情绪的管理

保持心理健康，做情绪的主人。

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情绪控制

一．情绪

普通心理学中的定义：情绪是指人对认知内容的特殊态度，是以个体的愿望和需

要为中介的一种心理活动。

所谓情绪是指个体受到某种刺激后所产生的一种身心激动状态。情绪状态的

发生每个人都能够体验，但是对其所引起的生理变化与行为却较难加以控制（如

激动会使肾上腺素分泌增多，导致：血压升高、心跳加快、呼吸变深变快（喘大

气）、皮肤、黏膜血管收缩变苍白、瞳孔扩大、胃肠蠕动减弱、血糖升高、面部

潮红等等。人们处于某种情绪状态时，个人是可以感觉得到的，而且这种情绪状

态是主观的。因为喜、怒、哀、乐等不同的情绪体验，只有当事人才能真正地感

受到，别人固然可以通过察言观色去揣摩当事人的情绪，但并不能直接地了解和

感受。情绪经验的产生，虽然与个人的认知有关，但是在情绪状态下所伴随的生

理变化与行为反应，却是当事人无法控制的。

对于情绪，我们可以有很多具体的词语来描绘，例如将情绪描绘成愉快的或

不愉快的，高兴的和不高兴的，满意的和不满意的，温和的和强烈的，短暂的和

持久的等等。由于这些分类的依据较多，所以讲解的时候十分不方便。为了陈述

的方便，我们可以将情绪简单地分为消极的情绪和积极的情绪。人的情绪总是从

兴奋到抑制，从抑制再到兴奋，往复循环。

二．情绪与情感的区别：

相同点：都市从人对事物的态度中产生的体验。区别：情绪与人的自然性需

要相联系，具有情景性、暂时性和明显的外部表现；情感与人的社会性需要相联

系，具有稳定性、持久性，不一定有明显的外部表现。

三．情绪与人的健康

人体是一个整体，人的健康与情绪有密切关系。

人的情绪是一种心理现象。高兴、愉快、欢乐、喜悦、轻松、欣慰、悲伤、害

怕、恐惧、不安、紧张、苦恼、忧郁等都属于情绪活动。

情绪分为积极情绪和消极情绪两大类。积极情绪对健康有益，消极情绪会影响

身心健康。我国自古就有喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾之说，可见

祖国医学非常重视人的情绪与健康的关系。当人情绪变化时，往往伴随着生理变

化。例如，人在恐怖时，会出现瞳孔变大、口渴、出汗、脸色发白等一系列变化。

这些生理变化在正常的情况下具有积极的作用，可以使身体各部分积极地动员起

来，以适应外界环境变化的需要。

过度的消极情绪，长期不愉快、恐惧、失望，会抑制胃肠运动，从而影响消化

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机能。情绪消极、低落或过于紧张的人，往往容易患各种疾病。因此，只有保持

