一日三餐健康食谱

正常成年人一日三餐营养食谱设计要点

一、通过查表和计算确定一日总能量，将总能量按30%、40％、30％的比例

分配到一日三餐中。

二、把每餐能量按碳水化合物占60%，脂肪占25%，蛋白质占15％的供能

比，分配给三种产能营养素.

三、将每种产能营养素应提供的能量分别除以各自的产能系数，求出每种产

能营养素的量。

四、用算出的碳水化合物的量除以选定的主食中所含碳水化合物的比例，即

可求出所需主食的质量.（主食中碳水化合物的含量可查食物成分表）

五、用一日蛋白质总量减去主食中蛋白质的量即为副食应提供的蛋白质的量.

据此设计副食的品种及数量。

六、蔬菜按每日400-500g设计；水果按每日100-200g设计。

食谱的编制

总要求：①营养分析基本符合DRI

S

的标准。②达到酸碱平衡③达到性味调和.

一、一餐食谱:要选择1－2种动物性食品，1种豆制品，3－4种蔬菜，2种

以上水果,1－2种谷物，每餐食物种类不少于10种.中学生午餐要求3菜加汤粥;

成人午餐要求4菜加汤粥；每菜的量控制在120－140g范围，荤素搭配的菜品荤

料约占3/5，蔬菜约占2/5。汤、粥量200g左右，含固形料约1/8。

2。一日食谱：要选择2种以上的动物性食物，1－2种豆制品，多种蔬菜，2种

以上水果,2种以上的谷物.食盐6g左右，最多不超过10g。一日食物种类不少于

25种。

3.多日食谱：选择的食物要多样性，每日选用的食物应达到5大类，18种以上。

（3种以上谷类及薯类食物;3种以上的动物性食物（肉、禽、蛋、鱼、乳）；6

种以上蔬菜（叶、茎、根、花、果、箘、藻、等)，深绿色叶菜占2/3，红、黄、

白各色菜占1/3；每日安排2种以上水果；2种以上大豆制品;2种以上食用植物

油;大米应搭配10%－30%的面粉或其他粮食;小麦粉应搭配不少于10％的大米、

玉米、小米、高梁、红豆、绿豆等杂粮，还可采用甘薯、马铃薯等。

食量要求，成人每日进食量1.0－2.0kg（多数为1.2－1.6kg)，早餐不超过

400g，午餐约400－800g，晚餐400－500g左右，如有流质食物，进食量可适当

增加。

分析要求,能量达供给量标准的90%以上为正常；蛋白质每日不超出±10％

为正常,周平均量不超出每日供给量标准±2g。其他营养素每日达到供给量标准

的80%以上，周平均量不低于供给量标准的90％为正常。钙、维生素A、维生

素B2等营养素达不到标准的80%－90％要设法弥补。