自由泳打腿口诀

自由泳教案(总34页)

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22

自由泳教案

人数第1次课年月日

教学

任务

1、熟悉水性呼吸方式

2、改进提高蛙泳腿技术

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

二、牵拉训练

1、腰部牵拉练习

2、腿部牵拉练习

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

组织教法：班长喊口令，领操

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

基

本

部

分

70

（一）熟悉水性练习

1、原地水中换气练习

要求：动作要有节奏，不许

用手捏鼻子，不许用手摸

脸，头必须没顶。

2、抱膝浮体练习

要求：双手抱膝要紧，低头

含胸，尽可能浮体时间长一

点。

1、先示范，讲解动作做法

2、分解示范并领做

3、口令指挥学生分解练习

4、口令指挥学生完整练习，同时领做。

5、口令指挥学生练习

33

（二）改进提高蛙泳腿技术

1、蹬边滑行后做2—3次蛙

泳蹬腿练习

要求：感觉滑行减速后，开

始做蹬腿练习，每蹬完一次

腿，停顿2—3秒钟再进行

下次蹬腿练习。

2、手持浮板25米往返蹬腿

练习

双手伸直握住浮板前

缘，头浮在水面上进行蹬腿

练习。

要求：牢记蹬腿要领，慢收

快蹬，蹬完漂一会。

3、手持浮板25米往返蹬腿

换气练习

要求：蹬两次腿抬一次头，

吸一口气

教法：

1、示范2－3次。

2、讲解练习方法及动作要领

3、按单双数分两组听口令进行练习

4、教师及时纠正出现的错误动作

组织：同蹬壁滑行练习

教法：

1、示范并强调动作技术要领

2、教学生蛙泳腿动作要领口诀：慢收快蹬，边收

边分腿，翻掌对准水，快速蹬夹腿，蹬完漂一会。

3、组织学生分两组进行练习

4、教师及时纠正出现的错误动作

5、教师对每组练习都进行讲评，讲评完了再进行

下一组练习。

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结

44

人数第2次课年月日

教学

任务

1、复习呼吸方法

2、加强熟悉水性

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

二、牵拉训练

1、腰部牵拉练习

2、腿部牵拉练习

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

组织教法：班长喊口令，领操

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

基

本

部

分

70

(一)、复习水中换气

1、原地水中换气练习

要求：动作要有节奏，不许

用手捏鼻子，不许用手摸

脸，头必须没顶。

2、抱膝浮体练习

要求：双手抱膝要紧，低头

含胸，尽可能浮体时间长一

点。

（二）、水性熟悉练习

1、水中手持浮板的练习。

教法：

1、先示范，讲解动作做法

2、领做

3、口令指挥学生练习

55

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结

人数第3次课年月日

教学

任务

1、柔韧性和关节灵活性练习

2、学习自由泳打腿技术

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

二、牵拉训练

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

组织教法：班长喊口令，领操

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

66

1、腰部牵拉练习

2、腿部牵拉练习

基

本

部

分

70

（一）柔韧性和关节灵活

性练习

1、腿部韧带牵拉练习

（1）正面、侧面压腿

（2）向前、向侧、向后踢

腿

2、肩部韧带牵拉练习

（1）正面压肩

（2）反向拉肩

（3）两人相互拉肩

3、肩关节灵活性练习

（1）双臂同时饶环

（2）单臂交替饶环

（3）双臂异向饶环

（二）学习自由泳打腿技术

1、原地扶池壁打腿

2、蹬壁滑行后行进间打腿

练习?

3、手持浮板25米往返打腿

练习

要求：自由泳打腿过去，蛙

泳蹬腿回来。

组织教法：

1、学生成两列横队，听口令共同练习。

2、一组练习，另一组观察、放松、帮助。

3、每个练习振动8*8拍，静力性练习30秒。

要求：

1、尽量把肌肉、韧带拉伸。

2、相互帮助牵拉时，注意不要受伤，掌握好牵拉

的力度。

3、认真对待柔韧练习。

组织：1、2两项练习，学生成一排背靠池壁站立

（如下图）

????????????

???????????????????

?????↑↑↑↑↑↑↑↑?池壁

?××××××××

△?