乐观的情绪，才有利于身体健康。

一个人的情绪，主要受精神意志控制。保持愉快稳定的情绪，要提高道德修

养，要树立远大理想，保持健康的心理状态，还要学会适应外部条件的变化，自

觉运用积极情绪克服消极情绪。

四．应该学会控制情绪

情绪”就像人的影子一样每天与人想随，我们在日常的工作、学习和生活

中时时刻刻都体验到它的存在给我们的心理和生理上带来的变化。也许，从自己

的经验出发，我们每个人对情绪都有一些自己的看法，但是，情绪实际上比我们

想象得要复杂得多。如果我们在某种程度上能够了解情绪对人产生的影响，并对

情绪产生和发展的基本规律有一定的认识，这将不仅有利于我们的身心健康，而

且对我们的学习和工作都十分有利。

每个人的情绪，都是会有波动的，应该主动摆脱不良情绪。当有什么事使你

烦恼的时候，应当畅所欲言，不要闷在心里。当事情不顺利时，不妨避开一下，

改变一下生活环境，可能会使精神得到松驰。如果要办的事情较多，应先做最迫

切的事，把全部精力投入其中，一次只做一件，把其余的事暂时搁在一边。如果

你感到自我烦恼，试着帮助他人做些事情，你会发觉，这将使你的烦恼转化为振

作，产生一种做了好事的愉快感。

五．情绪管理

情绪管理(EmotionManagement)就是善于掌握自我，善于调制合体调节情绪，对

生活中矛盾和事件引起的反应能适可而止的排解，能以乐观的态度、幽默的情趣

及时地缓解紧张的心理状态。

情绪管理，最先由因《情绪智商》(《EmotionalIntelligence》)一书而成名

的丹尼高曼(DanielGoleman)提出。他认为透过控制情绪，管理人可以成为卓

越的领导人

情绪是指个体对本身需要和客观事物之间关系的短暂而强烈的反应。是一种主观

感受、生理的反应、认知的互动，并表达出一些特定行为。

情绪管理是将这些感受、反应、评估和特定行为挖掘并驾驭的一种手段。情

绪管理是指通过研究个体和群体对自身情绪和他人情绪的认识、协调、引导、互

动和控制，充分挖掘和培植个体和群体的情绪智商、培养驾驭情绪的能力，从而

确保个体和群体保持良好的情绪状态，并由此产生良好管理效果的一种管理手

段。简单说，情绪管理是对个体和群体的情绪感知、控制、调节的过程。包括两

个方面：正面情绪是指以开心、乐观、满足、热情等为特征的情绪；负面情绪是

指以难过、委屈、伤心、害怕等为特征的情绪。种种的负面工作情绪无论是对个

人还是组织而言，危害都是很大的。长期的情绪困扰得不到解决，除了会降低个

人的生活质量，还会使个人丧失工作热情，影响个人与同事的人际关系，并且影

响个人的绩效水平。

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六．个人情绪管理的方法

第一、体察自己的情绪。

也就是，时时提醒自己注意：「我现在的情绪是什么？」例如：当你因

为朋友约会迟到而对他冷言冷语，问问自己：「我为什么这么做？我现在有什么

感觉？」如果你察觉你已对朋友三番两次的迟到感到生气，你就可以对自己的生

气做更好的处理。有许多人认为：「人不应该有情绪」，所以不肯承认自己有负面

的情绪，要知道，人一定会有情绪的，压抑情绪反而带来更不好的结果，学著体

察自己的情绪，是情绪管理的第一步。

第二、适当表达自己的情绪。

再以朋友约会迟到的例子来看，你之所以生气可能是因为他让你担心，

在这种情况下，你可以婉转的告诉他：「你过了约定的时间还没到，我好担心你

在路上发生意外。」试著把「我好担心」的感觉传达给他，让他了解他的迟到会

带给你什么感受。什么是不适当的表达呢？例如：你指责他：「每次约会都迟到，

你为什么都不考虑我的感觉？」当你指责对方时，也会引起他负面的情绪，他会

变成一只刺猬，忙著防御外来的攻击，没有办法站在你的立场为你著想，他的反

应可能是：「路上塞车嘛！有什么办法，你以为我不想准时吗？」如此一来，两

人开始吵架，别提什么愉快的约会了。如何「适当表达」情绪，是一门艺术，需

要用心的体会、揣摩，更重要的是，要确实用在生活中。

第三、以合宜的方式纾解情绪。

纾解情绪的方法很多，有些人会痛哭一场、有些人找三五好友诉苦一番、

另些人会逛街、听音乐、散步或逼自己做别的事情以免老想起不愉快，比较糟糕

的方式是喝酒、飙车，甚至自杀。要提醒各位的是，纾解情绪的目的在于给自己

一个厘清想法的机会，让自己好过一点，也让自己更有能量去面对未来。如果纾

解情绪的方式只是暂时逃避痛苦，尔后需承受更多的痛苦，这便不是一个合宜的

方式。有了不舒服的感觉，要勇敢的面对，仔细想想，为什么这么难过、生气？

我可以怎么做，将来才不会再重蹈覆彻？怎么做可以降低我的不愉快？这么做会

不会带来更大的伤害？根据这几个角度去选择适合自己且能有效纾解情绪的方

式，你就能够控制情绪，而不是让情绪来控制你

七．生物三节律

一个人的情绪不可能一直处于低潮，也不可能一直高涨。从心理学家的研究，

我们可以发现，一般人的情绪变化呈现周期性的规律。请看这样的一则材料：

本世纪初，英国医生费里斯和德国心理学家斯沃博特同时发现了一个奇怪的

现象：有一些病人因头痛、精神疲倦等，每隔23天或28天就来治疗一次。于是

他们就将23天称为“体力定律”，28天称为“情绪定律”。20年后，特里舍尔发

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现学生的智力是以33天为周期进行变化的，于是他就将其称为“智力定律”。

