单手抓球

训练准备

热身：

1、慢跑（10分钟8-12圈）

2、高抬腿+慢跑+后退侧摆腿+后退甩臂

3、后踢腿跑+慢跑+双脚前后跳步+侧向双足跳

4、后蹬跑+后退跑

5、交叉步全场+滑步全场

6、前踢腿胯下击掌+外摆腿

7、弓步走转腰+后退弓步走

8、转身+加速跑

拉伸：

1、颈部绕环

2、颈前屈+颈后仰+头侧仰+颈旋转

3、手臂绕环+双臂外展

4、上臂颈后侧拉伸+肘固定上臂肩关节旋转+躯干侧屈伸

5、屈膝仰卧屈髋+仰卧转髋压膝+单腿侧屈仰卧屈髋

6、后背拉伸+坐姿直腿拉伸

7、坐位牵拉腹股沟

8、侧卧单膝屈膝后伸

9、坐姿单腿屈膝牵拉小腿肌肉

球性：

1、单手左右侧绕环

2、双手持球双足跳

3、胯下交叉换手抓球

4、胯下前后反弹抓球

5、单手直臂翻腕下扣球

6、单手转体扩胸

7、高抛转身地位接球

运球+传球：

要求：低重心、蹬地突破快、球速快

传球稳、位置准确、力量大