教法：1、强调动作领

及易出现错误动作原因，然后组织学生练习。

2、及时纠正学生练习中出现的错误动作

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结

77

人数第4次课年月日

教学

任务

1、复习自由泳打腿技术

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

二、牵拉训练

1、腰部牵拉练习

2、腿部牵拉练习

三、陆上模仿练习

1、自由泳臂陆上模仿练

习；

A抱水（拉水、抓水）—b

推水—c提肘（空是翻臂）

—d入水

要求：动作连惯，圆滑

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

组织教法：班长喊口令，领操

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

1、先示范，讲解动作做法

2、分解示范并领做

3、口令指挥学生分解练习

4、口令指挥学生完整练习，同时领做。

5、口令指挥学生练习

88

2、自由泳腿陆上模仿练习

基

本

部

分

70

（一）复习上次课内容

1、复习水中蹬边滑行自由

泳打腿练习

?

?

?

?

?

?

2、自由泳打腿练习

1）手持浮板25米往返打腿

去、蹬腿练习

2）手持浮板25米往返打腿

去、蹬腿回配合换气练习

?

?

?

?

?

组织：1、2两项练习，学生成一排背靠池壁站立

（如下图）

???????????????????

?????↑↑↑↑↑↑↑↑??池壁

××××××××

△?

教法：1、强调动作要领及易出现错误动作原因，

然后组织学生练习。

2、及时纠正学生练习中出现的错误动作

组织：成一列横队，背靠池壁站立

教法：

1、示范，讲解动作、作法及要领

2、组织学生进行练习

3、来回巡视，及时纠正学生的错误动作。

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结

人数第5次课年月日

教学

任务

1、柔韧性和关节灵活性练习

2、学习自由泳划臂技术

99

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

二、牵拉训练

1、腰部牵拉练习

2、腿部牵拉练习

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

组织教法：班长喊口令，领操

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

基

本

部

分

70

（一）柔韧性和关节灵活性

练习

1、腿部韧带牵拉练习

（1）正面、侧面压腿

（2）向前、向侧、向后踢

腿

2、肩部韧带牵拉练习

（1）正面压肩

（2）反向拉肩

（3）两人相互拉肩

3、肩关节灵活性练习

（1）双臂同时饶环

（2）单臂交替饶环

（3）双臂异向饶环

（二）学习自由泳划臂练习

1、原地水中站立划臂练习

2、两人一组，一人抱住练

习者双腿，原地划臂练习

组织教法：

1、学生成两列横队，听口令共同练习。

2、一组练习，另一组观察、放松、帮助。

3、每个练习振动8*8拍，静力性练习30秒。

要求：

1、尽量把肌肉、韧带拉伸。

2、相互帮助牵拉时，注意不要受伤，掌握好牵拉

的力度。

3、认真对待柔韧练习。

组织：1、2两项练习，学生成一排背靠池壁站立

（如下图）

??????????

?????↑↑↑↑↑↑↑↑?池壁

?××××××××

1010

3、手持浮板进行划臂练习

练习方法：双抓浮板后缘，

打腿前进后，两手轮换划

臂，划完臂的手抓住浮板

后，另一只手开始划臂

△?