后来，人们就将“体力定律”、“智力定律”和“情绪定律”总称为生物三节律。

一个人从出生之日起，到离开世界为止，生物三节律自始至终没有丝毫变化，

而且不受任何后天影响。三种节律都有自己的高潮期、低潮期和临界日。以情绪

为例，在高潮期内，人的精力充沛、心情愉快，一切活动都被愉悦的心境所笼罩；

在临界日内，自我感觉特别不好，健康水平下降，心情烦躁，容易莫名其妙地发

火，在活动中容易发生事故；而在低潮期内，情绪低落，反应迟钝，一切活动都

被一种抑郁的心境所笼罩。

在很多心理学家的报告中，我们都能看到情绪周期的描述，有的人说是28

天，有的人得到的结论是5个星期。不管怎样，我们可以大致得到这样的一个概

念：人类，作为有自然性的动物，存在着情绪上的周期变化。因此，你可以通过

有意识的记录的方式来确定自己的情绪变化，由此可以提前预测自己的情绪变

化，避免因为情绪的变化而影响你的学习和生活。

另外，你可以通过情绪控制训练的方法来尽可能的控制消极情绪或将消极情

绪尽快转化为积极情绪。因为消极的情绪可以给人带来较大的伤害。

首先，健康的积极情绪有利于人的身体健康，而消极情绪则会给

人的机体带来损害。心理学家做过这样的实验：设法收集人在生气时呼出的气体，

然后将这些气体溶于水中，将溶液注射到小白鼠的体内，发现小白鼠在一段时间

后死亡。这种和香烟有害的实验相类似的结果告诉我们，人在生气的时候，体内

的免疫细胞的活性下降，人体抵御病毒侵害的能力减弱，因此容易受到病毒的侵

入，导致疾病；人情绪不好的时候，体内还会分泌出一种毒性的荷尔蒙，这种荷

尔蒙聚积起来，会形成和漂白粉一样的分子结构，对人体产生不利的影响。时间

一长，人容易患上慢性病甚至癌症。

其次，情绪会干扰人的理性判断。人在理性判断的时候，容

易受到情绪的干扰。

最后，情绪具有感染性。正是因为消极情绪对人的影响极大，所以我

们应该学会如何控制消极情绪，并尽可能地将之转化为积极情绪。下面介绍一些

方法。

方法一：尽可能的变化生活环境。

环境对于人而言，不能直接地将人引入积极的情绪状态，它对人的作用更主

要的是帮助我们营造良好的心境，这种好的心境是积极情绪发生的必要场所。

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一般而言，较大的空间对于人而言总是有利的，因为物理空间和心理空间是

