怎么提高弹跳力

如何训练腿部的弹跳力

如何训练腿部的弹跳力

弹跳力对于篮球运动来说是非常重要的，弹跳力可以经过后天努

力训练获得提高。那么，如何能够在后天训练中提高弹跳力呢?

首先，大家要明白在弹跳力上，大腿和小腿是起着绝对作用的。

大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快。

训练大腿力量：

主要是负重深蹲和半蹲两种办法，根据韦德训练法来说建议采用

金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有

人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重

的60%来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后

面几组以每组提加10%负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，所

谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下

了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止。

一般来讲，每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有

力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量。到最后几

组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要

停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止。

由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞

跃。

注意：做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前，膝盖不能外张或者内

屈。后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内

屈。

大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2

天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，

你今天的训练很成功。

训练小腿的`力量：

小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小

腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，

训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练。每组尽量

做到20～25个，这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。小腿训练的前

期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽

量有个短暂的停顿.当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还

可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测。

饮食习惯：

肌肉的生长需要大量的蛋白质，在进行训练的日子中，加强营养

也是必不可少的.建议每天实用6个鸡蛋以上.如果你还进行了其他部位

的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄。主食的分量也必须增加，

碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证。

提醒：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧

带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很

容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己。

【如何训练腿部的弹跳力】