如何快速减脂

如何快速在一个月之内刷低体脂？

这题我会！在我这不用一个月，只要17天！

今天给大家带来超级有用的一个刷脂教学

看完这篇回答，让你对减脂不在发愁（收藏夹吃灰级推荐！！）

一旦点开这篇回答并且实操，效果就摆在眼前！

既然来了，就和大家谈一谈

如何高效的刷脂

提问是如何在一个月，我这个减脂效果更加显著一些，17天就已

经非常显著了！

今天就把自己看家的一些干货整理起来分享给大家。

我的食欲打小就很好，属于食量惊人的那种

所以在每一年的增肌期内，我的体脂就会失控暴增

所谓久病自成医，自己在多次的减脂后，也整合规划出了一套切

实可行的方法来

那么下面的文章会从三个大点来展开

1、减脂干货总结和自己的思考

2、19年的一次快速减脂的具体过程和办法

3、20年5月份的成果减脂的具体方法分享

PS：接下来内容较多，也特别重要，如果阅读中途有事，可以先

收藏，双击点个赞，给自己定个闹钟，之后再看！

第一部分减脂干货以及心得

1，下定决心减脂了，就不要计较掉肌肉

身边有非常多的朋友，总是念叨着要减脂

但是真正到了开始减脂的实施阶段

却开始惦记着自己的肌肉

生怕自己练了好久的肌肉，因为减脂而掉没了

从自己的经验来看，减脂期间体重和肌肉肯定是会往下掉的。

但是，并没有你想象的那么严重！

你在开始减脂之后，一定要做好充分的心理准备——我就是要减

脂！

要达到这个目的，也许会牺牲掉很多现有的东西，肌肉、与好友

聚餐的机会、好吃的食物等

这些都想通了之后，然后就像脑子里拨动一个开关一样，就把自

己切换到减脂模式上！

涕姆自己来说，减脂这个阶段个人觉得最大的难度就是克制！

不是说克制自己的食欲！食欲只是其中一方面~

还要克制自己的大重量训练，克制自己对大肌肉块丢失的焦虑

（对已经拥有东西丢失的情绪），克制自己对摄入不足的焦虑等等

这些都是在心理层面上导致你减脂失败的原因

这些原因往往比实际操作层面的原因要更加容易让你放弃。

很多情况下是：减脂几天之后，其实也不是真的身体饥饿难耐了

或者感觉坚持不下去了。而是，你自己对自己产生了怀疑，感觉自己

力量和肌肉也同时在流失

于是开始纠结，真的要再继续吗？

纠结到最后就觉得还是不能放弃我心爱的肌肉

于是就加餐了，或者把增肌的食材加到里面去了。

最后，一发不可收拾

于是，减脂就这么不了了之了

你又开始了让你身心愉悦的大重量训练和大吃大喝当中。

所以，还是强调一下，一定要学会——克制！

另外，换一句话来说，肌肉掉了是可以长的！

连肌肉都掉不起，你还健什么身？

要低体脂的身材，一定是需要牺牲一些即有的东西，你千万不要

贪，什么都想要。

2.黑咖啡

非常重要！

在饮食上有着非常良好的作用——可以抑制食欲

举一个例子

中午原来你是在公司快餐吃两碗饭加很多菜的

但是现在开始减脂了，中午只吃半碗饭加上一些蔬菜。

那么这个时候，吃完你的食欲是没有得到满足的。

马上喝一杯黑咖啡！

这样你会发现，食欲马上就压下去了

不会想吃东西

这里再讲一下，黑咖啡指的是市面上的美式咖啡，或者滴滤咖啡

不是那种加糖加奶加奥利奥加七七八八佐料的咖啡！！

也不是雀巢的速溶咖啡！！

那些咖啡的能量极高！一杯抵得过一餐饭的能量！

另外一点，咖啡还可以提升新陈代谢

喝完之后身体里的能量消耗会加速，脂肪燃烧也自然加速！

所以建议各位，可以适当的一天喝两杯美式咖啡。

当然了，有的人喝多了咖啡心脏会不舒服，晚上也容易睡不着。

这里建议大家喝低咖啡因的美式咖啡

当然，你如果喜欢绿茶，红茶，也是可以的。

但是个人觉得效果不如咖啡。

3，降低力量训练强度和重量

前面提到了训练要克制

力量训练是降低体脂的关键！

但是！大重量，高强度的力量训练，是会破坏肌肉细胞

是增肌时期用的训练方式

这样会导致身体对能量和营养极度的饥渴！

如此，你的减脂餐，能量缺口等是完全没有办法满足身体需要的

如果你还是强行压制自己的食欲，那么，身体营养不足，就容易

生病，或者出问题。

这里如果是长期健身的朋友，那么你需要做的是，降低力量训练

的强度和重量!

