八分钟腹肌

腹肌训练计划科学的腹肌训练计划

腹肌训练计划篇(1):三十天腹肌撕裂计划，史上最火热的腹

肌训练方法

多少男性辛苦锻炼，就是为了这漂亮的６块腹肌。那到底该

怎么练腹肌呢？以下动作能有效强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜

肌及腹横肌。９个动作，由易到难，每个动作做15到25次，

休息30秒！坚持锻炼，漂亮的６块腹肌你也可以拥有。

腹肌训练计划篇(2):每日健身计划：腹肌训练计划（动图）

腹肌训练计划

每日推出一项健身计划。今天的课程是腹部训练，雕刻你的

腹肌。动作安排：10个burpees——15个俯卧撑——20个登山

动作——30个骑自行车式腹肌动作——45秒plank。只要制定

好你的#健身计划#并持之以恒，假以时日完美身材定会出来的。

腹肌训练计划篇(3):腹肌锻炼计划

健身计划表1.哑铃锻炼个部位的具体方法：

一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：

两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂

伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大

肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：

动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾

角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰

卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两

臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用

力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸

大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，

双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）

头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：

主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体

侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢

控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时

做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两

手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至

肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还

原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两

侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两

手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试

用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。三、背部1.俯身双臂

划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于

体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的

位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：

划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯

身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝

内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到

腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸

展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大

肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，

与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地

面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，

身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.

