怎样骑自行车

骑车的方法

健康是可以“踩”出来的！对于苦无运动休闲机会的现代人来说，骑自行车是一

项非常好的健身运动。然而不要光只是用力地骑，还要注意正确的骑乘姿势，才

不会造成运动伤害。以下是一些骑乘观念供车友参考。

我很清楚唠叨的嘱咐“不要做什么”是没有用的，与其把话题放在“你不

该”上头，还不如告诉各位如何会好一点不论你骑的是何型车种（从路跑车到技

巧车），你会发现这里面还有不少你可以加强技巧的空间。

一、在车队行进中勿作出突如其来的举动，一定要保持稳定的骑乘动作。自

行车车队行进中没有什么比出现一个毛毛躁躁的车手还会扰乱整体车行进度的

了。有些人会作出突如其来的举动，使整个车队中的成员的安全受威胁。不管任

何情况都应该保持动作流畅及预先掌握路况的骑乘原则，车队行进是一种相当需

要互信的运动。

二、在车队中不要放开双手骑车，一定要保持将手掌置于刹车握把、下弯车

手柄或接近竖管的车把顶端在车行之中。之所以万万不可把手置于休息把上骑

车，有好几项理由：首先，你会被其他车手责骂，虽然这已是老掉牙的问题，但

犯这些毛病的人仍是大有人在。第二，放双手意味着你主要是用手肘来控制车行

动作，其操控性远不如将双手置于握把上——着并非是让你在集团中受欢迎的方

法。最后一点，若遇上紧急事件，由于你的双手离刹车握把过远，你还得骤然坐

起来找寻它们的位置。当然了！在车队行进中，我们是不会想到要减速的，但如

果真有需要时，你就得手忙脚乱地找刹车了。

三、不要在爬坡时变换至最高档齿位，一定要选择可以让你顺利通过坡段的

适当档位。在穿越艰苦路段的时候，常有人会因受不了而变换至大齿位。虽说，

如果维持冲力，在你碰上石头或树根时可较顺利跨过；但反之，若你的速度不够

快，就可能会“原地踏步”了，如果你的体力够强且技术也足以应付上坡路况的

话，当然很好，但是一旦你的齿位换过了头，那就会一下子就停在半路上了。所

以在爬最陡的上坡时，最好将齿位再低一些为宜，在遇到石块或地上突出冒出的

突出物时，便可游刃有余的撑过障碍，而不至于拖着沉重的脚步过不去。

四、不要到上坡就死命的踩动踏板，一定要善用齿位变换，使你在上坡时施

力情况维持稳定。你过去的骑法可能也和这些人一样——每遇到上坡就猛力冲

刺，并将臀部挪离车座，拼命猛踩。这样不但会破坏集团的连贯性，也会害每个

人都累断了腿。即使在最轻松的比赛中，到了最后十里路程时，大伙也常会因疲

累而落队，爬坡是一段很艰苦的阶段，但在此时最重要的不是拼命想跟上主集团，

而是要设法维持速度的稳定。在比赛过程中不要有过分的英雄主义行径。

五、不要死盯着路线或路上的障碍物，一定要专注于你单车的行进动线。你

是不是也曾在行进中发现大石头，明明想避开它——但却不偏不倚的朝它撞了上

去？理由很简单：车子的动向是随你的视线而移动的，如果你的眼睛盯着障碍物

不放，你的单车便会自然而然地朝它行进，战斗机飞行员称之为“定向地

标”——只要他们全神贯注于地标上，便能正确返航，在陆地行进中，也会发生

