情绪管理方法

如何管理情绪_20个有效的方法

情绪管理，就是用对的方法，用正确的方式，探索自己的

情绪，然后调整自己的情绪，理解自己的情绪，放松自己的情

绪。情绪管理就是善于掌握自我，善于调制合体调节情绪，对

生活中矛盾和事件引起的反应能适可而止的排解，能以乐观的

态度、幽默的情趣及时地缓解紧张的心理状态。

如何管理情绪_20个有效的方法

1、假装

你的情绪是-微笑、大笑、大声的傻笑、傻傻的保持两分

钟。据说这样做有助于引发和控制你的快乐想法，使你情绪高

涨，感觉好一些。

2、摄入一些维他命

维他命B6和B3对于产生复合胺来说都是十分重要的。锌

有助于大脑中神经传递素的平衡和减轻低落情绪。

3、捋清你的生活

听起来很奇怪，但是清理你的衣橱、抽屉和杂志和扔掉那

些聚积的垃圾都能够使你的心情变好。你的要求越严格，收益

越高。想想导泻清肠法吧!

4、列个单子

在一天清早的时候拿出一张纸，写下你今天要完成的三件

事情。研究显示人们如果达成了什么东西，他会觉得很高兴，

无论这件事情多么小不起眼。

5、及时结账

研究显示如果你的生活中总是有还没做或者是没有完成的

重要事情(比如账单)会耗费你的体力，导致焦虑不安和制造不

必要的紧张情绪。

6、不要空谈

不要犹豫，如果你不打算做就别说。那样做你只会增加生

活的负担。

7、不要在周末赖在床上

周末赖在床上或者长时间的躺在床上熬夜只能扰乱你身体

内部的生物钟。是光线控制你的生物钟而不是更多的睡眠。如

果你经常躺着，那么就试着一起床就到户外活动一下来帮助停

止你的坏脾气吧!

8、好好大笑一场

看你最喜欢的录像带。大笑和疾跑一样有鼓舞士气的功效：

降低你身体里的压力水平，放松你的肌肉，并且使身体释放更

多的快感物质，使你感觉好起来。

9、不要气愤地抱怨

不断地抱怨你的问题是一种可以使你情绪低落的方法。如

果你想找出一个解决问题的办法的话，谈论你的问题是好的，

但是让自己成为一个事件的戏剧女主角只会使你持续抱有消极

态度，并且一次又一次得提起它，不堪其扰。

10、不要追求完美

现实生活中是不可能有完美的，因此尝试达到不可能的高

标准就是在浪费时间。取而代之，定制比较实际的目标和顺其

自然-这都会使你生活的更加快乐。

11、玩得开心点

少工作一些、少担心一些、到户外活动并将你的自由时间

专时专用，玩得开心点-这样会使你不那么抑郁、与他人联系

更多和提高你的整体健康水平。

12、接受那些你不能改变的事情

比如，你的身高、你的肤色、你没有赢得博彩的事实和你

没有成为奥斯卡获奖女演员等。这会使你情绪好一些，并且使

你对将来抱有积极的态度。

13、说不

这是指当你无法解决的时候就不要再继续逞强了。如果对

任何事情都说"是"，那么你就会由于每个人都依赖你而不堪重

负、身心俱疲和成为牺牲品了。

14、让过去就过去吧

包括错误、欺骗的男友、你干过的傻事-吸取教训并且勇

往直前，而不是一直提醒自己这些事情，并让它们把你拖垮。

15、停止判断别人

研究显示不断的评判别人和他们的行为举止是一种超级自

我批评的证明。为了活得更轻松自在，不要评判自己是好还是

坏，让自己休息一下，并且承认你是人类。人无完人嘛!

16、砸碎一些东西

放纵的让自己砸碎一些陶器吧-这对你的身心都有好处。

很明显，三分之一的高血压患者经常压抑愤怒。而专家认为，

更好的办法是让它发泄出来，而不是憋在心里面!

