单杠练习

练习方法单杠引体向上

1．作用与特点

引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的

握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它

对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，

它是一种力量耐力项目。

2．技术结构

引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双

手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠

上缘为完成一次。

3．影响成绩的因素

（1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自

己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先

长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则

需要上肢与肩带肌群的力量。身体形态发育正常者，通过一定时间的练习，完成

引体向上并不困难。

（2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习

上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

4．练习方法

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自

己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，

则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。

移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横

杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬

时间越长越好。练习2～4次。

（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸

蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏

触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，

另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在

稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，

练习3～4次。

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成

的次数。

5．练习注意事项

（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意

志努力。

（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举

帮他练习。

（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到

较高水平，而且要持之以恒。