教法：1、强调动作领

及易出现错误动作原因，然后组织学生练习。

2、及时纠正学生练习中出现的错误动作

组织：成一列横队，背靠池壁站立

教法：

1、示范，讲解动作、作法及要领

2、组织学生进行练习

3、来回巡视，及时纠正学生的错误动作。

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结

人数第6次课年月日

教学

任务

1．复习自由泳划臂技术

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

开

始

部

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

1111

分

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

二、牵拉训练

1、腰部牵拉练习

2、腿部牵拉练习

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

组织教法：班长喊口令，领操

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

组织：将学生分为两组，一组练习，一组帮助与纠

正错误；50次／组，2组

要求：注意技术细节；两腿配合时，交替用力和放

松，有节奏的反复练习，形成动作的自动化

队形：

××××××××

▲

××××××××

基

本

部

分

70

一、复习自由泳划臂技术

1、陆上模仿练习

自由泳臂陆上模仿练习；

A抱水（拉水、抓水）—b

推水—c提肘（同时翻臂）

—d入水

要求：动作连惯，圆滑

2、复习自由泳划臂练习

原地水中站立划臂练习

两人一组，一人抱住练

习者双腿，原地划臂练习

手持浮板进行划臂练习

练习方法：双抓浮板后缘，

打腿前进后，两手轮换划

臂，划完臂的手抓住浮板

后，另一只手开始划臂

教法：

1、示范，讲解动作、作法及要领

2、组织学生进行练习

3、来回巡视，及时纠正学生的错误动作。

结

束

部

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

1212

分3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结

人数第7次课年月日

教学

任务

1、柔韧性和关节灵活性练习

2、复习自由泳打腿

3、复习自由泳划臂技术

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

1313

7、仆步压腿

8、肩绕环

二、牵拉训练

1、腰部牵拉练习

2、腿部牵拉练习

组织教法：班长喊口令，领操

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

基

本

部

分

70

（一）柔韧性和关节灵活性

练习

1、腿部韧带牵拉练习

（1）正面、侧面压腿

（2）向前、向侧、向后踢

腿

2、肩部韧带牵拉练习

（1）正面压肩

（2）反向拉肩

（3）两人相互拉肩

3、肩关节灵活性练习

（1）双臂同时饶环

（2）单臂交替饶环

（3）双臂异向饶环

（二）复习自由泳打腿练习

1、原地扶池壁打腿

2、蹬壁滑行后行进间打腿

练习

3、手持浮板25米往返打腿

练习

要求：自由泳打腿过去，蛙

泳蹬腿回来

（三）复习自由泳划臂练习

1、原地水中站立划臂练习

2、两人一组，一人抱住练

习者双腿，原地划臂练习

3、手持浮板进行划臂练习

练习方法：双抓浮板后缘，

组织教法：

1、学生成两列横队，听口令共同练习。

2、一组练习，另一组观察、放松、帮助。

3、每个练习振动8*8拍，静力性练习30秒。

要求：

1、尽量把肌肉、韧带拉伸。

2、相互帮助牵拉时，注意不要受伤，掌握好牵拉

的力度。

3、认真对待柔韧练习。

组织：1、2两项练习，学生成一排背靠池壁站立

（如下图）

??????????

?????↑↑↑↑↑↑↑↑?池壁

?××××××××

△?