交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站

立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关

节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧

肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练

肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体

前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳

定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，

稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：

坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体

侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还

原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂

屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端

于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：

两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上

部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身

体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂

至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑

铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开

立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低

位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股

二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前

跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成

规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动

作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，

双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高

点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控

制性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：

一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量

下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟

至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。而之前所谓的有

氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。刚开

始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

2.腹：仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀部分别构

成两个直角。然后奋力向上全身，手可以微触两耳。15-20x4最

重要的是腰部，因为长期坐姿容易腰肌劳损。建议上班时多站起

来做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板：直膝硬拉：

重量不能过，大概是用18RM的重量做12RM就可以了4-6组足

够，其它动作可以问问健身房的兄弟摔跤桥：背靠墙壁，向前走

2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下“行走”，争取碰到

地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起

来但不能移动。注意这个运动一定不能逞强，一开始先找人保护

着走。推荐在瑜伽垫上做各部位的安排可以由你自己计划和调整，

注意尽量不要使某部位在48小时内被连续锻炼就可以了，譬如

可以按动作分成推、拉两组，隔日交替进行，或者按上肢、躯干、

下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你可以穿插到无氧的

器械运动中去。注意自己有没有疲劳、烦躁的心态，有的话主动

离开健身房，否则效果很差容易出事故锻炼不要忘了先跑步热身，

至少10分钟。我喜欢的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练

习，速度大概6-8km/h，5分钟，然后休息一分钟，再跑5分钟

over然后进行上述练习最后牵拉按摩锻炼部位的肌肉，回家~吃

的营养很简单：早餐一定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就可以了午饭

补充较多的能量，多吃0.5-1两米饭，香菇、花椰菜等尽量多吃

可以抗癌。肉类尽量吃鸡肉（去皮），其次是牛肉，鱼也应该多多

补充。要以动物性蛋白为主。下班后争取健身一个小时到一个半

小时，晚饭时多吃蛋白质，米面不要多吃。晚饭后30分钟开始

多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。另外因为你

身体比较瘦，需要增重，我建议你去买蛋白粉或增肌粉，在锻炼

后30分钟到1小时内按剂量服用，效果会很好~

3.如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但

是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果

你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先

慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚

持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着

坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身

很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹

肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，

脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺

起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹

肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压

在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只

能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平

躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度

就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不

做完整。做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。停

在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3，身

体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准

备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也

做不出来。累着呢！）。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在

身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，

真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，

请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立。双腿分

开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，

两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复

一次，连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两

腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓

缓还原。重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身

平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，

双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身仰卧位

主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平

衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触

及地面或床面。五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模

仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时

20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种

姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，

各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少

至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风

潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案

是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有

在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动

作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：

初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教

练先提醒你一些重要的事情及观念：1.运动前一定要花几分钟

做暖身。2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就

越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3.体脂肪多的人一定

要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四

至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。

如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪

给盖住了。4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5.摄

取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包。等，以瘦

肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6.运动时用力吐气，

反之吸气。7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题

的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒

服时就要停止。8.还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了

吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信

不久后，你将有个每完美的腹肌了。A初阶1.下腹Rever

Crunches反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展

於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，

下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到

起始点。重复次数15-20下。2.侧腹BroomTwists侧腹转体下

背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长

棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋

转。重复次数一边各25下。注意：下背及脊椎有问题者，旋转

角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。3.上腹

Crunches:TouchKnee触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，

屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动

上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即

可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。4.复

合动作上腹及下腹ElbowstoKnees下背受力：中风险上半身

平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越

难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝

盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B中阶5.下腹LegRais直腿上举下背受力：高风险身体平躺

地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用

力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100

度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。6.侧腹

SideJackknife下背受力：低风险身体向左侧躺成一直线，左手掌

放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右

脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后

在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要

只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。7.上腹CrunchesKnee

Bent腹部卷体“屈膝”下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约60-

90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让

手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复

次数12-15下。8.复合动作上腹、下腹、侧腹Bicycles空中踩

脚踏车下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离

地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、

下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，

然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。注意：动

作不可以太快。C进阶9.下腹HipRai臀部上举下背受力：中

风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚

合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，

使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要

碰地。重复次数10-12下。10.侧腹SideLegRais:BothLegs

侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面侧腹Side

Jackknife延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动

时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要

碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽

量离开地面。11.上腹ToeTouches触足卷体下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和

身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近

脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。12.

复合动作上腹、下腹Jackknife(V-ups)下背受力：高风险身体

平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，

然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。（一）练腹探秘：

一、半仰身坐。它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训

练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45

度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸

锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工

作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩

短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直

肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，

延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。

这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之

二，是身体处于45度角斜时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢

的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直

肌进行静力性训练的良好时机。半仰身坐的方法：仰卧在地板或

长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸

直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发

力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，

做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30

秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间

进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。

练到一定程度后，便可延长静停时间。随着半仰身坐能力的不断

提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负

荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。

以深化训练。二、半侧身坐。它是仰卧起坐的延伸与发展，除能

锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜

肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。半

侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的

横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬

起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻

炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放

松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不

断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增

加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，

让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入

更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。

锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。做半侧身坐

的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体

现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按

摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向

反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理

一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，

以增强锻炼效果。三、仰半举腿。仰卧长凳上，腰后垫一软物，

双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手

凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，

两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻

炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名

腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。

此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的

支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使

其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆

阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练

习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。此练习以静停20-

30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴

力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。

四、直角斜坐。仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握

凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步

升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。

同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面

施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状

态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。

这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。

如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除

办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。

要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量

上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列

动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度

的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠

上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，

练习应以慢速静力为主。静力练习辅以动力练习，大难度动作辅

以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。（二）腰肌练习

方法：一、直腿硬拉初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直

腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。动作近程：

双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后

再沿原路慢慢返回，重复进行。动作作用：此动作能使全身的大

部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出

锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。动作要点：直腿硬

拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，

所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。二、山羊挺身初始姿式：俯卧

在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他

人压住，双手抱头。动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，

至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。动作作用：主要锻

炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作

用。动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽

量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后

健身日程安排

当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重训练至

少要间隔48小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。

每个礼拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分

钟的热身，比如慢跑，骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹

跳练习(jumpingjacks)

