途跑·冲刺·步幅·步频..

50米跑;属于超短距离;成绩的决定因素主要包括：起跑·起跑·中途跑·冲刺·步幅·步

频..·步频..

1.跑前进行高抬腿或两腿交替蹲练习;至少10次

2.起跑：下蹲式;精力要集中;要熟悉发令员的发令节奏;猛蹬地;用力甩臂..起跑姿势：稍

弯腰;两膀臂自然下垂;目光盯住远处..精神高度集中;反应速度要快;差个零点几秒就差在

这了

3.跑的过程中：刚开始身体重心低下;20米开始将重心提高;记住;手臂和腿摆动的幅度要

尽量大

4.为了提升步伏;练习后蹲跑..再提升步频;练习小跑步和高抬腿..步频：猛蹬地;用力甩

臂..

5.练习压腿;拉开韧带;协助提升步伏..

6.冲刺：

主要练习下肢力量;脚尖着地跳·高抬腿练习;每天上午·下午各一次;每次各三组;

每组不少于50次;要注意质量..把终点线放在终点后边;千万不能没有跑过终点就减速;至

少冲出终点3米后再停..