运动前热身

踢足球前的热身运动

足球是一项激动人心的运动，在运动过程中，很容易受到伤害，

因此在运动前一定要做一些足球热身运动，将全身的肌肉活动开来。

下面是店铺为你整理的踢足球前的热身运动，希望对你有用!

踢足球前的热身运动

1、慢跑

绕着比赛场地慢跑10分钟左右，到达使身体流汗的目的。

2、肌肉、关节的拉伸

对身体各个部位的肌肉和关节进行拉伸，使肌肉、关节、韧带都

得到充分的舒展。

3、变速跑练习

还可以做一些折返跑或是冲刺跑的练习，同时也能再做一些变向

跑的练习，以提高自己的跑步速度，在比赛时就可充分利用这一点。

4、有球练习

在上面三步进行完毕后，队员拿球两人之间进行传球练习，传球

的距离由近到远。

5、对抗练习

由主力和替补之间在30乘40的面积内，进行一些有球的对抗练

习，目的是在一定程度上适应比赛的节奏和熟练本方的进攻套路。

6、射门练习

如果本方实例很强，与对方的实力相差很大，在热身的最后一项

可以安排队员进行禁区前的射门练习。

7、最后准备

最后，在所有的热身完成后进行15分钟作用的休息后，正式上场

比赛。

踢球前要做什么热身运动

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小

腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿

组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持

这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关

系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，

双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部

向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大

腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于

体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，

感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，

然后换另一条腿做3次。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量

让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩

利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替

向后环绕、向前环绕各10次。

·摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，

利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆

时针环绕各10圈。

·扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至

右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

·脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆

时针各10圈。而后换左脚。

足球运动前的热身动作

首先围绕跑道慢跑，慢跑的同时可以有节奏的活动手臂。慢跑既

可以起到热身作用，又可以活动全身关节，避免在比赛时因激烈对抗

意外拉伤。

围绕跑道慢跑两圈后回到场地，可以原地起跳几次，活动一下腿

部关节，同时可以提高腿部力量，毕竟足球是用脚踢的。

后腿直立，前腿抬高向外侧伸展，反复做此动作，活动大腿关节

并提高身体柔韧性。

两腿前后站立，前方的膝盖弯曲，后方的腿向后伸直，身体的重

心尽量下坐，从而提高膝关节和踝关节的柔韧性。

有球练习，在比赛前需尝试一下带球盘带，打门，让身体充分活

动起来，这样才能更好的应付接下来的激烈对抗。