有直接联系的。通常人们都不喜欢太过于拥挤的地方，外界空间的拥挤会导致人

的烦恼和压抑。心理学家对于这种心理空间和物理空间的微妙联系无法做出解

释，更多的是将之归于类似于动物划分领地而互不侵犯的本能行为。由此可见，

人们对于大海、草原或各种各样荒无人烟的地方的喜爱是十分有道理的。

对于学生而言，没有时间也不可能经常去这样的地方，因此我们可以通过改

变环境的熟悉程度来达到类似的效果。一般而言，新鲜的环境对人总是有吸引力

的。因此，在情绪不佳的情况下，可以尝试通过布置环境来达到创设良好心境的

目的。有的人改变居室的布置，有的人放音乐，有的人养花种草，这些都是改变

环境的有效措施，能够对于情绪的调节有一定的帮助。

方法二：表情训练法。（詹姆斯－兰格的情绪理论，日本人的情绪训练法）

以上讲的是人会被动接受环境的影响，其实人可以更为主动地控制自己的情

绪。有一年中央电视台的新闻节目中放了这样一则新闻：

日本人善于做生意，这是举世公认的。但由于日本人强烈的东方民族的色彩，

他们在做生意的时候不喜欢表露自己的感情，特别是不喜欢笑。所以，日本人在

谈生意的时候给人的感觉是压抑和刻板。由于日本人的主要贸易伙伴大部分都是

西方人，而西方人性格外向，因此这两种文化之间往往会产生冲突。为了能够在

生意场上更好地表达自己的情感，日本人想了很多办法，其中之一就是这则新闻。

日本公司的老板为了让职工面带笑容，于是在下班之前的半个小时里，训练他们

笑。具体的方法是每人发一只筷子，横着咬在嘴里，固定好脸部表情后，将筷子

取出。此时人的脸部基本维持一个笑容的状态，再发出声音，就像是在笑了。

这则新闻说明了什么呢？一般人是不会知道其中的奥妙的。这种做法有着心

理学研究的依据。这种研究的最主要问题是：究竟是情绪引起身体的反应，还是

身体的反应引起情绪的变化呢？换句话说，人们是因为哭才会愁，还是因为忧愁

而哭；是因为恐惧而发抖，还是因为发抖而恐惧呢？

通常而言，人们都认为是情绪引起人的反应。也就是说，人们忧愁的时候才

会哭，恐惧的时候才会发抖。但心理学家的研究表明并不完全是这样。恰恰相反，

人们会因为哭而发愁，会因为发抖而感到恐惧。这就是说，人的情绪是可以由行

为引发的。根据这种观点。人可以通过控制行为的方式来控制自己的情绪。日本

人的面部表情的锻炼充分运用了这个观点。

最常见的一项研究证明，当你在生气的时候，可以找一面镜子，对着镜子努

力做出笑容来，持续几分钟之后，你的心情会变得好起来。不信你回家试试。

方法三：改变对事物的认识来调节情绪。

对事物的不同认识可以导致情绪的极大不同。例如，当学生受到老师的批评

的时候，往往会有不同的反应。有些人认为老师是在和他作对，故意刁难他；而

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有些人认为老师是在教育他，帮助他认识到自身的不足。正是因为这些认识上的

不同，人们才会产生不同的情绪。前面一个学生会对老师产生厌恶甚至对立的情

绪，而后一个学生会觉得和老师的关系更为亲密。所以情绪的变化有事取决于人

对事物的看法。

因此，在受到情绪困扰的时候，我们可以通过调节自己的认识的方式来调节

情绪。例如，考试失败的时候，可以问自己：“是否别人都可以有失败的记录，

而唯独我不能有呢？”答案当然是否定的，因为任何人都会遭到不同程度的失败，

你当然也不例外。通过改变对事物的看法，来达到调节情绪的作用。

八．大学生常见情绪问题与对策研究

大学生常见的五种情绪问题，包括焦虑、激动易怒、压抑苦闷、抑郁消沉、

虚荣嫉妒等。并针对不同的情绪问题给出相应的调适策略，以帮助部分大学生及

时摆脱负性情绪的困扰，增强大学生的身心健康。

普通心理学认为，情绪是指伴随着认知和意识过程而产生的对外界事物的态

度，是对客观事物和主体需求之间关系的反应，包含情绪体验、情绪行为、情绪

唤醒和对刺激物的认知等复杂成分。作为“天之骄子”的大学生，由于个人成长、

环境改变、社会就业压力等因素的影响，面对自己情绪的变化更是经常感到不知

所措。

现代心理学、生理学和医学的研究成果均表明，情绪对人的身心健康具有直

接的作用，可以说情绪主宰着健康。本文总结了大学生常见的五种情绪问题并给

出相应的应对策略，以期帮助部分大学生及时摆脱负性情绪的困扰。

一、焦虑

焦虑是当人们在面临威胁或预料到某种不良后果时，产生的一种由紧张、害

怕、担忧、焦急混合交织的情绪体验。焦虑是人处于应激状态时的正常反应，适

度的焦虑可以唤起人的警觉、集中注意力、激发斗志，是有利的。而过高焦虑使

大学生内心感到紧张害怕、心烦意乱，注意力难以集中，思维迟钝、记忆力减弱，

同时常常伴有头痛、心律不齐、失眠、食欲不振及胃肠不适等身体反应。

要减轻或避免焦虑困扰，大学生可从以下三方面进行自我调节：

一是放下包袱、轻松上路。易为焦虑感困扰的大学生，常常在头脑中固守着

许多不恰当的观念和想法，而且深信不疑，结果使自己像负重行路一样，疲惫不

堪。比如认为自己决不能失败或认为一旦发生了某件事（退学、失恋）就全完了

等。类似的观念和想法使得他们过分注重事件的成败结果，对可能产生的后果无

限夸大，心理压力太重。因此要先丢开或改变这些观念，放下包袱，才能放松心

情、轻松上路。

二是当机立断、积极行动。对于正面临选择的大学生来说，解除焦虑感的最

好办法是衡量利弊得失后当断则断，不再犹豫。大学生在面临选择和困难时，应

勇敢正视、积极行动，并认识到每一种选择都有得有失，在行动中体会战胜自我、

克服困难的快乐和自信。

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三是动静结合、身心放松。身心放松可以使人心境安宁、平静，排除各种不

