怎么练弹跳力

练习弹跳力的方法

。。之前提到过练习弹跳力的方法，很多朋友很感兴趣，

我本来计划是在投篮文章写完之后才写这个文章，不过很多

朋友都想知道细节怕自己练的方法不对，我还是提前写这个

了。前面提到过，我是依靠这个方法把弹跳力练到原地净弹

跳一米以上的，15岁就可以灌篮了，身高只有178-180，遗

憾的是臂展很普通，原地举臂高度只有2米25，所以摸高的

高度也只是到了3米25。这里所说的原地高度是指向前跨出

一步以后双腿垂直起跳所达到的高度。高中时期高中接力的

瞬间，底线附近起跳的。。使用这个方法最大的好处就是这

个方法是很适合篮球的，它最主要可以练出来的是垂直弹跳

能力，还有启动的爆发力，对于助跑跳稍弱，当然这也许只

是我自己的原因，我的助跑跳只有3米15而已。这个方法

对所有人都会有所帮助，不过根据年龄和体制的关系效果有

所不同，不过都有提高是肯定的。我身边的几个朋友也用了

这个方法提高了弹跳，无一例外的都是原地弹跳力增强了很

多，当然助跑的弹跳也是增加了的。在我腿断之前也就是19

岁以前，认识的人都叫我“篮圈上打篮球的人”，我也受到

了他们所谓的高待遇，在跳起以后被抱下来以阻止投篮的这

种犯规，说是跳起来就太无奈了。这个方式我之前只听说过

那个原地摸高3米35以上的家伙得到这种待遇。。。很多人

说，打篮球是要靠天赋的。我不赞同这句话，为啥？我在小

学的时候，50米跑总是不及格，被同学嘲笑，在11岁之前

我是很少运动的，只是经常呆在家里画画，在接触篮球之前

的体型也是溜肩膀，浑身赘肉的那种。我最初打篮球也就是

想增强一下体质以免被同学笑话，在这个时候我跳起以后离

篮板还有30公分左右的距离。最初打篮球身边的人都说，

没有天赋的，体质不好，不能打球的。我也没有辩驳过，反

正就是踏踏实实练习呗。在这个时候我父亲的一个在部队的

朋友恰好告诉了我这个练习弹跳力的方法，他说部队里面都

是这么练习弹跳的，我很相信这个说法，就开始坚持练习了，

这一坚持，就4年没有间断过。我去找了两块砖头，每天坚

持练习到腿部肌肉酸疼不能坚持为止。过去了1个多月左右，

我去篮球场测试再去摸那块篮板，居然奇迹般的可以摸到

了，而且超出了3-5公分，当然这个篮板不是标准篮，不过

和我以前测试的是同一块，也就是说，我在练习了一个月之

后，垂直净弹跳增加了30公分。这个时侯我12岁多不到13

岁，我以前以为是我本身条件好所以效果好，不过我这十多

年教过几个孩子以后，我确信是因为年龄的关系，就好像我

们国家流行的一句话“从娃娃抓起”，就好像体操等项目，

确实需要在少年时期练起的。。。最近的例子是去年，在我小

区的球场有个小孩子，正好和我那时候一个年龄，12-13岁

左右刚上初一，要我教他打篮球，这小孩子很有灵气的，我

在前文提到过，是自己晚上偷偷练习投篮的那个。在教给他

这个弹跳的方法之前，我一直测试离我所在的那个篮板有30

公分左右，摸了很多次都是这样，我把这个方法同时教给了

他和一个叫“楞子”的小孩，他们年龄一样。同样，一个月

之后，他见我在球场很兴奋，说他能摸到篮板了，我当时很

惊讶，他给我们表演了一下，还是那块篮板，果然，超过篮

板3公分左右，现场很多人都看到了，我真是想不到，这个

孩子真是有毅力，而那个叫“楞子”的小孩却一点长进也没

有，最主要是因为他不坚持练。所以，这个练习弹跳的方法，

最关键的是坚持，一直坚持，顶多一个月后休息几天，然后

再坚持。。。从上面的文字，我主要表达的意思是我总结出来

的这个方法的一些规律，11-13岁是弹跳增长最明显的年龄，

年龄越大效果相对越不明显。瘦的人比胖的人效果明显，体

型和协调性有问题的人效果最不明显，比如肚子大的人，驼