教法：1、强调动作领

及易出现错误动作原因，然后组织学生练习。

2、及时纠正学生练习中出现的错误动作

组织：成一列横队，背靠池壁站立

教法：

1、示范，讲解动作、作法及要领

2、组织学生进行练习

3、来回巡视，及时纠正学生的错误动作。

1414

打腿前进后，两手轮换划

臂，划完臂的手抓住浮板

后，另一只手开始划臂

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结

人数第8次课年月日

教学

任务

1．学习划臂技术与呼吸配合

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

1515

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

组织教法：班长喊口令，领操

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

基

本

部

分

70

一．学习划臂技术与呼吸方

法配合

二．水中练习

讲解技术要领：

抓水：手臂充分前伸后，向下－后放屈腕抓水

划水：高肘屈臂在身体下方向后做“S”型曲线加

速划水；推水要充分，手划至大腿旁

出水：抬上臂，带动前臂和手出水，前臂屈，放松

移臂：高肘屈臂，放松前移再次斜插入水组织：将

双臂配合分前、中、后三种交叉，初学时采用中前

交叉，水平提高后逐渐采用中后交叉

“划”：抓水和划水——吐气

“提”：提肘出水——吸气

“插”：空中移臂、入水、前伸——闭气

自由泳的转头呼吸技术是教学中的难点；采用一侧

换气，一般划2或4次臂换一次气；采用两侧换

气，则常用划3次臂换一次气的技术

侧面与正面示范

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结

1616

人数第9次课年月日

教学

任务

1．复习划臂技术与呼吸方法的配合

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

二．模仿练习

1．自由泳打腿模仿练习

2．自由泳划臂模仿练习

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

组织教法：班长喊口令，领操

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

1717

基

本

部

分

70

一．复习划臂技术与呼吸方

法的配合

二．水中练习

自由泳的转头呼吸技术是教学中的难点；采用一侧

换气，一般划2或4次臂换一次气；采用两侧换

气，则常用划3次臂换一次气的技术

侧面与正面示范

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结

人数第10次课年月日

教学

任务

1．学习划臂、打退、呼吸配合

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

组织教法：班长喊口令，领操

1818

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

基

本

部

分

70

一．学习划臂、打退、呼吸

配合

二．水中练习

讲解技术要领：

抓水：手臂充分前伸后，向下－后放屈腕抓水

划水：高肘屈臂在身体下方向后做“S”型曲线

加速划水；推水要充分，手划至大腿旁

出水：抬上臂，带动前臂和手出水，前臂屈，放

松

移臂：高肘屈臂，放松前移再次斜插入水

双臂配合分前、中、后三种交叉，初学时采用中前

交叉，水平提高后逐渐采用中后交叉

要求：细化技术，提高速度，游长距离增进体能

要求：先保证打腿的质量，保持好身体的高平位

置，再进行单臂与腿的配合，最好逐渐过渡到双臂

与腿的配合；划臂与打腿协调配合，背部相对放

松，游进中保持良好的流线型；身体适度的转动发

挥大肌群的力量；呼吸配合划臂，初学宜采用一侧

换气，吸气动作转动头部，而不抬下颌；学习阶段

的配合比例以6：2：1为主

队形：

×××××××←

↓↓↓

↑↑

↑

→×××××

××

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结

1919

人数第11次课年月日

教学

任务

1.复习划臂、打腿以及呼吸配合

2.培养学生刻苦学习和吃苦耐劳的精神一般耐力训练

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

组织教法：班长喊口令，领操

2020

8、肩绕环教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

组织：将学生分为两组，一组练习，一组帮助与纠

正错误；30次／组，2组

要求：两腿配合时，交替用力和放松；划臂时，双

臂尽量采用中后交叉配合，注意划水的技术环节与

节奏路线，形成动作的自动化；

队形：

××××××××

▲

××××××××

基

本

部

分

70

一．自由泳打腿练习

二．自由泳划臂练习

三．自由泳配合练习

组织：分两组循环练习；自由泳打腿（划臂）到对

岸休息，完成20次呼吸后返回；练习150－200米

要求：加快打腿频率，提高打水（划臂）的效果

组织：分两组循环练习；每次划臂到对岸休息，完

成20次呼吸后返回；练习300－400米

要求：先保证打腿的质量，保持好身体的高平位

置，再进行单臂与腿的配合，最好逐渐过渡到双臂

与腿的配合；划臂与打腿协调配合，背部相对放

松，游进中保持良好的流线型；身体适度的转动发

挥大肌群的力量；呼吸配合划臂，初学宜采用一侧

换气，吸气动作转动头部，而不抬下颌；学习阶段

的配合比例以6：2：1为主

队形：

×××××××←

↓↓↓

↑↑

↑

→×××××

××

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结

2121

人数第12次课年月日

教学

任务

1、复习自由泳划臂、打腿以及呼吸配合

2、学习自由泳完整配合技术

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

二．模仿练习

1．自由泳打腿模仿练习

2．自由泳划臂模仿练习

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

组织教法：班长喊口令，领操

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

组织：将学生分为两组，一组练习，一组帮助与纠

正错误；30次／组，2组

要求：两腿配合时，交替用力和放松；划臂时，双

臂尽量采用中后交叉配合，注意划水的技术环节与

2222

节奏路线，形成动作的自动化；蛙泳配合练习注意

各个技术细节

队形：

××××××××

▲

××××××××

基

本

部

分

70

1、复习自由泳打腿、蛙泳

蹬腿练习

1）手持浮板25米往返打腿

去蹬腿回练习

2）手持浮板25米往返打腿

去蹬腿回配合换气练习

2、复习自由泳划臂练习

1）夹浮板划臂练习（25

米）

2）夹浮板划臂换气练习

（25米）

3、学习自由泳完整配合技

术

25米往返完整配合游。

组织：1、2项（如下图）

????????????

???????????????????

?????↑↑↑↑↑↑↑↑????????池壁

?????××××××××

△?

