弹跳训练

1

跑酷爱好者徒手肌肉训练法

这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的。

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，

然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做

多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚

跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10

次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健

美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、

腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可

碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将

身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10

次。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持

20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢

将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

六、蹲伏趴站

做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。

双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯

曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收

回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓

转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。

反复做8——10次后，换侧再做。

一份跑酷训练计划表

一、无雨天气：

项目要求

2

慢跑1000米

拉伸韧带不少于4分钟

俯卧撑3组，每组20个

仰卧起坐2组，每组40个

跑酷基础热身操

室外实战训练

二、有雨天气：

项目要求

高抬腿跑楼梯1~5楼，4来回

拉伸韧带不少于4分钟

俯卧撑3组，每组20个

仰卧起坐2组，每组40个

跑酷基础热身操

室内实战训练

注：1、本表执行于周一~周五傍晚

2、3、4项可交替进行

3、固定每周六下午2：30分进行跑酷动作训练

力量训练

1..上肢力量训练.

俯卧撑,每天三次,一次30个,每次间隙3分钟.

要求:双手正直置于胸前.间距与肩同宽,俯下时肩部必须低于肘.撑起时臂膀必须完全竖直.

一俯一撑为一次.从训练开始到结束身体必须保持一条线.简单点就是臀部不能高,也不能低.

身体打直.做一段时间可以把脚搭在台阶上做.

备注:脚搭的越高,难度越大,根据自己的能力训练.

2.腹部力量训练.

端腹,每天三次,每次按自己所能承受的极限时间才停止,每次间隙3分钟.

要求:平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方都可以>身体打直,双手置于脑后抱头,双腿靠

拢并齐,绷住脚尖.然后双腿直直的抬起,腹部受力,尽量让脚跟与地面保持30---50厘米.

做一段时间可以适量增加端起的时间.

备注:端起的越久,难度越大,根据自己的能力训练.

3.腰部力量训练.

仰卧起坐:每天一次,一次50个,

3

要求:平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方都可以>身体打直,双手置于脑后抱头,双腿靠

拢并齐<最好是能把脚固定住>然后开始在保持姿势的前提下将身体坐起，尽量让肘部甚至胸

部贴到膝盖。一起一躺为一次,不能停,一直做.做一段时间可以在斜板上训练.

备注:脚放的越高,难度越大,根据自己的能力训练.

4.腿部力量训练

深蹲起:每天一次.一次100个.

要求:双手抱头,腰竿挺直.双脚靠拢并齐,<为什么不说双腿,因为这里说的意思就是连脚尖

也要靠拢并齐,>一蹲一起为一次,中途不可休息,要一直处于运动过程中.做一段时间可以加

点负重,背点东西.

备注:负重的越多,难度越大,根据自己的能力训练.

5.综合训练<耐力训练>

长跑:每周一次.每次5千米.有条件的可以多次.

要求:呼吸和步伐要有协调一致.而且要有自己的节奏,比如几步一吸.几步一呼,跑的时候速

度也要掌握好.不要一会快一会慢.每个人都有自己的极限.经常跑步的人极限来的很快,走

的也很快.很少跑步的人极限就来的很慢,可能要1.5千米才能来.而且去的很慢.当你到了

极限的时候,会感觉到呼吸艰难,双腿好象被灌了铅,怎么用力都跑不动,这时候就是极限来

了,你要保持住你现在的速度,一直坚持下去.可以利用注意力转移法,也可以用激励法让自

己突破了这个极限.当你突破了这个极限的时候,你就会感觉到浑身都很舒坦,跑起来很轻

松.<这些是部队内部的训练方法,一般人很少知道>.

6.柔韧训练

一字马:也叫劈叉,这个我就不多说了,但是要注意,当你刚长跑下来的时候立马就劈叉就很

好劈,因为当时你的大腿筋已经非常软了,特别好拉,所以那个时候是拔筋的最好时机.

