间歇训练法

提⾼耐⼒不可或缺的训练⽅法——间歇跑！

跑量俨然已经成为跑友间彼此晒成就的主要指标，不少跑友动辄每⽉100公⾥，200公⾥，300公⾥，甚⾄400公⾥的⽬标跑量，煞是厉害！我曾

经就跑友们跑量⽇渐惊⼈这个现象咨询了国内某著名中长跑教练，这位教练听闻后只是淡淡地说了⼀句：“看来⽐我当年带的马拉松运动员还跑得

多嘛，这些跑友跑那么多，马拉松能跑进3⼩时吗？”Duang!是不是戳中痛点！

这位教练其实指出了⼀个核⼼问题：如今的跑友跑量很⼤，完成全马不在话下，但也⽆法达到⾮常优异的成绩。⽤教练的话来说，马拉松成绩固然

与跑量有关，但绝不是跑得越多，成绩越好，马拉松成绩更和训练的质量有关，不少跑友的跑量是由低质量的慢速持续跑（⼜称为LSD，Long

slowdistance）积累⽽成，然并卵？！

除了持续慢跑这种训练⽅法，你还需要⾼强度训练！⼜叫做间歇训练，今天就来说说提⾼耐⼒不可或缺的训练⽅法——间歇跑！

1、什么是间歇跑（HIIR，HighIntensityIntervalRunning）

间歇跑与持续跑相对应，持续跑顾名思义就是不间断地跑步，从运动开始直⾄运动结束。间歇跑⽤通俗的话来说就是跑⼀段后停下来休息⼀下，接

着再跑⼀段再休息，循环往复。

为了能够持续跑，必然强度不能太⾼，否则⽆法坚持。⽽正是因为有了跑步过程中的休息，间歇跑可以达到较⾼强度，从⽽实现对于⼈体⼼肺代谢

系统和供能系统的全⾯均衡训练。20世纪50年代、德国⼼脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练对⼼率达170—180次/分

