健康食谱

一周家庭健康食谱

一周家庭健康食谱

三餐配餐营养标准：

1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每

人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量

的30%左右,午餐占40%，晚餐占30％。每人每天约需2000—2400千卡热能摄入，其中12—15％

的能量来自蛋白质，25—30%来自脂肪，60—65%来自碳水化合物。

2、配制原则：

1）食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

2)保证吃好早餐,吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3：4：3。

3）少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

4)每日饮奶和喝6—8杯水。

3、全天用油均建议用色拉油25克.

以下按一周为单位,为您推荐的一日三餐健康食谱:

星期一

早餐:馒头，牛奶(或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤.

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳

中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

一周家庭健康食谱

早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个)

中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个

中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝.

星期五

早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)

中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。

晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐.

星期六

早餐：面包、牛奶（或豆奶)、煎鸡蛋1个

中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。

晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝.

星期天

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个

中餐:米饭、木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。