相同的情形，解决之道便在于把目光焦点放在前头路况良好的路线上，千万保持

心无旁骛，自行车便会十分神气地自动随着你的视线前进。

六、爬坡时不要突然站起身来骑，一定要以缓和平顺的动作，慢慢的将臀部

挪离车座。当你突然站立起来爬坡时，你的自行车会有轻微的后顿倾向，车身左

右摆动会抵消前轮的动力，或者，最起码也会把同行的伙伴吓出一身冷汗。如果

你不断以这个方法在行进中骚扰同伴，你在车友之间的风评势必很差。平顺地从

坐姿站立起来，将齿位变换至比你坐时还重一、二齿位，配合踏板的上、下转动，

向上、向前转动臀部，并使臀部离开椅座，让你的体重顺着踏板转动，同时不要

死握着车把不放。你的目标是要能从坐姿到立姿变速一气呵成。

七、转弯时，内侧踏板不要在下面，一定要将重心置于外侧踏板。最令人捏

把汗的莫过于见到车手在过弯时，将内侧的踏板向下，再几公分就触地了。一旦

踏板撞及地面，后轮就会碰到路面，发生不折不扣的摔车事件。要安全地过弯，

在你接近转角时便得停止踩踏的动作，让外侧的踏板朝下（如果你要左转，则将

右踏板朝下；反之亦然）。踩着踏板的同时，将身体重心转移到车身外侧，并微

提车座。确定内侧踏板在上，以远里伤害。另外再把重心放低，才能安全帅气的

过弯。在交通高峰时段，选择空置的停车区多多练习你的过弯技术。

八、不要绷紧上半身，没命地骑车，一定要放松手掌、手臂及脸部肌肉。你

可能有过跟在紧握车把骑车的车手之后的经验，他的肌肉过度僵直、指关节变白、

手肘僵死、牙关紧闭、颈部青筋外露，如果你也是个这样的车手，给你个良心的

建议——放轻松，试着将你的上半身当作车上的另一个避震器，放松肩部及手臂

来吸收路面传来的震动，如果你在紧绷中的车把上作轻触的动作，可能会造成刹

车握把咬死，这样突然的改变会传至前轮而导致摔车。

九、不要在你取得车队领先地位时加速，当你在先头位置时，一定要保持集

团速度的稳定不变。车队在速度稳定时表现最佳，其中有些要领要叮嘱骑在前头

而缺乏经验的车手，也许加速可以炫耀他们体力有多么强，或者在看到一长列的

车阵被甩在后头会感到很过隐，但不管在任何情况下都不应冒然加速，这样的加

速会造成和后头车队间距的加大，而使原本在车阵中能较轻松的车手们疲于奔

命。告诉各位一个小秘方：当还位在车阵的第二顺位时，先检视你的路码表，看

看集团前进速度为何，当你争到领先地位时，保持相同的速度就行了。

十、不要让车阵间距拉开，一定要保持跟在前车的车轮之后。另一个简单但

又很重要的车队行进技巧：紧跟住前车车轮。如果你在车队中间位置，而又与先

导车脱离，这会让你再花上不少力气才能迎头赶上，而在你之后的车手都会如此

辛苦，倘若你实在落队太多，后头的车手将超越你，自行赶上他们各自的目标。

所以最好是花点力气平顺地跟上前车，并与前车保持150CM宽的间距，不要因一

时偷懒，后面才花更大的力气去追回10-20米的间距。反正要不就现在多费点力

气，不然就得在后头才辛苦。

十一、不要与前车车轮并行，一定要骑在前车后方一至三尺处。大部分的连

环摔车或二车相撞，都是其中有一名车手将前轮与后一辆的车轮并行做造成。如