17、做一些你喜欢的事情

享乐科学的一些研究发现做一些你喜欢的事情，或者是购

物，或者是虚度光阴，都有助于提高你的免疫系统的工作效率、

释放精神紧张情绪和提高大脑中复合胺的水平。

18、多问问题

听起来很奇怪但是更高的好奇心意味着你对变化、压力和

挑战的适应能力更好。这还有助于保持你的思想集中于外部事

物而不是内部的"我、我、还是我"上面。

19、站起来

感觉疲倦而心情沮丧?不要躺下，那只能使你觉得更糟糕。

站起来意味着你会更警醒、能够更快的思考、更好的解决问题

和保持积极-所有东西都可以刺激大脑并且使你整体感觉好一

些。

20、当你醒来的时候做自我分析

我们一般会在下午和傍晚的时候，当我们的大脑运转慢下

来、身体开始疲劳的时候开始变得更加自我批评。这也就是说

你很可能在睡觉之前开始寻找生命的意义的时候而变得消极、

感觉情绪低落和变得眼泪汪汪的。

【案例分析】：

案例：前两天放学，我走在成成的后面，手不小心甩在了

他的背上，他说：“老师你碰到我这儿了。”我说了声对不起，

他抬起头笑着说：“没关系。”

从上述案例中我们可以发现成成是一个较以自我为中心的

幼儿，且他不会管理他的情绪。通俗点讲就是他可以打别人，

但是其他人不能碰到他，如果把他弄痛了更是以大哭作为他告

状的方式。但是从以上四个案例中我们也不难发现他的改变，

从一开始他不能排解悲伤的情绪到能够平静地表达出他人对他

的“伤害”并能微笑面对，这是一个帮助他去克服以自我中心

并学会管理情绪的过程。在这一过程中，我们通过鼓励、放大、

强化他偶尔一次的“谅解”行为，同时在他突出的地方，如上

课能认真听讲、动脑筋思考、学本领快等方面多表扬，给予他

榜样的带头机会，帮助他建立自信心，从而帮助他明辨是非，

学习控制他的负面情绪。

幼儿情绪管理在如今的社会受到了广泛的关注，并开始引

起广泛的重视和讨论。认知情绪、表达情绪、体验情绪被认为

是幼儿情绪管理的几个要素。很小的婴儿就能表现出恐惧、愤

怒、欢愉、惊讶等情绪，说明已经是情绪的个体;而3～6岁的

幼儿对情绪就已大致了解。人们对情绪管理能力的发展是无止

境的，幼儿期的情绪管理教育对长大后的情绪了解以及情绪表

现具有重要的意义。班杜拉以社会认知的观点来看待儿童的情

绪，他认为儿童是主动的，会使用认知历程来表现事件、期待

未来、选择行为以及和他人沟通;儿童的许多行为包括情绪行

为是由观察学习而来的。因此，让幼儿认识情绪、理解情绪、

说出心里的感受、学习处理愤怒与伤心的方法，对于培养幼儿

情绪管理的能力有着重要的现实意义。

在帮助成成学习控制情绪的过程中我们主要通过帮助他认

识各种情绪及这些情绪所带来的影响;帮助他产生我是榜样，

我要懂事，小朋友和老师就会喜欢我的感受，来培养强化他的

正面情绪;帮助他学会表达自己的感受，然后与同伴交流，并

了解事情的原因，从而“和平”解决。

一、帮助幼儿增进对情绪的认知能力

幼儿是通过情绪与认知这两套神经系统来学习控制情绪的。

因此，如果长时间处于被情绪控制的状态里，会让幼儿形成神

经上的记忆，从而影响其认知学习。教师在帮助幼儿管理情绪

时，不仅要消除幼儿的消极情绪，更要注重引导幼儿学习正确

认识各种情绪以及了解这些情绪所产生的效果，学习调节情绪

并要培养幼儿的积极情绪。例如在案列一发生后的第二天，我

利用谈话活动和幼儿讲了个自己编的小故事，从故事中引导幼

儿去发现人在不同的情况下会有多种情绪，或高兴、或伤心、

或生气，在我们发脾气时往往使身边的人伤心，而当我们高兴

的时候往往会让大家都很高兴。通过对故事中小动物的感受、

理解，幼儿能够较快地将小动物们的情感体验迁移到自己的身

上，并且更容易理解、接纳正面和负面情绪及其所带来的影响。

可见，幼儿的情绪发展若要健全，有赖于建立正确的情绪知识

