中长跑

中长跑跑步技术讲解及技巧

相信很多学生体育身体素质测试跑中长跑时和店铺一样腿软吧，

那么在这种中长跑中究竟有什么技巧和注意事项呢?

800米和1000米跑需要速度和耐力的结合，耐力和速度都不是在

短时间可以提高的，除了平时训练外，讲究一点比赛技巧，可以让你

发挥出最佳水平。

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最

好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，

都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速

度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，

要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑

三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准

场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这

时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲

刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，

人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法

是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时

进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、

两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、

极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需

要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，

四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长

跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，

同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，

动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状

态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主

要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，

减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，

力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就

要求建立在正确动作的.基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲

过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛

前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前

30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。

不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节

和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准

备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、

肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力

量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛

前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力

量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相

按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤

风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。

【中长跑跑步技术讲解及技巧】