背厉害的人，腰部走路乱晃的人等等。不过所有人只要坚持

都有效果，因为增加的是小腿力量。另外就是小腿一直很松

弛但是体形比较匀称的人，练习效果会很明显，我之前有个

同学，1米89，原地居然连篮板都摸不到，但是体型很匀称。

我告诉他这个方法以后，我就去外地读书了，两年以后回来

考试，遇到他，他能灌篮了。。。在我摸到篮板以后，我尝到

练习弹跳的好处了。从此以后一直到高中学校的军事化管理

不方便固定时间练习，我持续了4年每天练弹跳15-30分钟，

每练6个星期休息1个星期。在摸到篮板之后的一年，净弹

跳力增加到了80公分以上了，只要身体没伤，都可以摸到

标准篮了，中学的篮圈一般比标准篮低一点，（那个时侯不

像现在学校这么正规，现在我所在的初中也都是标准篮了），

所以学校里面的篮圈都可以原地抓一下了，相应的，爆发力

也增加了。这个时侯，很多身边的朋友都说，太有天赋了，

“人家天赋好”，这句话不绝于耳，真的吗？早前我弹跳不

好的时候没人这么说，等我练了一年多，摸到篮圈了，就说

我天赋好了，天赋还会改变的？当然，不能因为我这个情况

就否定天赋，我之前提到过的那个原地摸到3米35以上甚

至3米40以上的那个家伙，就是在练篮球之前没练过弹跳

却弹跳力惊人，被召入篮球队的，不过人家之后也天天练习

得很刻苦，每天坚持蛙跳，甚至天黑以后也是一个人留在球

场加练，所以才有后来的成就，弹跳也是继续靠练习增长

的。。。再之后，继续练习，到了初三，达到第一个弹跳高峰，

在此前也没受过什么大伤影响练习过，在坚持练习一年以

后，这一年弹跳又增长了10公分左右，摸高的高度可以到

90公分以上了，测试的方法不只是我已经可以在大多数的球

场灌篮了，另外就是我在家里穿拖鞋用头顶到过2米75的

房顶。在这个时候，我之前已经练习了一年多的跳投了，也

练了很多空中换手和空中躲避的技巧，被职业教练看中，和

我家里联系想让我试试青年队，不过给出的理由很可笑：1

米75可以灌篮，我们就要。我本也无意打什么职业篮球的，

跟不要说那时候心气高的很，居然忽略我的技术只看重我弹

跳，我是很不屑的。。。继续讲就和前面的篮球经理有重复了，

只在这里简单介绍。高中开始，是军事化的学校管理，个人

时间非常少，不过我还是在宿舍安排两块砖头，高中上下来

大月能做到平均两天练一次弹跳，不过从这个时期开始，每

三个月左右就会崴脚一次，经常需要养伤，养好了再练，伤

了弹跳就又会回落。一直到了高中毕业，达到了弹跳的第二

个高峰，净弹跳到了1米以上，也在这个时期，头碰到过了

篮板，由于终于高考结束，那一阵子打球很疯狂，在毕业以

后的两个月，积累的很多郁闷的情绪都在宣泄，疯狂的在大

学校园练习灌篮想要补回来在外地上学期间不能痛快打球

的遗憾，每次去打球都有人说能灌篮的来了。不过很遗憾我

忽略了身体的因素，在2个之后的一次灌篮落地，左腿骨折

了。从这个时期开始，我后面一共经历了左腿三次骨折和一

次左脚腕的骨裂，每次这种大伤都会让弹跳进一步下降，在

大学毕业之前的最后一次骨裂以后，因为同时还面临工作，

我就放弃练习弹跳了，也再也没有灌篮过。在两年前我开始

尝试减肥，并且在155斤的时候开始加入弹跳的练习。当体

重从190斤减少到148斤的时候，我尝试摸筐，可以超过3

公分了，相信坚持下去就会完成计划了。可惜的是腿骨出问

题实在不能继续只好修养一阵子，然后体重又回升到160多

斤，又要重新练了。。。下图是我在去年春天从190多斤成功

减肥到155斤的时候尝试了一次摸高的瞬间，当时膝盖依然

是很疼，不过摸到了。那时候很兴奋，知道恢复到可以灌这

个篮圈的日子已经很近了，可惜的是在148斤的时候膝盖终

于承受不住了…继续再重新制定计划吧。1年以前190斤减