及学习正确对待的方式。对于小班的幼儿来说，不适宜用冷静、

理性的解释来使幼儿对他人感受的察觉，而应加上较强的情感，

并且以童趣的方式更进一步地提供方法，才能让孩子知道如何

感受并做出反应。同时，我们在发生事情时也要帮助幼儿去想

想事情发生的经过，而不是一味的关注结果，如在案例一中，

我们应该引导成成明白小然的不小心是让他被撞得很疼，但是

人都会有不小心的时候，如果是他不小心撞了别人，他会怎么

来解决这个“意外事故”。所以“同理心”有助于幼儿利他行

为的发展，更是幼儿走向成长的重要基石。

二、利用榜样作用，培养并强化幼儿的正面情绪

面对像成成这样自尊心强的幼儿，我们还利用榜样作用，

让他形成良好的行为约束。在平时，我注重从他的个别行为中

提取一些正面的细节，并在全体幼儿面前不失时机的进行表扬

与鼓励，使他心情愉悦并感到自豪，为多接受老师的表扬而约

束自己的不良行为。如他在看见小坤打其他小朋友时他会“见

义勇为”去打小坤，我就利用他的这一点在全班面前表扬他乐

意帮助小朋友的行为，但是也批评了他使用的方式不正确，不

应该是打还的方式，鼓励他下次遇到这种情况时不能再动手打

人，可以告诉老师或者帮助同伴了解被打的原因，从而不仅不

会打击他帮助人的积极性，也能使他很快就从被指责的不良情

绪中转换过来，还能让其他幼儿从他的事情中学习同类事情的

处理方式。在以后出现同种事情时，孩子们少了直接的“报复

行为”，多了理智的“和平外交”。由此可见，榜样的效果是

好的，幼儿受榜样行为的影响，比单纯的行为强化的影响要大

的多。

三、鼓励幼儿选择建构性策略，说出自己的感受

在幼儿成长的不同阶段会产生不同的情绪策略，小班幼儿

更倾向于使用情绪释放策略，而中班幼儿较多地使用建构性策

略，大班幼儿有时更喜欢使用回避策略。例如同伴排斥情境：

当看到某一个或一些小朋友在玩一个特别好玩的玩具时，我也

想玩，可是其他小朋友不让我玩，这时不同年龄阶段的“我”

就会表现出不同的情绪策略：大班的“我”会使用回避策略，

即站在旁边或走开;中班的“我”会使用建构性策略，即问同

伴：“为什么不让我玩?”小班的“我”会站在那里放声大哭

并且跑去告诉老师，也即情绪释放策略;还有一种是视幼儿性

格特征而定的，即破坏性策略，也就是把同伴的玩具拿走并且

说：“不让我玩，我也不让你玩。”

在这三种策略中最有效也是最正面的策略就是建构性策略，

从案例四中可以看出，通过近一个学期的培养，终于使成成能

够较好的使用这种策略，及时表达出自己的想法与感受，然后

形成“没关系”的情绪表现，使他觉得自己长大了，让生气难

过转变成高兴、自豪。这样的结果，是个体对成长的本能需求，

但关键还在于老师、家长对“长大了，你真棒”的强化。

此外，情感策略也是帮助幼儿形成正面情绪的方法之一，

我们在平时要营造出一种安全、温馨、平和以及完全被接纳的

心理情境，使身处其中的幼儿能较自由、开放地进入同伴的情

感世界，认识并理解自己的情绪感受。幼儿充分表达自己的感

受，能使某些原本正常的情绪感受不因压抑而变质，也为某些

负面情绪感受有了正常的宣泄。

幼儿常常被认为是以自我为中心，而且冲动任性、只顾自

己的需要，不会为他人着想的。然而，在日常生活中，在幼儿

的对话和行为中我们经常发现，他们对无生命的玩具、受伤的

小动物、路边的小花小草或陌生人都会表达关心与同情，因此

我们要学会欣赏并好好利用他们纯真的同情心。幼儿不是小大

人，他们有自己的思维方式。他们对事物的反应来自于自身的

认知，成人应该站在幼儿的立场，接纳幼儿的情绪反应，理解

并欣赏幼儿的情感，积极引导幼儿积极正面的情绪，并以此来

进入他们的情绪世界。培养幼儿的情绪管理能力不仅有助于他

们良好情感的健康发展，而且对他们的未来生活也有着重要的

作用。