果领头车手突然转向或骑偏了，尾随的车手便会迎头撞上，“碰！”，所以要随

时保护自己的前轮，把它看成你最珍贵的东西——脆弱、稀罕、金枝玉叶，不

让任何东西碰触到它。你的前轮应该是像在一个隐形的力场里兀自转动才是。

十二、不要在雨中硬骑，一定要学习一些在潮湿路面过弯的简单技巧。如果

你有观看98年环法赛在Epic山区这站比赛的话，你或许会注意到选手们深受湿

滑状况所苦。这些职业车手是如何以超过时速六十公里的速度，在湿滑的情况中

于下坡路段及惊险的弯道中奔驰？#在直线路段加速。在过弯前先带刹车，缓慢

通过弯道后先将车身摆正再加速。当车身过于倾斜有滑倒之虞时，得一次将前刹

握死。#配戴护目镜。镜片可防止砂硕触及眼睛，如果能保持视线清晰，你便能

安全地享受骑乘之乐。#将内胎稍微曳压，并还用较宽之外胎。如果发现天色即

将下雨，就要改用雨地专用外胎。#多多练习。不一遇到下雨就噘着嘴，躺在家

里睡大觉，选一处停车场练习过弯，感受你的轮胎在各种不同状况下的抓地力如

何。#在过弯当中适切地分散身体重量。让你的上半身尽量接近上管，臀部微往

车座后方挪动，放松手臂及肩膀。要是你一紧张，大概就很难控制住侧滑的现

象了。#骑乘登山车到各种路况中尝试感受：轮胎于湿地打滑时，如何才能在轻

松且自信地稳住车身。

十三、不要直盯着前方车手不放，一定要环视正在跟上的几位车手。当骑得

很辛苦或很疲倦时，你的眼光可能会变得有些呆滞，只盯着在你正前方的车手打

转。但如果这时在前头发生摔车或有人突然转弯，你会因没留意到而来不及反应。

LenPettyjohn,CoorsLight职业自行车队的前任教练告诉他们的车手：如果你

死盯着你前头车手的后轮，在你撞上人行道之前，这将是你所见到的最后一幕了。

破解之道十分简单，保持头部抬高，视线穿越在你前面的车手，这样你便能看

清前方路况，趁时间还充裕时，提早对异状或危险因子作一些处置动作。

十四、勿全程以坐姿爬坡，一定要适时变换臀部位置，并偶尔采用立姿骑乘。

要爬长程上坡道有一个技巧可以最省力，要诀十分简单——但许多的车手都会

忘记每隔几分钟便以立姿及坐姿轮流交换骑乘，倘若你的位置一直不变，同一块

肌肉将很容易疲劳，且你的效率及骑车乐趣也会消失殆尽，故以坐姿骑了几分

钟后，就变换到较大齿位，改一立姿骑一会儿，摇摆车身后半部，同时身体微向

前倾，让体重向下作用在踏板上，过几分钟后，再换回坐姿，并退回较小的齿

位；在到达坡顶前，全程反复运用这个要领，如此一来，你会觉得比较轻松，

而且也较不劳累。

十五、不要强行顶风前进，迎面遇到强风时，一定要聪明地闪避，并耐心等

候风势减缓。一年之中有许多时候，我们都得在大风之中骑车，以下是如何与疾

风周旋的方法：

1.采取out-and-back的骑法，以叉开的外侧脚切入风势，这个动作一开十

分辛苦，得利用风势作为抗力，后以步行的速度倒骑。江湖一点绝，从这个姿势

再将脚变回原来样子并不至于太难。(按:不太懂,不知道有没有高手来解释一

下)