还有一个就是比俯卧撑还要累的办法是壁虎爬还有引体向上

★上肢:

俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,拍手10个)2组

引体向上:(5~20个)3组

双杆:(20~30个)4组

举杠铃:(5KG~20KG[可用水瓶]30次)4组

靠墙倒立:(2~5分钟)2次

★腰腹:

仰卧起坐:(40~80个)3组

4

挂扛举腿:(5~15次)3组

腾空负重起上身[趴]:(10~30个)2组

斜坡仰卧起坐:(10~20个[可负重])2组

腾空摆腿:(20~50个)2组

双头起:(20~50个)4组

侧卧起:(30~50个)两边各2组

猩猩定位双撑:(15分钟)[可在草地,可障碍]

鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上]

跳转双扛:(10~20次)4组

★下肢:

负重深蹲/半蹲(10~20个)2组

倒行车:(半分钟)5组

蹬腿脘:(20~30个)2组

单腿原地跳:(100~150个)一只脚半组/2组

跳绳:(100次)3组

快速提腿:(30~100次)2组

★弹跳:

定位跳

障碍跳

立定跳远

3级跳

助力跳

(上面每样10分钟)[可全部合一起练]

蛙跳:(8~10次)8组

★平衡/协调性:

闭眼单脚站:(3~5分钟)2次

猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙]

爬倒立:(10米~20米)6次

控倒立:(3秒~10秒)[30分钟练习]

★体能/爆发力:

600米(慢跑)+200米(冲刺)/4次

每个星期大跑一次4000米

运动开始前慢跑三圈再压柔韧

☆压柔韧:

压腿:(单腿挂扛上)10分钟

(坐地上)5分钟

(脚掌贴墙)2分钟

十字码:(上身往后仰)3分钟

一字码:(上身往前伸)5分钟

5

压肩:(手不能弯[可负重])3分钟

压跨:(2分钟)

拱桥:(5分钟)

☆训练后放松:

臂:(3分钟)

腰:(5分钟)

腿:(大腿踩5分钟)

(小腿踩5分钟)

之后10分钟柔韧(拉筋)

