跑步呼吸正确方法

1

三公里跑步技巧（3公里长跑的

呼吸方法）

2

今天给大家分享一下如何跑三公里不累又快，希望对想要

提升自己，想要减肥的小伙伴有帮助，感谢大家给我留下一

个免费的关注，后面持续为大家分享更多减肥经验技巧

3公里长跑的技巧

1、长跑最重要的是开始和中段保持匀速，最好自测一下，

何种速度跑起来最合适，然后在大部分时间保持这一速度。

2、呼吸频率按自己的习惯来，开始阶段三步呼三步吸甚至

四步呼四步吸都是可以的，中段以后两步呼两步吸，关键在

于保持频率。

3、跑前热身很重要，跑前先慢跑800米，然后做一做小步

跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韧带，周

身活动开，感觉有些微微发热

4、选择轻薄灵便的衣服，而且贴身的内衣裤一定要柔软，

以免时间长了摩擦身体不舒服，鞋子最好选择专门的跑步用

鞋。

5、跑得时候最好在一段时间内跟住最前面的人，可以节省

一些体力，最后600米左右决胜负再冲刺，当然也存在一定

风险，前提是你们体力差不多。当然如果其他人实在太菜就

不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的。

3

6、跑前喝一点葡萄糖是比较有效果的，头天晚上一定要休

息好。

公里长跑的呼吸方法

尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。一般是跑二三

步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，

呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气

的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，

而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧

气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或

顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌

尖上翘，微微舔住上腭。以四步一呼吸为宜，并尽量始终保

持这一节奏。

长跑的基本教学方法

4

1、简单配合提前教

在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以

及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与

手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次

呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这

样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协

调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个

阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠

正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从

旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为

中长跑教学打下坚实的基础。

2、初练时强调呼吸自然

在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。

因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与

步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成

身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼

吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应

向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步

子的配合，就会起到更好的效果。

3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学

当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长

跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，

5

这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，

达到象武侠小说中所说的"无招胜有招"的境界。在这个阶段

中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也

有了突飞猛进地提高。而且"极点"出现的时间也越来越短，

出现的"极点"反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是

不断地克服"极点"来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑

成绩好坏起着致关重要的作用。

4、大众健身跑的初始训练方法

业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，

应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损

伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问

题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，

最好能够进行山坡跑。

本文由网友原创首发投稿，内容仅供参考，图片来源图版

权归原作者所有,与本站无关！如有侵权，请与站长联系删除

QQ：2447837487上一篇：慢跑一个月能瘦多少斤下一篇：

没有了相关阅读三公

里跑步技巧（3公里长跑今天给大家分享一下如何跑三公里

6

不累又快，希望对想要提升自己，想要减肥的小伙伴有帮助，

感谢大家给我留下一个免费的关注，后面...

2021-05-19

慢跑一个月能瘦多少斤如今，

肥胖已经成为社会的一大问题，减肥已经成为许多人的需求。

减肥的方法有很多种，最常见的减肥方法之一就是慢跑。正

常情况下...

2020-10-19

每天跑步一小时一个月能瘦几

斤没有几个人坚持慢跑减肥，对吗?还有很多人对慢跑减肥

犹豫不决。坚持跑步能得到什么?我会输什么?这次我要休息

120磅，继续跑步一小...

2020-10-03

7

跑步一个月瘦了14斤我常常说

我知道失去时会珍惜，也知道最珍贵的东西。减肥时也是如

此。我瘦的时候会感到自满。我不必担心体重减轻，这取决

于我的瘦...

2020-09-26

如果经常跑步能提高性能力

吗随着生活节奏的不断加快，越来越多的人将大部分精力

投入到工作中，这将引起一些身体上的问题，尤其是当许多

男性朋友通常不进行体...

2020-08-12

【跑步岔气最快的解决方法】怎

么跑步虽然是一种很好的锻炼方法，但可以达到锻炼目的，

8

而又不会花费太多成本。尽管每个人都知道如何跑步，但是

有多少人知道跑步前...

2020-08-12

跑步更轻松的呼吸方法跑步

呼吸有三步一吸、三步一呼法。刚开始要用鼻腔呼吸。鼻腔

中的鼻毛能过滤空气中的灰尘，粘膜可以润化干燥的空气，

可以防止岔气...

2020-08-12

跑步过后怎么放松肌肉？跑步

放松许多人习惯于早上或晚上跑步。慢跑可以改善人们的

身体健康状况，并减轻身心的压力。大多数人跑步后立即回

家并入浴入睡。这是不合...

2020-08-12

9

推荐阅读吃土鳖虫要禁忌

什么？副作用

800米跑步的方法和技巧

400米跑步时的呼吸方法

村上春树：跑步与意志无关

晨跑能减肥吗

10

【跑步岔气最快的解决方法】

怎么

今日排行大家在问1隔天醒来嘴唇上长水泡或是

这四种27一12岁营养午餐食谱3盐知母的功效与作用_

禁忌4女性卵巢保养精油按摩手法5青蟹死了多久不能

吃了（青蟹的做6甲亢不能吃的食物列表1莫小看踢

足球，它的好处竟这么多2九里香的功效与作用及禁忌3

鸡蛋红枣红糖水的禁忌4水果热量表从低到高5苏子叶

的功效与作用6低筋面粉适合做什么大家都在看

罗汉果放了三年能喝吗

2020-08-07

11

一个n90口罩可以用多久2021-01-19马蔺子的功效与作

用及食用方法2019-09-16400米

跑步的训练方法2020-08-12跑步常识相关推荐

海鲜可以带上飞机吗2决明

子的减肥功效3西瓜汁的功效与作用喝西瓜汁的4柠

12

檬乌梅汁的功效与作用5鱼刺卡在喉咙怎么办最有效的

办法6为什么紧张时不能勃起热门专题胎儿发育白

发原因妇科炎症男性脱发宫颈疾病白发治疗女性脱发胎儿

疾病脱发食疗白发调理胎儿护理月经疾病保健调理

版权声明关于我们联系我们我要投稿站点地

图