到155斤尝试摸高的瞬间。。之所以再重复上面这些经历，

是因为这里面包含了一些练习弹跳地方法和效果，以及需要

注意的地方。我这里给出的几张照片，都是高二时期拍摄的，

不是标准篮圈的高度。其实那个时候我拍了不少照片留念

的，不过在毕业之前的假期班长把我的行李寄丢了。我当时

也不在意从没想过自己也有跳不起来的一天，一度以为一张

照片都没有了，没想到在箱底找到了这几张照片，连底片都

没有了，不过我却很庆幸，至少算是一点证据了，因为我之

前在胖的厉害的时候曾被一个小辈嘲笑我吹牛。其实本来还

有一张我最满意的照片的，那张照片的捕捉瞬间正好在最高

点，球整体在篮圈之上，是捕捉到的跳起最高的一张，我当

时作为定情信物送给我老婆了，她粗心的居然给弄丢了……

高中时期高中接力的瞬间。。给出的这三张，其中一张是空

中接力的瞬间，是溜底线从底线起跳的，图片中看不到底线，

没捕捉到最高点，这个球也根本没进；有一张是灌篮扣飞了。

从图片上还依稀可以看见中指的创可贴，是灌篮手破了贴上

的，当时买不到护指的。这些照片当时的弹跳是85-90公分

左右，不过捕捉到的瞬间都不到最大高度，大约只有70多

公分吧。。。也许上面说多了，不过不写出这些似乎又不太合

适。下面主要讲述练习的方法：。。首先要找两块砖来，一块

摞起来不够高，脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的

普通砖，那种砖质量不好，也不平，很脆，容易踩在上面以

后断裂。最好去找那种更厚实的青砖，就是发灰色的那种。

这种砖头在建筑工地有很多，拿砖头的时候记得和人家打个

招呼，买或者要都可以，不说话拿走可就是偷了，别做偷鸡

摸狗的事，不然打球也打不好的。如果你不想找砖头的话，

可以用水泥台阶代替，如果你家里有的话，只要高度在十公

分之上能让脚后跟悬空就可以了。。。如果你家也住的是楼

房，用这样的方法解决不扰临，不然在练习的时候楼下的居

民会有声音影响人家休息。在两块砖头之间点几张报纸，避

免两块砖头互相碰撞发出声音。在和地面接触的那块砖头底

部垫上报纸之类的东西，以免和地面接触有声音。。。把砖头

落好，可以开始练习了。如图所示，如果凭空练习的时候，

你会站不稳，你可以用一根手指戳在墙壁上来保持平衡，顺

便还可以练习手指的柔韧，每十天换一根手指来支撑，在坚

持一段时间后手指的弹力也顺便提高了，打球不容易怆手

指，还让手指更有力，有利于硬手型拨球。。。用脚前掌站在

砖头上，脚后半部分悬空，包括脚心。你可以穿鞋练，也可

以是拖鞋，随意了。用力的向上抬起脚后跟，记得每次都要

抬起到最大幅度。频率不要太慢，大约1秒钟2下就可以了，

不过不要太死板，具体怎么练还可以自己再摸索，我当初也

没人和我说的很细，我自己摸索的。。。在初期的几天，腿会

很疼，在练习几十下可能就很疼了，不要勉强，休息就可以

了，第二天再练，在坚持半个月或者一个月以后，你大约就

可以承受100下以上了，这个时候可以慢慢给自己定目标，

比如今天300下或者今天5分钟之类的。在3个月之后，应

该能坚持到10分钟了，在这个时候就不要给自己放松了，

严格一些。每天都不要少于10分钟。再过几个月，在习惯

了以后，就可以不必规定时间，每天练习到腿疼得厉害也还

继续，过一会会发现腿部完全没有知觉了，这时候慢慢的停

止就可以了。以后每次都练到没知觉。。。以6个星期为一个

周期，连续练习6个星期以后，就休息一个星期。在坚持几

个月以后，你的身体可能会很疲劳，腿部总感觉一点力气都

没了。这时候，你可以尝试放松一个月不练习，而只是打篮

球，一个月以后，也许你就会发现自己的弹跳提高多少了。。。