跑酷教程——Landing（落地）：这里说的是不依靠测滚的落地。在一些地方没有合

适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣

服„„我认为在落地中有两个比较难的地方：一是重心，二还是重心。第一个重心

说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到

脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情„两三周都不一定能恢复„二是左右重心的控制—

—尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个

醒~小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对

提升肌肉强度是很有好处的。记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚

后跟沾地！！！（我用了3个叹号）还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢

练习，从一个你能接受的高度开始，别急。ROLL（打滚）：一个在落地时会非常实

用的动作。我认为打滚的最大好处就是保证你的脚后跟在身体着陆时不沾地——这样你的脚

踝、膝盖就会得到最大程度的保护，特别是在2.5m、3m这样的高度时，落地不打滚却能保

证脚后跟不沾地对大多数人来说是很困难的，所以我觉得ROLL是必须掌握的一个动作。需

要说明的是，即使使用ROLL落地，你的脚仍旧会承受大部分重力，你的胳膊和后背承受少

部分。TwoHandsVault（双手撑）应该是最简单的动作了：在距离障碍较近的地

方，双手支撑栏杆/墙，双腿从一侧越过，同侧的手适时松开，完成翻越。动作很简单，可

以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障碍。但是有缺点——第一，用这个动作没办法保持高

速运动。第二，身体很难在翻越后仍然保持之前的方向。TurnVault（旋转抓）这

个动作经常被应用在有栏杆的地方——PKer从栏杆的一侧越起，在栏杆上方旋转180度后

落在栏杆的另一侧。这个动作比较简单。面对栏杆，一只手手心面对自己，放在栏

杆下面握住栏杆；另一只手手背面对自己，放在栏杆上方握紧，两只手不要距离太远（建议

不要大于肩宽），跳起后以手心朝向自己的那只手为轴双腿旋转180度（这只手始终握紧），

另一只手在松开后在为轴的那只手右侧迅速抓牢，然后跳落。注意松手跳落的时候脚轻轻蹬

一下墙，不然你的身体就会是倾斜的，宁前不后，宁前不后。注意：在使用TurnVault

时，一定要确保那个栏杆你可以用TwoHandsVault跨越，否则不要尝试。MonkeyVault&

KingKongVault（猴子跳&金刚跳）这两个动作很相似，都是通过双手支撑来跨越

障碍的动作，非常实用&非常好看。先说猴子跳。需要注意，使用MonkeyVault时

你的身体是绝对有一个向前的倾斜的，身体如果保持正直飞过去我认为不太现实；你的双脚

绝对不是从两只手之间过去的，就是说在你双脚在栏杆上方的时候你的手已经离开障碍了；

在使用猴子跳的时候起跳点不可以像TwoHandsVault那样近，根据你的速度选择你的起跳

6

点。在身体上升的过程中手扶栏杆再向上推自己一把，飞越障碍。注意收腿，双腿万一刮在

障碍上可就惨喽。所以一定要从矮的开始练习，猴子跳优点很明显，可翻越的高度

大，可以保持高速运动，你身体的方向也绝不会发生偏转，但动作难度相应的也提高了。反

正我每次猴子的时候大腿都贴到前胸了，再说金刚跳（也叫猩猩跳，或豹式飞跃）。可能要

比猴子跳难一些。和猴子跳最明显的不同：一、金刚跳有一个明显的向前扑的动作。二、

在猴子跳中手臂的作用是提高自己的弹跳高度，而金刚跳中双臂的作用是为了让自己飞得更

远。三、金刚跳主要应用在跨越台状障碍。在猴子跳中，双臂是在身体上升的过程

中用力，把自己向上推。而在金刚中，则是在身体在最高点时或刚刚开始下降时撑自己一下，

这样就能保证自己不“平摊”在台子上。不要认为金刚跳是向前跳+支撑，这样你的

双腿可能刚刚飞到台子上面就落在台子上了（刚开始大家可能都有这样的问题吧）。所以你

要奔跑+向高跳（注意）+用双手撑自己一把；双腿在双手接触到台子之前是不蜷曲的，在双

手在台子上降落之后，双腿迅速收起，跨越障碍。在侧面看你的身体应该是横过来的。什么

时候你觉得震手，就说明你动作差不多了，随着动作的熟练和身体素质的增强过一段时间金

刚的时候就不会有震手感了。为飞越最远的距离，一定要快速奔跑+起跳，双手能撑多远撑

多远，够到对面的边缘才好呢。建议用乒乓球台做练习！GateVault（翻越）

不知道GateVault怎么翻译，所以就私下起了个名叫“翻越”-_-之所以叫Gate

Vault，可能是因为这个动作很适合翻越各种栏杆、门吧，动作很安全也很简单——这是为

数不多的我第一次练就成功的动作之一，但对身体柔韧性要求较高。PKer先用双臂在墙（好

像只能用于比较薄的墙）、栏杆、铁门的上沿支撑住身体，之后一只手把/握紧上沿，另一只

手扶住墙体，脑袋向下，用腹部担住上沿（此时你的上肢已经倒过来了），之后腹部与背肌

用力把两只腿从自己的上肢上方甩过来，从侧面看你的脚会在空中画一个360度的圆。之后

脚先着地。注意刚开始练习的时候踮着脚尖，防止落下来的时候震到。

跑酷的几十个基本动作

：走栏杆（balance）平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳

：猫爬（catbalance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆

平行，控制平衡点在两手握住栏杆

：基本落地（landing）从底往高练，前脚掌着地，尽量声音小

：立定跳远（precision2footedtakeoff）跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为

一道阻碍

：侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式

：倒立（handstand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性

：精确跳远（runningprecision）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，

同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力

：反弹墙（tictactoprecision）锻炼单腿的着力再弹力的方法

：蹬壁跳远（tictac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力

：钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会

导致腰或者面杠到

：蹬壁上墙（wallrun）又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式

：夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起

杠杆作用起支撑身体保持平衡作用

：单脚跳远（precisiononefoottakeoff）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者

