春季菜单

大学生食谱完全版[设计]

脑力劳动者的营养膳食的原则;

1;补充大量的维生素。2;补充大量的卵磷脂。3;共给碱性食物。4;补充蛋白

质。5;提供充足的脂肪酸。

一周食谱

周一;早餐馒头(面粉125g)花生酱(15g)

牛奶(250g)红枣小米粥

煎鸡蛋(1个)

香蕉(100g)

午餐鲜笋炒生鱼片(鱼肉35g春笋75g)

肉片炒青菜豆腐干(肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g)排骨萝卜汤(青萝卜

50g排骨50g)

米饭(大米150g

绿茶一杯。猕猴桃一个。

晚餐鸡丁炒青椒(鸡肉35g青椒75g)

海带炖豆腐(海带25g南豆腐75g)

米饭(大米150g)圣女果适量。

周二;早餐花卷(一两)玉米饼一个(一两)豆浆一杯，香菇泥鳅粥，盐水花生一

碟。山药薏仁茶，苹果一个

午餐。韭菜炒鸡蛋，素炒苦瓜，莲子百合炖猪心。大枣木耳汤，高粱大米饭。

葡萄和绿茶。

晚餐肉片炒菜花，清炖鲫鱼，尖椒胡萝卜炒木耳，蛋黄山药羹。梨一个，荷

叶蒸饼，小米饭。

周三;早餐燕麦粥盐水青瓜，煮鸡蛋一个，牛奶一杯，椒盐花卷，猕猴桃。

午餐虾仁炒香芹，鸡肉丝炒海带，蒜蓉金针麽，雪里红炒黄豆，西红柿杂锦

汤。香蕉，绿茶。米饭.玉米饼。

晚餐冬瓜炖排骨，什锦玉米鸡丁，百合鱼片，白汁豆腐，莲子龙眼瘦肉汤。

二米饭，馒头。橙子。

周四;早餐牛奶，什锦包子，煮鸡蛋一个。南瓜粥，虾皮香芹一碟，苹果一

个。

午餐清蒸鱼，尖椒溜肝尖，肉末茄龙，蒸蛋羹，菠菜紫菜汤，烙春饼，米饭

红豆小米粥

晚餐香菇烧小白菜，肉丝炒胡萝卜丝，葱爆羊肉，山药西芹炒百合，虾皮黄

瓜汤，发面饼，地瓜玉米粥。西瓜。

周五;早餐小米粥(小米50克)花卷(标准粉50克)咸鸭蛋(50克)。豆浆250

克。盐水花生。猕猴桃。

午餐炒肉末豌豆，炒肉丝芹菜，鱼米烧豆腐，西红柿炒鸡蛋木耳，小白菜口

蘑粉丝汤，二米饭，玉米发糕，绿豆粥，梨。

晚餐炒合菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20

克、植物油10克、酱油、盐适量)

葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克)虾皮三丝

(虾米皮10克、海带50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克)。

胡萝卜炒鸡蛋，木瓜银耳百合羹，

红豆米饭，椒盐花卷。白兰瓜。咸、性凉;入肾、脾、胃经;(陈粟米味苦，性

寒)

具有健脾和胃、补益虚损，和中益肾，除热，解毒之功效;主治脾胃虚热、反

胃呕吐、消渴、泄泻。(陈粟米能止，解烦渴)小米食物相克:小米忌与杏仁同

食。

脑力劳动者周一食谱原料营养分析

花生酱营养分析:

1.花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E

等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗

作用;

2.花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。

脾弱便溏者、高脂血症患者、跌打瘀肿者、胆囊切除者不宜吃。花生酱食疗

作用:

花生性味甘平;

有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、止血生乳、清咽止

疟的功效;

对营养不良、贫血萎黄、脾胃失调、咳嗽痰喘、肠燥便秘、乳汁缺乏、出血等

症的治疗，有一定的辅助作用。

鲜笋

开胃健脾:

竹笋含有一种白色的含氮物质，构成了竹笋独有的清香，具有开胃、促进消

化、增强食欲的作用，可用于治疗消化不良，脘痞纳呆之病症;

2.宽胸利膈、通肠排便:

竹笋甘寒通利，其所含有的植物纤维可以增加肠道水分的贮留量，促进胃肠蠕

动，降低肠内压力，减少粪便粘度，使粪便变软利排出，用于治疗便秘，预防肠癌;

3.开膈消痰:

竹笋具有低糖、低脂的特点，富含植物......余下全文>>ggsxj2010-12-17

其他答案

2010年01月23日新颁布的最适合大学生营养冬季食谱大全方案1:暖冬有效

地预防流感食谱

食谱一

早饭:牛乳250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐:米饭(粳稻200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5

克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适

量)。

晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、

植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50

克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适

量)。

加餐:时令水果。

食谱二

早饭:小米粥(小米100克)、牛乳250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐:米饭(粳稻150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100

克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿

叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐:金银卷(面粉100克、粟米粉100克，芝麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种

鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油

5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味

精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱三

早饭:粳稻发糕(面粉150克)、牛乳250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内

脂豆腐50克)。

午餐:米饭(粳稻150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，

调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适

量)、菠菜粉丝汤。

晚餐:黑米粥(粳稻40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50

克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄汤、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪

瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱四

早饭:牛乳250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。

午餐:米饭(粳稻150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5

克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新颖蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适

量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。

晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味

品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱五

早饭:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量)、牛乳

250ml。

午餐:米饭(粳稻150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，

木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆

酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋肋骨(肋骨300克、植物油5克，调味

品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，芫荽、葱、

姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，银耳、调味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱六

早饭:鸡蛋薄饼干(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛乳

250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5.食谱一

早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5

克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适

量)。

晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、

植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50

克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适

量)。

加餐:时令水果。

食谱二

早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100

克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿

叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜

鱼150克、

植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大

蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适

量)。

加餐:时令水果。

食谱三

早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内

脂豆腐50克)。

午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，

调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适

量)、菠菜粉丝汤。

晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50

克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪

瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱四

早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。

午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5

克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适

量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。

晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味

品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱五

早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量)、牛奶

250ml。

午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，

木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆

酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，调味

品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、

姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，银耳、调味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱六

早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶

250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适

量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。

晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5

克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30

克、

植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调

味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱七

早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50

克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油

5克，调味品适量)、拌小青菜。

晚餐:百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50

克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量)、青椒豆腐

丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮

汤。加餐:时令水果。

减肥，必须吃得聪明，吃得巧。以下是一些必须牢记的原则:

均衡营养，食物种类要多样化，不可绝食或禁食某一类食物。食物并不是脂肪

越少越好，减肥期间应适量增加蛋白质、碳水化合物和适量脂肪的膳食。

细嚼慢咽，先汤后饭。吃饭时，适当减慢进食速度，一方面可降低胰岛素分

泌，减少体内脂肪和糖原的合成，另一方面，延长吃饭时间会促进食欲调节中枢产

生食欲抑制作用，从而增加饱腹感，人自然而然就不想吃东西了。

尽量多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等不必加油的烹调方法。避免油煎、油炸。

禁食任何高热量又浓缩的食物，尤其是油炸、油酥及炒货之类食物，如:糖果、蛋

卷、中西甜咸点心及鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮等。

适当补充水果。春天水果品种开始增加，但不要选择糖分太高而维生素含量较

低的水果(如香蕉、甘蔗等)。推荐选用柚子、猕猴桃、草莓、苹果等。当然，吃水

果也要注意时间和量。

多摄取高纤维食物。一方面可帮助消化，另一方面可促进肠道蠕动，有效缓解

女性常见的便秘问题。

除了饮食，合理运动也不可少。对于春季减肥，推荐户外运动，如:爬山、踏

青、慢跑等。并且，应时刻牢记“动”的原则。能坐就不躺，能站就不坐，能走就

不站，能跑就不走，有时间多运动，没时间多走动散步。

以下是我的朋友的减肥计划表;听说效果不错，在此抛砖引玉，只是给你参考

哦~~~~~记得一个月的体重浮动不能超过五斤，要不然对身体伤害太大～如果按照

这个方法做的话瘦到48公斤没问题～

第一周:

一:饮食上

1:日常饮食规律不变的情况下，蜂蜜和白醋以1:4的比例食用(可加适量的水

稀释一下).

具体方法:1早餐具体方法:1早餐前20分钟空腹喝;2中餐和晚餐后立刻喝.

2:不吃油腻的食物，不吃甜食，不吃含淀粉类过高的食物，不在饭后吃零食等

(可根具自身情况定)

3:睡觉前4个小时绝对不能吃东西

二:适量的运动

1:饭后不能立即就坐下要散步至少20分钟

2:每天睡觉前都坚持转30分钟的呼拉圈，或者做相同强度的运动，例如塑身

操，慢跑一类

的

3:每天上班都有一段距离走着去走着回～

第二周:

(继续坚持第一周的运动计划)

第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝).

第二、三天:正常饮食.

第四天:只喝蜂蜜.

第五、六天:正常饮食.

以后一个月内反复实施以上计划

如果对正常饮食没有概念，那参考下表，每天都可以从中选不同的来吃，也是

种乐趣呢～

一日三餐合理可瘦

本食谱提供之营养菜单，可帮助有需要人士，效果可能显著，每月约可减4-5

磅。

早餐(任选一种)

A.麦皮一碗脱脂奶一杯B.苹果三个清茶一杯C.香蕉二条绿茶一杯D.

提子麦包一个乌龙茶一杯E.粟米片一碗脱脂奶一杯F.西梅五粒脱脂奶一杯

G.麦包一个西梅汁一杯

午餐(任选两种)

A.蕃茄鸡蛋三文治一份绿茶一杯B.云吞面一碗灼菜一碗C.什菜沙律一

碟绿茶一杯D.菠菜面一碗乌龙茶一杯E.牛丸米一碗灼菜一碗F.墨丸米一

碗灼菜一碗G.吞拿鱼三文治一份清茶一杯

晚餐(任选一种)

A.猪扒一件清汤一碗灼菜两碗白饭半碗B.牛扒一件清汤一碗灼菜两碗

白饭半碗C.瘦肉九片清汤一碗灼菜两碗白饭半碗D.蒸蛋六汤匙清汤一碗

灼菜两碗白饭半碗E.卤水鸡翼三只清汤一碗灼菜两碗白饭半碗

四件清汤一碗灼菜两碗白饭半碗F.油鸡(去皮)