在这里再说一些辅助练习方法，我在练习弹跳期间，也始终

注意平衡发展。俯卧撑是经常做的，而且是用十根手指撑着

地面做，手掌不接触地面，这样也有利于五根手指的力量练

习。仰卧起坐有利于腹肌，效果很明显，不妨坚持练（实话

说我练仰卧起坐不算太多）。多骑自行车，我在初中很喜欢

骑车子去爬山，这对大腿的肌肉很有好处，对于以后全场比

赛的耐力也很有帮助。我经常一个人在周末骑车子一个半小

时到郊外去玩，再用2个小时骑车子返回，而且骑得速度还

很快，这对你打球绝对也有好处。目前大多数学生上学都坐

汽车了，虽然方便不过身体确实少了一些锻炼，尤其是电动

车，我自己就已经不再骑自行车了，虽然去年我还煞有介事

的买了一个山地车，不过已经闲置了。。。另外，你可以在期

间尝试，用脚尖走路的方法。众所周知，我们平时走路，都

是脚后跟先着地，这样会很稳当。而我在练习弹跳的那几年

当中，都是练习了新的走路方法，别人也看不出来的，就是

用脚尖先着地的方法。尤其是下楼梯的时候，都是脚尖先着

地，这就和练习弹跳的原理一致。在走平路的时候，也可以

形成这个习惯，刚开始会有些累，不过时间长了就习惯了，

也不会累了。幅度不需要太大，不然你走路的姿势就太夸张

了不是吗。不用太明显，自己心里清楚就可以。用脚尖着地

的走路方法。练习弹跳，就在日常生活中进行着。。。经常压

腿，每天都压。在小区或者学校都有类似双杠的那种东西，

有的是专门压腿的，把腿放在上面，用头贴在大腿上，每天

坚持，很有好处。举哑铃锻炼双臂，双臂对于以后的空中动

作是有帮助的。。。在练习投篮的过程里，每天加入20分钟

左右的跳投练习，也会对弹跳和滞空有帮助。。。日后需要注

意的：。。这种练习方法，最后会让垂直弹跳能力很高，如果

你有机会在少年时期就开始练习，坚持下来以后，净弹跳达

到80公分都不是什么问题的，除非你身体实在有太大劣势，

比如身高不足170或者前面提到的不够匀称。但是不管什么

情况，弹跳都是能增加。因为这种方法的原理是很简单的，

它和你练习跳跃的道理是完全一样的，只不过脚不离地而

已。大大节省了时间和体力以及对身体的伤害。不过记得在

练习很多的情况下，打比赛左小腿容易抽筋，买个好护小腿

经常在打球的时候戴在小腿上，可以防止抽筋，还会加大弹

跳，乔丹就是这么做的。。。不要在冬天抓篮圈，容易粘住要

小心。户外很多篮圈是有钩子的，灌篮前先在篮下看看篮圈

的种类。我就再一次比赛前不慎在练灌篮的时候把中指钩住

了，影响了第二天的比赛，到现在还有伤疤。如果练弹跳不

错了，记得买护指，铁圈经常会把手扣的血肉模糊，手指根

部那里。小腿承受全部的身体重量，所以以后左小腿骨会很

疼，左膝会很疼，这是代价。眼睛散光，很多弹跳好的朋友

都这样，也是代价。。。能写的就这么多了，祝各位都能练出

好的弹跳，当然最好是早练，而且坚持住。我在每次上篮落

下以后，都习惯打一下篮板，我很享受这种感觉。我经常给

朋友表演在空中换手三次和空中转体360°的放篮。我经常

在抢篮板和空中躲闪以后的放篮可以碰到篮圈，我在篮下的

跳投出手，滞空动作的时候手和篮球整体都在篮板之上了。

对手防守我急停跳投的时候，大多时候连用手挡住我的视线

都够不到。在抢下篮板同时起跑，身后的省百米短跑冠军想

犯规都追不上，篮球场是我的地盘。在有了弹跳之后，你会

发现，打篮球，真的是一件很爽的事情。你会因为出色的弹

跳和滞空增加一倍甚至两倍的进攻手段。。。很多老同学后来

找到我，都说很遗憾当初我们没有摄像机，我自己何尝不是

呢。可惜的是，如今有钱买了摄像机，却是这般惨淡了，真

是讽刺。不过各位在看这篇文章而且坚持练习的年轻朋友都

是幸运的，因为现在手机都有摄像头了，记得灌篮的时候给

自己录影留个纪念啊。