良情绪的干扰，有助于减轻和消除焦虑感。身心放松有多种方式，大学生可以采

用动静结合、一张一弛的办法，即把进行适量的体育锻炼和想像法、音乐法等静

态调节方式结合起来，既在运动中释放出紧张的情绪，使人身心舒畅、精神焕发，

又通过想像放松、音乐调节平静心情，排除杂念，从而达到解除焦虑、有益身心

的目的。

二、激动易怒

愤怒是由于客观事物与主观愿望相违背，或愿望一再受阻、无法实现时产生

的激烈情绪反应，程度可以从不满、生气、愠怒、激愤到暴怒，特别是当人们认

为他所遭受的挫折是不公正、不合理的，或是被恶意造成时，最易产生愤怒情绪。

愤怒对人的身心有极为不利的影响，愤怒会使人的自制力减弱或丧失，不能正确

评价自己行为的意义和后果，做出不理智的冲动行为，如打架斗殴、毁损物品等。

要克服激动易怒的不良情绪，大学生应该做到：

第一，加强修养。大学生应认识到发怒并不能解决任何问题，只会激化矛盾

和招来别人的敌意和厌恶，只有加强自身修养，以开阔的胸襟宽容体谅他人，不

为小事斤斤计较，才能得到别人的信任、尊重和理解，并建立真诚的友谊。

第二，冷静克制。在与人发生矛盾冲突，即将动怒时，要用理智和意志控制

冲动的情绪，尽量缓解或避免怒气发作。这时可以暂时离开使自己动怒的环境，

过后对问题可以冷静地商量解决。也可进行自我暗示，如在情绪激动时心中默念：

“要冷静、别发火”，或在床头壁上贴上“制怒”、“三思而行”等条幅，以时刻

提醒自己。

第三，合理疏泄。如果一味克制、压抑而不加以疏泄，同样会不利于身

心健康，因此，大学生要学会通过适宜途径合理疏导不良情绪。可以采用与人交

谈、写书信、记日记等方式缓解愤怒情绪，还可以在情绪激动时进行剧烈的体育

活动或喊叫以宣泄愤怒，但是，无论是哪种方式，都要适时适度，既不能影响他

人，也不能损害自身，更不可危害社会。

三、压抑苦闷

压抑是当情绪被过分克制约束，不能适度表达和宣泄时所产生的内心体验，

它混合着不满、苦闷、烦恼、空虚、困惑、寂寞等诸种情绪。处在压抑、苦闷状

态中的大学生常常精神萎靡不振，缺少青年人应有的朝气和活力，对生活失去广

泛兴趣，不愿主动与人交往，感觉迟钝、容易疲劳，不满和牢骚较多。长期压抑

极易导致心理障碍。

时时感到苦闷压抑的大学生，首先要尽量做到客观理智地分析自己的现状及

情绪，找出造成压抑的根本原因。如有的大学生感到压抑是因为在交往中过于注

重对方的感觉和需要，以对方为中心，不敢大胆说出自己的不同意见和真实想法，

以为这样才能维护友谊，结果自己感到十分压抑，这种情况就要先认知到人际交

往是一个相互满足内心需要的过程，既要注意相互谦让，又要注意保持自己的个

性，达到互相补充、共同发展，友谊才能历久弥坚。

其次，适当宣泄是减少或消除压抑感的有效途径。当你感到内心压抑苦闷时，

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不妨向亲朋好友倾吐心中的忧愁和不愉快。也可以以日记、书信的方式来疏散郁