2.不要变换至小齿位。如果你想一如在平静无风的路上一样地以大齿位维

持正常速度的话，多半是会大失所望。最好还是乖乖的把齿位降低，保持踩踏的

节奏，这方面你不单要有实力，还得要有更佳的训练才行。

3.压低身体，正面的迎风面越小越好。当你在让你的手碗休息时，将你的

手臂垂下，环靠在刹车握把上有。假如你是独行骑士的话，可以使用aero手柄。

维持背部平直，头抬高，这样才能看清路况。

4.要有坚强的意志。无情的强风相当容易折损一位车手的意志。所以要不断

激励自己，你的体力更胜于风力，而且你对迎风状况的处置非常高杆。

如何快速舒适的骑行

骑乘姿势

自行车是一种人力车，它的行进速度除了车子本身性能的影响因素外，人的体能

也是另一主要决定自行车行驶速度的要素。然而骑自行车真的只要体力好就可以

骑得快吗？也许一个体能好的骑士可能会骑输一个体能比他稍差的人，发生此种

状况有一种可能就是骑乘姿势的问题。任何运动中姿势都是运动表现好坏的主要

因素，在自行车运动中，没有正确的骑乘姿势，就几乎不可能会有太好的成绩。

以下就自行车骑乘姿势的调整作逐一的介绍。

一、坐垫高度

坐垫的高度影响着脚部踩踏的伸展程度，高度太低的坐垫高，使得踩踏回转时腿

部肌肉无法得到充份的伸展，因而无法作有力的踩踏，容易造成腿部疲累。如果

坐垫高度过高，则同样会减低踩踏的施力，同时由于踩踏时肌肉过度伸展，还容

易造成腿部抽筋甚而造成运动伤害。以下公式可作为决定坐垫高度的参考：

跨下长×0.885＝大齿盘中轴至坐垫上缘的长度(沿立管测量)