教法：强调要领，组织学生练习，随时针对不同学

生出现的不同技术错误进行纠正。

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结

2323

人数第13次课年月日

教学

任务

1.复习自由泳完整技术动作。

2.进行完整动作练习。

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

二．模仿练习

1．自由泳打腿模仿练习

2．自由泳划臂模仿练习

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

组织教法：班长喊口令，领操

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

组织：将学生分为两组，一组练习，一组帮助与纠

正错误；30次／组，2组

要求：两腿配合时，交替用力和放松；划臂时，双

臂尽量采用中后交叉配合，注意划水的技术环节与

节奏路线，形成动作的自动化；蛙泳配合练习注意

各个技术细节

队形：

××××××××

▲

2424

××××××××

基

本

部

分

70

水上练习

一、水上准备活动

1、200M准备活动游（自

选）

2、200M腿、手自选

二、8*50M自由泳分解

三、4*50M强度游

（25M冲刺+25M放松）

四、10*15M自由泳，出发冲

刺游

组织教法：

1、学生依次下水，自己掌握时间游。

2、打腿、划手自己任选姿势。

要求：每个动作舒展、放松，把四肢关节活动开

组织教法：4人一组，出发，共同练习。

要求：

1、控制好身体位置，头部不要摆动。

2、体会转肩、抱水。

要求：

1、打腿频率要快，身体位置控制好。

2、出发起跳，重点体会自由泳入水的角度。

3、理论与实践相结合，起水后，能讲述清楚自由

泳出发的技术特点。

4、见习生找出几个动作技术有特点的同学，进行

自由泳出发技术分析，并改正其错误动作。

组织教法：4人一组，看表练习，后面的同学跟

队游。

要求：

1、80%——85%的强度，6：30秒包干。

2、尽量使呼吸顺畅，掌握好呼吸的节奏。

3、第一组要求5：45完成，第二组要求6：15完

成，第三组要求6：30完成。

4、脉搏要求：26-30次/10秒

5、必须采用滚翻转身，转身时动作迅速，连贯。

组织教法：

学生4人一组，出发，共同练习。

要求：

1、重点体会入水的角度。

2、主项，完成强度100%。

组织教法：

4人一组，由见习身发口令。

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

2525

课后

小结

人数第14次课年月日

教学

任务

1、改进自由泳出发、转身技术

2、无氧阈训练

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落实下

水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

二．模仿练习

1．自由泳打腿模仿练习

2．自由泳划臂模仿练习

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

组织教法：班长喊口令，领操

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体

活动开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

组织：将学生分为两组，一组练习，一组帮助

与纠正错误；30次／组，2组

要求：两腿配合时，交替用力和放松；划臂

时，双臂尽量采用中后交叉配合，注意划水的

技术环节与节奏路线，形成动作的自动化；蛙

泳配合练习注意各个技术细节

队形：

××××××××

▲

××××××××

2626

基

本

部

分

70

水上练习

一、水上准备活动

1、200M准备活动游（自选）

2、200M腿、手自选

二、自由泳配合技术练习

1、8*50M自由泳分解

动作方式：

1、抬头—低头自由泳，体会游

进时的阻力。

2、单臂划手，四次交替，另一

手置于体侧。

2、8*50M自由泳配合游

三、无氧阈练习

1、4*400M中等强度游

2、100M放松

四、4*50M强度游

（25M冲刺+25M放松）

五、自由泳出发、转身练习

1、10*15M自由泳，出发冲刺游

组织教法：

1、学生依次下水，自己掌握时间游。

2、打腿、划手自己任选姿势。

要求：每个动作舒展、放松，把四肢关节活动

开

组织教法：4人一组，出发，共同练习。

要求：

1、控制好身体位置，头部不要摆动。

2、体会转肩、抱水。

要求：

1、打腿频率要快，身体位置控制好。

2、出发起跳，重点体会自由泳入水的角度。

3、理论与实践相结合，起水后，能讲述清楚自

由泳出发的技术特点。

4、见习生找出几个动作技术有特点的同学，进

行自由泳出发技术分析，并改正其错误动作。

组织教法：4人一组，看表练习，后面的同学

跟队游。

要求：

1、80%——85%的强度，6：30秒包干。

2、尽量使呼吸顺畅，掌握好呼吸的节奏。

3、第一组要求5：45完成，第二组要求6：15

完成，第三组要求6：30完成。

4、脉搏要求：26-30次/10秒

5、必须采用滚翻转身，转身时动作迅速，连

贯。

组织教法：

学生4人一组，出发，共同练习。

要求：

1、重点体会入水的角度。

2、主项，完成强度100%。

组织教法：

1、4人一组，由见习身发口令。

要求：

1、自由泳出发入水要浅，在水下快速打腿。

2、转身后，第一次划臂不要换气。

2727

2、10*15M自由泳转身

六、放松练习

100M放松游

总量：3500M

3、估计好自己划臂的次数与距离。

组织教法：

学生自己练习

要求：

起水后，把各关节、各肌肉拉开，特别注意

肱二头肌、肱三头肌、背阔肌肌肉。