闷情绪。坚持进行体育锻炼也是一种行之有效的方法，它可令大学生身体强健、

精神饱满、心情愉快、充满朝气，一扫萎靡不振的精神状态。此外，在不影响他

人的情况下，适度表达自己的喜怒哀乐之情，对于消除压抑感也很必要。

四、抑郁消沉

抑郁是一种持续时间较长的低落消沉的情绪体验。处于抑郁状态中的大学

生，看到的一切仿佛都笼罩着一层暗淡的灰色，对什么事都提不起兴趣，常常感

到精力不足、注意力难集中、思维迟钝，同时伴有痛苦、羞愧、自怨自责、悲伤

忧郁的情绪体验，自我评价偏低，对前途悲观失望。长期处在抑郁情绪状态，会

使大学生的学习、工作和生活受到极大影响。

被抑郁情绪困扰的大学生可从以下方面入手，进行自我调适：

其一，纠正偏误、端正认识。大学生要找出并纠正自身持有的一些偏见和误

识，如挫折和不幸是不该发生的，我决不能失败等，要做好承受挫折的心理准备，

并把困难和不幸视为生活的磨砺、成长的契机，认识到世上没有绝对化的事物，

光明之处必有阴影，要多看光明面，相信自己有能力闯出困境，到达成功的彼岸。

其二，重新评价、悦纳自我。自我评价过低是大学生自卑、消沉的主要原因

之一，因此，心境抑郁的大学生需要对自己重新进行评价，不要以己之短比人之

长，对于自身的缺点和不足，可以改进和完善的，则进一步努力；而属于不可改

变的，如家庭、相貌等，就须坦然接受，然后尽量在其他方面加以补偿。只有正

确地进行自我评价，大学生才能实现自我接受和自我悦纳，只有肯定和喜爱自己

的人，才会充满热情地拥抱生活。

其三，积极交往、参加活动。良好的人际交往、和谐的人际关系是大学生消

除抑郁感的重要途径。大学生要增强交往的主动性，改变孤僻、退缩的行为方式，

主动与同学微笑、致意并简短交谈，多关心帮助他人，积极参加各种文体娱乐活

动，在互帮互助、友爱关心中感受友谊的珍贵和生活的美好。

五、虚荣嫉妒

嫉妒是因为自己的社会尊重需要未得到满足而产生的不良情绪，是一种企图

缩小和消除与他人的差距，恢复原有平衡关系的消极手段。嫉妒是大学生中普遍

存在的不良情绪，表现为看到他人的才华、能力、品行、荣誉甚至相貌、衣着等

超过自己时，感到恼怒、痛苦、愤愤不平，当别人遭到不幸和灾难时则幸灾乐祸，

言语上讥讽嘲笑、行动上冷淡疏远，甚至在人后恶语诋毁、中伤，蓄意打击报复。

严重的嫉妒感是一种极不健康的心态，它使人的心灵扭曲变形，使美好的情感被

抹杀，是一种情绪障碍。嫉妒严重危害良好交往。如历史上孙膑致残、韩非被杀，

就是同门师兄弟嫉贤妒能、暗中陷害所致。

虚荣心强、好嫉妒的大学生可从以下方面进行自我调适：

第一，贵在自知。俗话说：人贵有自知之明，的确，能够清醒、准确地了解

自己的人是难能可贵的。大学生对自己也应有一个正确的评价，既要看到自己的

优势、长处，也要知道自己的不足和缺点，想事事不落人后、样样不逊于人是不

可能的，只有善于吸收别人的长处，克服自己的缺点，扬长避短，充分发挥潜力，

保持心理健康，做情绪的主人。

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才能赢得属于自己的辉煌和成功。

第二，合理转化。嫉妒别人是一种不服输、不甘落后的好胜心的体现,将消极

的嫉妒情绪转化为发奋进取、积极向上的动力。好嫉妒的大学生在羡慕他人的成

功、荣誉时，应该对自己说：他行我也行，然后发奋努力，逐步缩小差距，化消

极情绪为积极动力。

第三，充实生活。大学生应把精力集中在专业知识、技能学习上，同时积极

参加各类有益身心的活动，如体育比赛、文艺演出、集邮、摄影、旅游、社会实

践等；要培养广泛的兴趣，使生活充实愉快，在学习、工作和生活中不断丰富知

识、发展能力、完善个性、陶冶情操，就一定能告别嫉妒心理，与同学朋友携手

并进，共同发展。