每周的计划分三个部分：

1、力量练习：每周三次。本文讲述了全身的肌肉练习，其

中一个是针对腿部的练习

2、额外的心肺功能练习：选择性的，在非肌肉训练日。比

如汽车，跑步，游泳，散步，以及用跑步机。推荐一周有一天做

一次间歇跑，剩下的两天做轻量的运动比如散步。

3、腹肌训练：一周两次。我推荐在力量训练或间歇跑之前

做。

你的每周训练安排

从现在起，你要开始做循环训练从而发挥你的肌肉潜能。也

就是说，你将在完成一组训练之后只休息30秒就迅速投入到另

一组训练。按照这里的训练顺序走；它将让你在不同的组里训练

到身体的不同肌群。（点击这里是完整的训练描述和指导照片）

通过训练身体的不同部分，你将保持你的身体在工作状态并

且能够不休息背靠背地完成训练。这是循环训练的好处：你将节

省时间，因为当使用不同肌群的时候你将减少所需的休息时间。

更重要的是，你将保持训练过程中心率，所以你将在锻炼中消耗

掉更多的脂肪——不管是在健身房还是在你的卧室。

在训练的头两周，做两次循环。每一组练习间隔休息时间不

超过30秒。当你完成一个循环，休息1到2分钟，然后完成第

二个循环。在头两周之后，当你已经能很舒服地在一次锻炼中完

成两个循环，加大到三个循环。在每组训练，用你能舒服地达到

要求的次数的那个重量。当它变得很简单时，每组加大10%左右

的重量。下面是一个训练安排的示例。

星期一：

强调腹肌训练的全身力量练习

每个腹肌训练完成一组，然后完成其余的循环训练两遍。

训练项目

重复次数

休息

组数传统仰卧起坐*（TraditionalCrunch）

12–15

无

1

屈膝举腿*（Bent-LegKneeRai）

12–15

无

1

斜V举*（ObliqueV-Up）

每边10个

无

1

桥*（Bridge）

1或2

无

1

背部伸展*（BackExtensions）

12–15

无

1

举杠铃下蹲（Squat)

10–12

30秒

2

卧推（BenchPress）

10

30秒

2

拉绳（Pulldown）

10

30秒

2

坐举杠铃(MilitaryPress)

10

30秒

2

提杠铃(UprightRow)

10

30秒

2

反式俯卧撑(TricepsPushdown)

10–12

30秒

2

坐姿抬小腿(LegExtension)

10–12

30秒

2

小臂弯曲抬杠铃(BicepsCurl)

10

30秒

2

卧姿抬小腿(LegCurl)

10–12

30秒

2

星期二（选择性的）：

轻松的心肺功能训练，比如散步

（30分钟，以轻快的步伐）

星期三：

强调腹肌的全身力量训练

完成一组的腹肌练习，然后完成剩下的循环训练两次

训练项目

重复次数

休息

组数传统仰卧起坐*（TraditionalCrunch）

12–15

无

1

脉起*（PulUp）?

12

无

1

侧弯*（SaxonSideBend）?

每边6-10个

无

1

侧桥*（SideBridge）?

每边1或2

无

1

背部伸展*（BackExtensions）

12–15

无

1

举杠铃下蹲（Squat)

10–12

30秒

2

卧推（BenchPress）

10

30秒

2

拉绳（Pulldown）

10

30秒

2

坐举杠铃(MilitaryPress)

10

30秒

2

提杠铃(UprightRow)

10

30秒

2

反式俯卧撑(TricepsPushdown)

10–12

30秒

2

坐姿抬小腿(LegExtension)

10–12

30秒

2

小臂弯曲抬杠铃(BicepsCurl)

10

30秒

2

卧姿抬小腿(LegCurl)

10–12

30秒

2

星期四（选择性的）：

轻松的心肺功能训练，比如散步

（30分钟，以轻快的步伐）

星期五：

强调腿部的全身力量训练

完成全部的循环训练两次训练项目

重复次数

休息

组数

举杠铃下蹲（Squat)

10–12

30秒

2

卧推（BenchPress）

10

30秒

2

拉绳（Pulldown）

10

30秒

2

正压腿（TravelingLunge）?

10–12eachleg

30conds

2

坐举杠铃(MilitaryPress)

10

30秒

2

提杠铃(UprightRow)

10

30秒

2

踏台阶(Step-Up)?

10–12eachleg

30conds

2

反式俯卧撑(TricepsPushdown)

10–12

30秒

2

坐姿抬小腿(LegExtension)

10–12

30秒

2

小臂弯曲抬杠铃(BicepsCurl)

10

30秒

2

卧姿抬小腿(LegCurl)

10–12

30秒

2

星期六（选择性的）：

强调腹肌的间歇跑

完成一组腹肌训练，然后选择一种我们推荐的间歇跑。训

练项目

重复次数

休息

组数

传统仰卧起坐(TraditionalCrunch)

12–15

无

1

屈膝举腿(Bent-LegKneeRai)

12

无

1

斜V举(ObliqueV-Up)

6–10每边

无

1

桥(Bridge)