以公式算出来的坐垫高，因个人的踩踏习惯不同，可作些微的高低调整，大约可

上下调整一公分的差距。

二、坐垫前后位置

骑乘自行车运动时除了双腿向下伸展的幅度外，还有一个影响踩踏施力的重要因

素就是踩踏时双脚前伸的幅度。坐垫位置偏后会造成脚部过度往前蹬踏使得踩踏

回转顺畅度变差且力量减弱，若是坐垫位置过于偏前，则会造成大腿无法自然向

前伸展而减低踩踏效率。决定坐垫前后的方法是，坐上坐垫，脚掌踏在踏板上，

踏板转至曲柄与地面水平，将脚姆趾根部的关节骨调整于踏板轴上方，此时从侧

面看膝盖前缘向下的垂直线应该与踏板轴呈一直线，此时您的臀部与脚部处于最

佳的相关位置踩踏最有效率，反之若是膝盖偏后则将坐垫向前调整，膝盖偏前则

将坐垫向后调整。

三、把手与坐垫高低差

一般人常会直觉的认为骑车弯腰驼背会腰酸背痛骑得更累，可是偏偏每个选手都

是弯腰驼背的骑车，难道他们都不会腰酸背痛吗？显然一般人的想法错了，要不

然难道选手都疯了不成？我们作个实验，您现在站直上身用力以脚向下蹬地面，

跟你弯下腰用力以脚蹬地面，你将会发现弯下腰蹬踏的力量远大于站直上身时蹬

踏的力量。同样的骑自行车的踩踏也是一样，弯下腰要比坐直身驱来的更有力踩

踏，但这里所谓的弯腰并不是真的去弯曲你的脊椎，而是挺直你的背，以大腿骨

与骨盆连接处作为弯曲点，如此就能很自然而有力的踩踏，在自行车骑乘上能造

成此种姿势的方法就在于坐垫位置高于把手。

当车架的尺寸符合骑乘者的身裁时，坐垫与把手上缘的高低差距最小以四公分为

起跳点，身高越高手越长的骑乘者，坐垫把手的高低差距也越大。如果坐垫把手

高低差小于四公分表示车架对于骑乘者太大，若是坐垫把手高低差过份的大(例

如坐垫拉得超高)就表示车架对骑乘者太小了。至于坐垫把手高低差多大才算合

适，通常是以骑乘者身体的协调感及舒适感为准。通常刚开始骑乘者的坐垫把手

高低差不会太大，随着骑乘者经验的累积，骑乘姿势会越来越像选手而达到一较

佳的坐垫把手高低差。

如何踩踏

乍看之下「如何踩踏」这会是甚么问题！难道有人骑自行车不知如何踩踏吗？从

自行车「运动」的角度来看，我们可以大胆的说，大部分的自行车骑乘者是不知

道如何有效率的踩踏踏板的，这其间的差别就在所谓的「有效率」。踩踏板跟

有效率的踩踏板是很不一样的，一般的踩踏只是让自行车能够前进，而有效率的

踩踏板是要能维持运动时的高速，甚且能随时作出攻击式的加速，或是对行进集

团突如其来的加速作出跟进的反应。要达到这样的标准关键就在踩踏的转速(rpm

每分钟回转数)。其实自行车前进的动能都是来自踩踏的转速，就像汽车的引擎

转速一样，必须在一定的转速以上才能发挥马力的输出，而骑自行车发挥马力的

踩踏转速于平路段通常是每分钟90~120转，在爬坡路段则是每分钟70~80转。

不论在甚么路段，转速不足时就无法输出足够的动能，此时自行车骑起来会有拖

重感，怎么骑都骑不快，爬坡一直失速，平路也快不起来。但是若是骑乘时转速

过快，则会有浪费力气在拼命转动双脚的感觉，很容易喘不过气来，也很容易脚

酸。因此练习自己的踩踏转速就成了自行车运动的首要练习项目。

如何变速及安全骑乘单车安全骑乘

许多人常抱怨，道路汽机车太多、不安全不适合单车骑乘。其实就算将整条公路

划为自行车专用道，就成了单车骑乘的天堂了吗？其实未必，一条单车专用道并

不能保证单车骑士不会彼此相撞、不会自己摔倒。如果感觉危险就骑慢一点，如

果车多大家遵守秩序就不会有问题。

基本上道路不会威胁用路人，反倒是用路人本身才是道路上危险的来源。对单车

骑士而言，当我们抱怨汽机车所带来的危险时，我们自己是否也制造了自身的危

险呢！这其中关键就在于单车安全骑乘习惯的养成。单车安全骑乘，可分为尊重

路权的骑乘习惯与安全的骑乘技术两部份来说明：

尊重路权的骑乘习惯

在一般道路上任何的行人或是交通工具都有权在其中行进。只要不妨碍其他的用

路人，我们可以在北宜公路上开汽车、骑单车、驾牛车、骑马、跑步或走路。要

让所有的用路人能在公路上顺畅行进的关键，就在于尊重彼此的用路权。速度慢

的不应该挡路，速度快的也不应该压迫速度慢的。

1.靠路边骑乘：

靠路边骑乘是单车安全骑乘的第一守则，因为，在大多数的情况下，路上的所有

车辆的速度都比单车快，如果单车占据了车道，那么也就无怪乎其他动力车辆对

单车不客气了。在实际经验中，许多单车骑士在风景迷人的路段，在上坡疲累时，

在下坡忘我时，都会不知不觉的骑向路中央。因此，建议单车骑士们要时时提醒

自己，不要挡了别人的路。

2.注意后方来车：

单车与汽车、机车有一很大的不同就是它很安静，后方有来车，在一百公尺外就

可以听到。如果明明有车辆从后面接近，你还没听到，没有尽量骑得靠边一些，

那么出了什么状况，自己也得负些责任。

另外在你必须偏离现行直线，像是转弯或闪避前方障碍物时，切记一定要回头看

看后面是否有来车。因为，所有的车都比你快，如果你突然偏离行进路线或是转

弯，后方距离近的车辆可能反应不及而撞上你，这就很难说别人有什么过错了。

3.表明你的行进动向：

就像开车须打方向灯一样，你也应该让其他的车辆知道你的行进意图。适当的手

势，可以让他人知道是否应该减速礼让你的行路权。

