短跑

短跑基本技术动作要领

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短跑基本技术动作要领

起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的

条件

起跑器的安装

起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常采用"普通式",前起跑器安装在

起跑线后一脚半(约4045厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支

撑面与地面分别成40度45度角和7080度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘

米.

★起跑技术

起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段.

听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依

次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,

肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放

松,两眼视前下方约4050厘米处,注意听"预备"口令.

听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心

适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳

定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中.

听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身

体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节.

★起跑后的加速跑

加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利

用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度.

当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体

重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动.

起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚

着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧.

加速跑的距离,一般约为25-30米.站立式起跑

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双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在

前,后臂于身后,听到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去.重点:重心前移.难

点:快速起动.

短跑、途中跑

途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度

跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合

下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.

★腾空阶段

小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前

摆的动作.与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下

压的惯性,自然向前下伸展,准备着地.

★着地缓冲阶段

着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要

轻快有力.

弯道跑

从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,

右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道.

弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚

掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.

终点跑

终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.

★终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆

动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,

并跑过终点,然后逐渐减慢跑速.

跑的专门练习

小步跑

上体正直肩放松,两臂前后自然摆动.

髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动.

当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时

膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性.

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高抬腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.

大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀

部.

在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓

冲.

后蹬跑

上体正直或稍前倾,两臂自然摆动.

摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送.在摆腿的同

时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬.

后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,

两腿交替频率要快.

后踢小腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动.

足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节

放松,足跟接近臀部.

折叠腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.

后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边

向前摆动.

在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲.

小车轮跑

前三点要领同折叠腿跑.

加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下

压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地.

大车轮跑

要点同高抬腿跑.

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摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小

腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距

离比较长时.用踝关节缓冲,有扒地动作。