攀爬，锻炼单脚发力

7

：二级翻越（wallhop）蹬壁上墙+撑身体的快速结合式

：鱼跃滚翻（swandive）多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式

：懒人跳（lazyvault）最简单的过栏杆方法

：单手跨栏（speedvault）单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快

速接着跑

：猩猩跳（kingkongvault）最基本过面型障碍法

：“股墩”跳（dashvault）腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动

作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再右双手

前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点

：单脚上墙（moonstep）目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不

做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了

：猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作

：猫反扑（180%cat）弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少

：侧手反抓墙（turnvault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是

一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡

：助跑猫扑（runningcat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距

离以免腿膝盖先着力撞上墙面

：栏杆转（palmspin）技术技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆

：蹬墙猫扑（tictactocat）蹬墙和猫扑的结合式

：单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动

：双猩猩跳（doublekong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高

：大飞侧滚翻（rolling）泄力技能

：远猩猩跳（kongprecision）起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲

：转墙（wallspin）下手处起固定作用，上手起拨动作用给身体转向一股劲

：猩猩跳接“股墩”跳（kingkongdash）猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放

在前面

：侧空翻（aerial）靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去

：猩猩跳接猫扑（kingkongcat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不

了动作容易导致头部撞上物体

：高处侧空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速

：惺惺跳飞台（divingkong）鱼跃腾空接猩猩跳

：高处后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻

：顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼

跑酷全套基础体能训练

一.下肢：

1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）

2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）

3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）

4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）

5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

8

7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地30-60个）

13.快速抬腿（30秒-60秒）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）

15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）

16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟

二.上肢：

1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）

7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）

8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）

9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）

10.大俯卧撑（10个*2组）

11.小俯卧撑（10个*2组）

（10,11主练肱三后侧）

12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）

13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）

14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）

15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)

16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）

三.腰腹

1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）

2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）

3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）

4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟

5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）

6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）

9

四.跑酷辅助动作练习：

1.平地猫爬（正反20米-30米）

2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）

3.平地金刚（正反20米-30米）

4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）

5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）

6.平地直腿movedown（正反20米-30米）

7.平地半转身movedown（正反20米-30米）

8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）

9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）

10.直腿挂墙走（正反20米-30米）

11.曲腿挂墙走（正反20米-30米)

五.拉伸各肌群，休息20分钟，做跑酷动作训练；

AirAlert4．

单周1.3.5练

双周2.3.4练

以上是单周表格,

10

双周表格.

第一周：

半蹲跳2组，20。

提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）。

11

跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）。

纵跳2组，15。

12

脚尖跳1组，100.

蹲跳4组，15。（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽

全力跳高。每周的星期3才要练。）

13

第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）.跳台阶2组，10（双脚都

完成10下才算1组）点击查看动作要领

纵跳2组，15.脚尖跳1组，100.蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星

期3才要练。）

第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成

15下才算1组）

纵跳2组，20.脚尖跳1组，200.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星

期3才要练。）

第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成

15下才算1组）

纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星

期3才要练。）

第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成

20下才算1组）

纵跳2组，30.脚尖跳2组，200.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星

期3才要练。）

第五周：半蹲跳4组，25。提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成

20下才算1组）

纵跳2组，35.脚尖跳2组，250.蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星

14

期3才要练。）

第六周：半蹲跳3组，35。提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成

25下才算1组）

纵跳2组，40.脚尖跳2组，300.蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星

期3才要练。）

第七周：半蹲跳4组，30。提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成

25下才算1组）

纵跳2组，50.脚尖跳2组，350.蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星

期3才要练。）

第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!

第九周：半蹲跳3组，45。提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成

30下才算1组）

纵跳2组，60.脚尖跳4组，200.蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星

期3才要练。）

第十周：半蹲跳4组，40。提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成

30下才算1组）

纵跳2组，70.脚尖跳3组，300.蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星

期3才要练。）

第十一周：半蹲跳5组，40。提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完

成35下才算1组）

纵跳2组，80.脚尖跳4组，250.蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星

期3才要练。）

第十二周：半蹲跳6组，40。提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完

成35下才算1组）

纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星

期3才要练。）

第十三周：半蹲跳7组，40。提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，40（双脚都完

成40下才算1组）

纵跳2组，100.脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的

星期3才要练。）

15

第十四周：半蹲跳8组，40。提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，40（双脚都完

成40下才算1组）

纵跳2组，100.脚尖跳4组，350.蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，，每周的

星期3才要练。）

第十五周：半蹲跳8组，50。提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）.跳台阶4组，25（双脚都完

成25下才算1组）

纵跳4组，50.脚尖跳5组，300.蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，，每周的星

期3才要练。）

这样算是整个训练的时间表了...

第十六周就好好休息下.

接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.

哈哈,憋久了的就尽情的打球吧,一定要运动,保持肌肉

的活力!

就这样休息一个月再接着练AirAlertAdvanced

每周日检测下进度,弹跳或许会或低或高得波动,没事

的,整个训练练完效果很好.