4.注意力分配前30~40%后70%~60%

从前三项骑乘技术的描述，您应该了解，为什么骑乘注意力的分配是前30~40%

后70~60%了。

安全的骑乘技术

安全的骑乘技术是指，骑乘者本身应具备之影响行车安全的单车操控技能。这牵

涉到在人不犯我的情况下，如何确保个人行车的安全。

1.双手同时煞车：

煞车时如果只煞后煞，制动效果会不够，在速度快时会撇轮；若是只煞前煞则很

容易造成向前翻车，唯有双手同时煞车才能发挥适当的煞车效果。

2.适当的煞车距离：

了解您爱车的煞车性能，不要太晚煞车以免撞击；即使是煞车效果好到锁死车轮，

你还是可能失控摔倒；尤其下坡路段重力加速度会使车速更快，若不熟悉可以点

煞方式煞车一路下滑。

3.下坡时身体重心后移：

下坡时身体重心后移可增加下坡的稳定性。

4.过弯时脚部的压车：

过弯时为了增加平衡，左弯时应左脚在上右脚在下，右弯时应右脚在上左脚在下，

以脚部的压车动作来增加过弯的稳定性。

5.适当的档位选择：

单车的速度档位是为了克服地形起伏而设计的，在上坡时应提早变至低速档，以

免当上坡踩踏不动时造成摔倒。下坡应采用高速档，以免在不知觉的情况下因档

位过轻踩踏而空转造成失去平衡

骑行技术

骑单车并非难事，但学会正确地骑单车却并非易事。在平时骑车时主动地训

练自己，改正一些错误的动作，会使你减少疲累和不适，更加轻松地完成旅程。

首先应掌握正确的姿势：

上体前倾，躯干向上躬起，头部稍向前伸。双手有力地握住车把，两臂自然

弯曲，支撑住上体。臀部稳定地坐在车座上。两腿作100-170度左右的蹬踏循环，

通过脚部把力量传到脚踏板，动作要顺滑有力。

掌握正确的姿势必须正确处理好人车关系，要根据自身生理结构即腿长、臂

长、肩宽、躯干长度来选择和调整车架、车座、车把。

车架的高低由腿长决定，长度由臂长加躯干长度决定。

车座的高度可按以下方法决定：稳定地坐在车座上，当脚蹬在最低点时用脚

后跟踩住，此时腿应刚好伸直，既不弯曲也不蹦直。车座前后和俯仰角的调整由

整个身体结构决定，以舒适为准。调整好的车座应使你骑在车上，当曲柄与地面

平行时膝关节与脚踏应在一条铅垂线上，在蹬踏最低点时腿部应稍有弯曲。

车把不应太窄，窄于肩会挤压胸部，应与肩大体一致。

当你确定了你的单车结构并正确调整后，经过一段时间的适应，如果你觉得

很舒适，最好就不要轻易变动了。

其次要学会正确的蹬踏技术：

蹬踏时蹬踏脚的用力方向应尽量与脚踏板运动圆周的切线方向一致，在进入

蹬踏的时候应逐渐加力，在曲柄与地面平行时力量加到最大，再向下时力量逐渐

减小。通过最低点后脚腕和腿部开始放松，并且顺滑放松地到达最高点，再进入

用力阶段。整个循环中两腿不要左右晃动，保持在同一垂直面上。长途旅行时应

尝试用脚的不同部位蹬踏，并掌握好节奏，以使肌肉得到一定程度的放松。不要

用你承受不了的高齿轮比骑行，也不要频繁地变换齿轮比。

最后提醒你注意以下几个问题：

集体出行时，如果你想节省体力，请尾随在别人后面，这样你前面的人所形

成的涡流会牵引你前行，使你能节省20%-30%的体力，这也正是专业选手爱跟在

别人后面的原因。

在遇到较小的上坡时，上坡前进行加速，利用冲力快速地爬上去，可以在最

后阶段使用站立式骑行。较长的上坡或山路需要你平均分配体力，保持匀速，不

要急于向上冲，这样会使你过早地进入疲劳期。齿轮比要提前改变，可交替使用

站立式骑行。如果你觉得很累，不妨下车走上一段，使肌肉放松一下。

下很长和很陡的坡时，先把车座放低些，这样会比较安全。刹车不要过猛，

前后同时进行刹车，单独使用前刹会把人向前抛出，单独使用后刹会使单车打转，

把人向两边甩出。

长途旅行最好给单车装一个后架来放置行李，长时间的骑行即使背上一个很

小的包也会让你苦不堪言。

山地车骑行指南

山地车，英文叫“mountainbike”，缩写为MTB。这种车起源于美国的加

利福尼亚，是美国青年为了寻求刺激，在摩托车比赛的越野场地上驾驶自行车进

行花样比赛而派生发展起来的车型。

山地车因其坚固，粗犷，新颖的外型，缤纷夺目的色彩，优越的骑行性能，

很快成为都市青年追求的时尚。不知从何时起，山地车“刺耳“的刹车声成了都

市自行车交响曲中的高潮。

山地车钢度大，车架钢管比普通自行车的粗；轮胎较宽，抗震性能好，牢固

结实，特别适合于怕山越野，郊游旅行。山地车的速比一般有10速，12速，15

速，18速和21速。正确运用变速器，能应付平路，上下坡，土路，顶风等复杂

路况和气候，比普通自行车快速省力得多。

长途骑行，应适时变换调速器，充分发挥山地车的特长。一般来说，应以脚

下略感有力为宜，若觉得有点“空“，就应马上换高速比；相反，若感有些吃力，

就应及时换成低速比。

如若是能略知一二修理技术，骑上山地车的感觉简直就象个国王，在我们这

个以自行车作为主要交通工具的国度里，山地车可算是当之无愧的郊游大哥大。

山地车的骑行技术

一、自行车基本骑行技巧

（一）姿势

正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈，便于腰部

弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻

而有力地握把，臀部坐稳车座。

（二）踏蹬

自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。

１、自由式踏蹬方法：目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这

种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发

生变化。自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切

线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临

界区，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。

２、脚尖朝下踏蹬法：其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向

下，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始

终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。

３、脚跟朝下式踏蹬法：脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8~15

度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用

力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得

到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。

二、转弯技巧

（一）倾斜法：车体为一线，往弯内倾斜。

1、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。

2、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏踩下来似的

（不过如果你真地把它踩下来的话可别找我们）。

3、用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减少压力就

可以缩小弯度。

4、外侧的手稍稍拉起车把。

运用倾斜的两个好时机：

可以利用不太急的转弯处（少于45度）加速

可以清楚看到前方但不熟悉的弯处

湿沥青路上，倾斜的两个缺陷：

在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力，但是它的角度和重量

的分配、安排不太利于湿滑路面；倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。

（二）把向法：车子保持直立些，身体往弯内倾斜。

1、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。

2、保持车子直立，身体往弯内倾斜（足以让外侧的手臂伸直）

3、把车把往弯内一侧歪。

4、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以转动车把

方向。

5、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。

三、自行车上下坡骑行技术

上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。

（一）上坡骑行技术

上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站

立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，应充分

利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度

尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状

况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决

避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，

调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。

上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，

可能发生碰撞。再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到

限制。

（二）下坡骑行技术

下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切

注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子