这样，前面第一点讲到了，你会非常不自在

总是有贪念，想练的更爽。

但是，要克制！

不然你就别减脂了！

训练方案，这里给一个大致的概念。

比如你原来力量训练是在1个小时的胸、肩、背、手臂、腿这样

一周五练

那么，动作可以减少到每天做3个最重要的动作，然后时间控制

在40分钟之内

重量，降低到平时重量的60-70%

每组的训练次数增加，原来是每组10次，现在变15次

这样的力量训练，可以给肌肉以一定的刺激，可以保持肌肉在减

脂过程中不过于萎缩，但是又达到了力量训练的消耗和提高代谢的效

果，让身体有一个无氧的消耗。这是有氧运动不能代替的！

减脂期间运动的另外一个不可或缺的项目——有氧运动

增加高强度有氧训练量，HIIT

有氧运动在减脂期间也是不可或缺的

一方面，在有氧过程中持续消耗能量，有利于每日的消耗大于摄

入，加快减脂效率；另一方面，高强度有氧，提升心率，加速消耗，

提升基础代谢，让你一天不运动的时间中更高的代谢掉能量和脂肪。

建议项目，间歇跑，或者中距离计时跑

30秒冲刺

30秒走路

30秒冲刺

30秒走路

……如此10分钟

这里强调一点

减脂阶段不要进行长距离有氧运动

马拉松、长距离游泳等，都是不利于减脂的！

长距离有氧由于是持续平缓的消耗能量，而且在整个运动过程中，

身体保持一个相对的静态，久而久之，身体会适应这样的运动状态，

代谢率会趋于平缓。而且，一次长跑会消耗非常多的能量，自己的身

体会有所警觉，怕你出现休克情况，所以会分泌荷尔蒙去让身体囤积

能量的，所以在运动之后，身体会有非常强烈的进食信号

于是你的食欲非常难控制！对减脂不利。

除了，间歇跑之外，也比较推荐中长距离的计时跑

既有一定的有氧距离，而且在计时当中，你会不断的在速度上

（也就是强度上）去进行冲击和突破。对你的心肺也有很大的提升，

让你的代谢率显著提高！

距离上，建议是至少2000米，不要超过5000米

然后掐着秒表去跑，每一次争取比上一次有所进步

5，饮食控制

大原则，绝对不是绝食，饥饿。

而是控制好量，但是重量和营养是要丰富的！

控制好食材的选择。

自己减脂过程中，每天都是吃饱的（至少是没有饥饿感的！）

只是吃的东西要非常讲究

节食是非常不可取的，长期折腾不光会让身体搞坏（胃病，免疫

力下降等）还会导致精神疾病（暴食症，厌食症）

同时也非常容易反弹

家里不要放能直接食用的东西，这样会增加你乱吃的风险

控制饮食，但是均衡营养！

这里绝对不是让你们去节食，一味的去制造能量的缺口

在咖啡的配合下，每餐比原来少很多的进食也变得没有那么多的

饥饿感。这里你要做好的是

（1）尽量不要让每餐的口味太重

（2）按时吃饭

（3）把每餐的营养搭配做好

最后呢，做好食物的选择非常的重要，你要提前在脑子里有一个

你可以食用的食谱

比如：清淡蔬菜类；白肉类；低能量水果；瘦红肉；鸡蛋等

然后在你自己准备食材或者在你遇到不期而遇的饭局时，就会非

常容易应付。

在近期的这个减脂过程中，我也参加了几场应酬喝酒和两场商务

晚宴。在一整桌菜肴的时候，涕姆还是非常好的控制了自己的食欲。

基本就几个菜能吃，然后就适当吃一点。其实应酬的重点是在喝酒，

没有人会关心你到底吃了多少菜。

应酬的时候，基本喝酒较多，基本很少吃东西。因为一般喝酒没