钟，间歇后到⼼率恢复到100—125次/分钟时再进⾏训练，这样有利于增强⼼泵功能。因此、间歇训练法⼜称为格施勒⼀赖因德尔定律。

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间歇跑有三⼤特征：

第⼀、⾼强度。⾼强度是间歇跑的核⼼特征，在间歇跑训练过程中，⼼率可提升到最⼤⼼率的80%-95%。在恢复放松时间段，⼼率会持续保持在

最⼤⼼率的40%-50%。通过间歇跑，可以有效提⾼速度能⼒和肌⾁抗疲劳能⼒。

第⼆、存在休息间歇。举例来说：某跑友以4:00配速跑4个1000⽶，也即4×1000⽶，每个1000⽶之间停下来休息间歇4分钟。这就是⾮常典型

的⼀个⾼强度间歇训练。

当然还有⼀种特殊形式的间歇训练，间歇时不必完全停下来，⽽是以慢跑作为中⾼速跑之间的间歇，这就是赫赫有名的法特莱克训练法。这种跑步

看似很随意，可⾃⾏调节速度，时快时慢，在跑步过程中根据⾝体反应⾃⾏调节速度、距离和时间。可以⼀段时间内快速跑，提⾼⾝体效率和疲劳

耐受⼒，再通过⼀段时间的慢跑恢复体能。特别适合跑友在路跑时采⽤。

第三、短时⾼效，减肥效果更好。由于间歇跑强度⼤，因为较短时间的间歇跑就可以取得和持续慢跑相同的训练效果，所以说光关注跑量是⽚⾯

的，低质量的慢跑会使耐⼒增长遭遇瓶颈期。此外，研究发现，⾼强度的间歇跑相⽐低强度慢跑可以消耗更多热量，其原因是在于在⾼强度间歇跑

后，基础代谢⽔平会明显升⾼，⾼于安静⽔平8%-15%左右，需要经过2个⼩时才会回到跑步前⽔平，这⼀效应称作运动后过量氧耗效应

（EPOC，ExcessPostexerciOxygenConsumption）。⽤通俗的话来说，就是跑步结束后的2⼩时以内，你坐在那休息不动，你也会燃烧

更多脂肪。

所以说，⽤持续慢跑这种⽅式减肥尽管仍然有效，但效率较低，减肥效果不佳，抱着减肥⽬的的跑友不妨尝试⾼强度间歇跑，唯⼀需要注意的是保

护你的膝盖，因为速度越快，膝盖冲击越⼤，切不可减了体重伤了膝盖。

2、间歇跑与持续跑的对⽐

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3、哪种跑法在跑步训练中最经济？

都说“跑量是⼀切的基础”，许多跑友通常采取持续慢跑并不断增加距离以期提升长距离跑的⽔平。实际上：跑量包括强度和时间，即采⽤短时间

⾼强度跑步效果等同于长时间慢跑。在这个时间就是⾦钱的社会，我特别想向⼤家推荐这种短时间⾼强度跑（间歇跑）。选择耗时更短的间歇训

练，就能达到跟动辄1个⼩时持续跑同样的训练效果，何乐⽽不为！

当然，有跑友说“我最不缺的就是时间”，但是长期长距离慢跑训练使跑友们缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来，快不上去”的现象。单⼀

的持续跑训练不可能使机体所有代谢机能都得到发展，这种训练极有可能导致不同供能系统之间的失衡，例如有氧与⽆氧能⼒差距的增加。

间歇跑是混合了有氧训练、⽆氧训练，并且节省了时间和⼤幅度改变了以往训练模式，让跑友可以突破瓶颈的⼀种训练⽅式。能够使耐⼒呈现出⼀

种连续的、台阶式增长，并在总的训练负荷量上恰恰超过传统的低强度有氧训练。

4、如何制定⼀个间歇跑?

制定间歇跑的训练计划需要考虑：运动时间、运动强度、运动频率以及间歇时长。间歇跑过程中运动时长与间歇时长的关系是很重要的。通常有两

种设定运动时长和间歇时长的⽅式，第⼀种是运动时长和间歇时长相同，即800m快速跑之后⽤等同时间的休息，⽐如8000⽶耗时3分钟跑完，

间歇也控制在3分钟，3分钟后进⾏下⼀组。第⼆种是跑步强度更⾼，耗时更短，间歇时长多于跑步时长，⽐如400⽶全⼒跑，耗时1分半，间歇3

分钟。⼀般可重复3-5组。4×2000⽶，4×1000⽶，6×800⽶，8×400⽶都是常⽤的间歇跑训练⽅法。

5、间歇跑的其他建议

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（1）间歇跑的最佳场所是⽥径场，因为容易控制每组跑步的距离。

（2）但是毕竟⼀圈圈跑道真的很⽆聊，在这⾥向喜欢路跑的跑友们推荐法特莱克跑，这种⾃在随意、时快时慢的跑法，只要快速跑的强度和间歇

休息都保持在较⾼⽔平和最佳⼼率范围内（最⼤⼼率的60%-80%），也是⼀种提⾼训练效果及机体抵抗疲劳能⼒的不错选择！

（3）间歇跑强度较之持续跑明显增⼤，所以对于⼼肺耐⼒提出了更⾼的要求。因此，对于初跑者们，建议采⽤先进⾏⼀段时间持续跑增强基础耐

⼒后，再尝试间歇跑，这样会更安全！

（4）间歇跑是⼀种挑战个⼈能⼒的训练⽅法，⾮常消耗体能，常常会使⼈接近筋疲⼒尽。所以这种训练⽅法也是双刃剑，应⽤得好能够迅速提⾼

耐⼒⽔平；但应⽤不当，也会导致过度训练甚⾄使⼈体⾛向衰竭。所以有⼀定耐⼒⽔平的跑友⼀般建议⼀周只采⽤⼀次间歇跑，⾼⽔平跑友可谨慎

地采⽤每周2次。切记，不要连续两天使⽤间歇跑。

6、总结

多数跑友们采⽤的跑步⽅式是持续慢跑，这种跑步⽅式效率较低，积累了⼤量跑量却不⼀定能提⾼配速以及耐⼒⽔平。想要提⾼耐⼒⽔平，还

需要进⾏更多⾼强度间歇跑，间歇训练法对提⾼马拉松成绩起着⾮常重要的作⽤。