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，对学

生的提问进行解答。

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结

人数第15次课年月日

2828

教学

任务

1学生进行自由泳复习

2学生进行自由泳自主练习。

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

二．模仿练习

1．自由泳打腿模仿练习

2．自由泳划臂模仿练习

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

组织教法：班长喊口令，领操

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

组织：将学生分为两组，一组练习，一组帮助与纠

正错误；30次／组，2组

要求：两腿配合时，交替用力和放松；划臂时，双

臂尽量采用中后交叉配合，注意划水的技术环节与

节奏路线，形成动作的自动化；蛙泳配合练习注意

各个技术细节

队形：

××××××××

▲

××××××××

2929

基

本

部

分

70

1、纠正自由泳出发、转身

的错误动作，90%的学生达

到自由泳出发、转身技术标

准、规范。

2、理论与实践相结合，能

清楚讲述自由泳出发的技术

特点。

3、培养学生相互帮助、团

结互助、顽强拼搏的精神。

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结

人数第16次课年月日

教学

任务

1、学生进行自由泳考试（女生）

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

3030

部

分

104、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

二．模仿练习

1．自由泳打腿模仿练习

2．自由泳划臂模仿练习

▲

组织教法：班长喊口令，领操

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

组织：将学生分为两组，一组练习，一组帮助与纠

正错误；30次／组，2组

要求：两腿配合时，交替用力和放松；划臂时，双

臂尽量采用中后交叉配合，注意划水的技术环节与

节奏路线，形成动作的自动化；蛙泳配合练习注意

各个技术细节

队形：

××××××××

▲

××××××××

基

本

部

分

70

1、女生进行自由泳练习

2、女生进行自由泳考试

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结

人数第17次课年月日

教学

任务

1、学生进行自由泳考试（男生）

课

的

部

时

课的内容组织教法及教学要求

3131

分间

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

二．模仿练习

1．自由泳打腿模仿练习

2．自由泳划臂模仿练习

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

组织教法：班长喊口令，领操

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

组织：将学生分为两组，一组练习，一组帮助与纠

正错误；30次／组，2组

要求：两腿配合时，交替用力和放松；划臂时，双

臂尽量采用中后交叉配合，注意划水的技术环节与

节奏路线，形成动作的自动化；蛙泳配合练习注意

各个技术细节

队形：

××××××××

▲

××××××××

基

本

部

分

70

1、男生进行自由泳练习

2、男生进行自由泳考试

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

3232

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结

人数第18次课年月日

教学

任务

1、学生进行自由泳考试（补考）

课

的

部

分

时

间

课的内容组织教法及教学要求

开

始

部

分

5

1、教师集合整队，点名落

实下水人数

2、安排见习生

3、宣布本次课的内容和要

求

4、强调纪律和安全问题

队形：○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：全体学生集合做到快、静、齐

准

备

部

分

10

一、徒手操8节（4×8拍）

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰腹运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

二．模仿练习

1．自由泳打腿模仿练习

2．自由泳划臂模仿练习

练习队形：成二列横队左右散开

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

组织教法：班长喊口令，领操

教学要求：动作整齐、到位、幅度大，把身体活动

开。防止进入大负荷练习后肌肉抽筋。

组织：将学生分为两组，一组练习，一组帮助与纠

正错误；30次／组，2组

要求：两腿配合时，交替用力和放松；划臂时，双

臂尽量采用中后交叉配合，注意划水的技术环节与

节奏路线，形成动作的自动化；蛙泳配合练习注意

3333

各个技术细节

队形：

××××××××

▲

××××××××

基

本

部

分

70

1、学生进行自由泳自主练

习。

2、考试不过的学生进行补

考。

结

束

部

分

5

1、集合整队、清点人数

2、小结本次课学习情况，

对学生的提问进行解答。

3、布置课后作业

4、组织学生归还器材

队形：

○○○○○○○○○○

○○○○○○○○○○

▲

要求：

1、迅速按照上课队形集合，快、静、齐

课后

小结