人会在意你到底吃了多少，而比较在意你喝了多少。饮酒，一般来说

适当喝一些红酒，个人觉得对控制体脂和健身都是没有很大影响的。

偶尔喝多一点其实也不会有什么大问题。但是喝酒的最要命的是，

1，啤酒、白酒，本身能量挺高。液态面包。

2，饮酒之后，人的食欲会大大放开。酒精有利于脂肪细胞激活囤

积脂肪，所以喝过酒之后，人会特别饿，会吃下比以往更多的东西。

喝酒的问题主要是，喝酒之后，酒精会刺激皮下脂肪囤积能量，

人会异常的饿，这个会导致你吃进比原来需求更多的食物，所以才容

易发胖

建议喝酒期间，多喝水，一直灌水

三餐推荐

早餐，燕麦+水果

中餐，1碗米饭+蔬菜+鸡蛋

晚餐，瘦牛肉或者鱼肉+低能量高营养水果+蔬菜（无碳水）

这里有一个比较直观的标准，就是每天半夜会有一点微饿的感觉

稍微有点想计划第二天的早饭

这个时候说明你实际摄入能量低于身体需求能量

这是体脂是在下降的必要条件

然后千万不要太过谨小慎微

有些人会非常大惊小怪，比如稍微多吃了一点，或者吃了一点稍

微油腻一点的东西就可以郁闷纠结一整天

这也是不可取的，一直保持这样紧绷的神经，会让你的减脂很难

持续

心态要随和一些。

6，关于欺骗餐

一说到减脂餐，一定有人会提到欺骗餐

欺骗餐是在一段时间的减脂控制的饮食之后（往往是一周），来

一餐放开吃的！

长期的低能量，清淡的饮食之后，身体的基础代谢会下降，会让

减脂效果降低，所以，需要一餐大吃大喝的，来提升基础代谢。

比如，巨石强森长期控制体脂，但是定期也会放纵一次。食量惊

人。

但是，我建议各位不要欺骗餐！

一方面，基础代谢的下降在你每天都有运动量的情况下，不会非

常很大

另外一方面，也是比较关键的！实际操作层面上来说非常难操作，

食欲其实是非常难控制的！

习惯了每天早上燕麦片的早餐之后，其实会慢慢忘点什么包子啊，

煎饼果子，油条烧饼，这些是什么味儿。早上会非常自然的饿了就跑

去吃燕麦了。（就像一个唯一选择）

中午饭和晚餐也是一个道理，你习惯了，其实没有这么馋！

但是，你突然来一顿好的！这下你自己给自己找罪受，你以为身

体吃着一顿就乖乖的满足了吗？

只会让你想在沙漠中遇到甘露一样，深深迷恋上这个餐的美味。

让你无法自拔！

每天都在想搞一餐大的！

其实，只要你清淡下来，量减下来，慢慢的就习惯了，涕姆已经

N年没有吃炸鸡了，连炸鸡啥味儿都不记得了。你让我去肯德基，看

着炸鸡唾液分泌的条件反射都没有。

所以，不要搞欺骗餐！记住了。

减脂期内的心态调节

1、什么是情绪性进食？

很多人在生活压力增大时，喜欢用食物取得安慰——这就是所谓

的“情绪性进食”。

此时吃食物不是因为能量不足，是因为有情绪而吃停不下来。

2、情绪和进食怎么会有关系？

情绪是大脑制造的神经电信号，食物是影响身体运作的化学信号。

他们怎么会扯上关系？

这归功于在我们的下丘脑-垂体的神经内分泌细胞。

当心里有情绪时，情绪会转化成神经电流，经由神经内分泌细胞，

把神经电信号变成化学信号，影响腺体分泌激素，进而影响身体的运

行，影响我们的食欲。

因此如果我们的情绪出现大幅度的波动，我们体内的生理环境就

会而被影响。

反过来，不平衡的生理环境下，也更容易孕育糟糕的情绪。让身

体与食物的关系更糟糕。

3、控制不住嘴的原因？

理清情绪和食欲失控的关系，我们要从生理和心理入手，分析可

能的原因。

原因1：暴力减肥导致瘦素不敏感

瘦素是由脂肪细胞分泌，掌控食量的激素。

当身体能量够用时，细胞便会分泌瘦素，向大脑发信号促使我们

停止进食。如果细胞对瘦素不敏感，不听它的指令，就会吃停不下来。

如果你之前采取过极端的减肥方法，比如低脂低热量，低碳低脂

高蛋白等等，这些缺乏脂肪的饮食模式，可能会影响到瘦素的敏感性。

原因2：血糖震荡导致的“假性饥饿”

很多人的三餐搭配问题很大。每餐优质肉和蔬菜不足，却充满了

米面碳水。比如很多人认为健康的：酸奶麦片加蓝莓、红薯牛奶加苹

果。

这样的食物组合，碳水含量非常高，消化速度就会很快，当然对

血糖的刺激也就会非常大。当血糖冲上去时，体内的胰岛素大量分泌，

就会把血糖重重地压到谷底。

血糖一旦低了，就会刺激饥饿激素分泌，大脑的饥饿中枢就会命

令你进食。

难耐的饥饿感＋营养不良对身体的亏欠，你的食欲就更容易失控

了。

原因3：不专心吃饭带来的无意识进食

我们大脑中的饱觉中枢反应很慢，一般人要吃饱后20分钟，才能

感觉到自己已经吃饱。

延迟的饱腹感，也让边吃边玩手机的人，在无意识中吃过多的食

物。

如果饮食中不幸包含了大量精细碳水，糖还会刺激大脑中的奖赏

通路，进一步延长你进食的时间，吃得更多了。

原因4：压力太大，睡眠不足

睡眠对人体非常重要（有空我们后面专门谈）。充足的睡眠可以

降低身体炎症，让组织器官得到修复，也让免疫系统和大脑正常运转，

让我们感到心情舒畅。

如果睡眠不足，不仅对健康有消极作用，让心情更糟，食欲也更

容易失控。

4、面对失控我们该怎么办？

第一：放下限制感，想吃就吃。

减肥的人都有一个共同的纠结——“想吃又不敢吃”，视零食为

洪水猛兽。但恰恰是这种对食物的限制感、被剥夺感为暴饮暴食埋下

种子。

你不是突然暴食了，而是终于暴食了。

此刻想吃一片饼干的欲望，不会因意志力的压制而消失，下一次

它定会以更加凶恶的方式将你吞没。

我们活着是为了体验，而不是生存。当你十分想吃某一样食物的

时候，就吃一点，不用忙着压制食欲。想一想自己怎么吃，享受地吃。

第二：避免摄入过量碳水化合物。

在保证优质肉类、脂肪、蔬菜的前提下，适当摄入一些淀粉类食

物即可。

第三：好好吃饭，正念饮食。

如果你平时一边吃饭一边滑手机，这样一是会影响消化，二是会

让你无意识进食吃太多。

正念饮食是个好办法。可以让你恢复身体的敏锐性和察觉力，让

你对“饱”更敏感，缓解暴饮暴食。

正念饮食小练习：

①给自己这餐计时，立规定，要吃20分钟；

②找个安静的环境，准备好饭菜，闭眼静坐30秒；

③吃每一口前，先感受食物的色香味；

④每筷缓缓送入口中，至少咀嚼20下，每吃一口就放筷；

⑤吃1/3，2/3后分别停一停，感受一下自己的饱腹感，然后再继

续。

第四：多晒太阳，早点睡觉。

充足的睡眠可以让第二天的食欲更稳定。白天多晒太阳，调节昼

夜节律，增加褪黑色的储备，增加维生素D。

夜间避免过度使用电子设备，少玩手机少看电视。睡前尝试冥想，

听一些轻音乐，看一本复杂又无趣的书，慢慢让身体沉静下来。

点击头像关注我，第一时间获取更多实用减脂干货

码字不易，还请别白嫖~

看完点赞，体脂减半~~

比心~~~