运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。

转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以

克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则

就有滑倒的危险。

转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，

前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，

会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进入弯道后将闸放开，以免

造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。

四、刹车的技巧

前刹车能提供你非常好的制动力，但是也可以让你变成空中飞人，下面我们

告诉你如何刹车。

（一）使用前刹车的时候将重心往后移

当你使用前?的时候，你的重心会因为惯性而自然前移，你必须练习当你开

始?车时，有意识地将你的重心向后移动（身体放低，屁股往后移）。重心往后

移的越多，你就可以使用更多的?车力量。

你可以在沙地或有点湿滑的平地上练习，加快速度使用不同的力道压下你的

前、后?车，了解如何控制你的?车。或在骑行的时候询问高手他是怎么使用?车

的。

（二）转弯时减低前刹的力量

和驾驶汽车一样，在转弯的时候你必须要降低速度。如果你在转弯的时候使

劲地压下你的?车，你将会产生侧滑而失去控制。在转弯的时候同时使用你的前、

后?车来降低你的速度。当?车的时候你前轮的反应会降低，所以减少前?车力你

的转弯将会更完美。

如果你在一个下坡的急转弯，需要使用到?车时，尽量使用后?车的力量。如

在平地上，在最后一刻?车时将重心往后降低以前面30%后面70%的?车力量，

来作?车的动作。

（三）不要过度的压下前刹

"惯性是你的朋友"，你需要速度去通过岩石及障碍。不然轮子将会停止转动，

将你?过把手。过度的压下前?会使你的重心前移，导至车头下倾。

如果你在险峻下坡的转弯中使用前?，这时你必须同时控制你的前后?车，不

可过度地用力一直的按着，这时你可将?车作一放一按的动作，以防止?车锁死的

现象发生。

五、山地车骑行技巧——简单的小技巧使你更像专业骑手

骑着你的山地车上路，同家人与孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游

的快乐。有一两件事可能会围绕你：亦或在骑山地车行进中，你肚子饿了想要掏

点东西吃，但是当你放开手单手骑车时却很容易摔倒；您想喝水时，你的水壶却

好象离你远了些而难以拿到；当你要观察后方的情况时，不要担心，经由我们说

明之后，这些小技巧只要稍加练习，你就会非常熟练，好象是生来便有的能力。

１、口干吗？假如可能的话，先找一条平坦的，或者是稍稍下坡的道路，（凹

凸不平的路可不是将一只手松开把手的好时机），不要停止踩踏板，而且保持向

前看，而不是看着你的手，一只手肘微弯，握住把手。手肘微弯能够吸收石块路

面带来的震动，同时能够稳定你在喝水时任何影响山地车方向的动作，另一只

手伸下去拿水壶，这时，也不可以看下方而是保持直视正前方，这样不停地反复

练习，直到很熟练为止。如果你的水壶是小号的，伸手下去时，要抓它的瓶盖

部份，如果是大号的水壶，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的时候，水壶要向

嘴角侧面，以免遮住视线。用牙齿拔开瓶盖，喝完水后，用你的身体来压住关上

瓶盖，然后将水壶滑顺地放回架上，这时仍然不可往下看，保持直视前方。如果

此招不行，那不如就带个奶瓶上路，或试试使用一种不用动手的饮水系统，只要

将一支吸管放入嘴中便可以了。

２、往后看的时候，你的手不能离开把手，同时要注意前方路面，当你从左

肩扭头往后看时，将你的右手放松，手肘处微弯，这样虽然你的上身扭转了，却

仍能保持山地车笔直的方向，假如你骑得非常快的时候，你也可以很快地从你的

左臂下方低头很快地查看后方一下。如果你需要比较长时间去查看后方，那你

就必须坐正上身，右手抓住靠近竖管处的龙头，然后放开左手，身体在座垫上稍

稍扭转向后看，一个职业化的小技巧：当你与另一个人同骑时，当你回头时，

坐正并轻触你同骑者的肩膀，这样会帮助你骑直线。

３、如果你打算乘骑山地车超过一个小时以上，那么就有必要在衣裤口袋中

准备一些由天然食品制成可以增强体力的块状食品，当然你不可能用双手来吃一

顿午餐，你只能够吃这种简单包装的食物。在行前，你就应当将包装的塑料纸撕

开一些，这样当你取食的时候便不必要大费周折。同时放置这些食物的地方，最

好是很轻易可拿到的口袋而不是与地图等混杂一起的深口袋，取起来极不方便。

当你准备进餐的时候，将身体坐正，并将一只手握着竖管旁的龙头部份，手肘微

弯来减少震动，然后再掏出食物，顺着你早些时撕开的部份往下撕去，然后便可

以吃了。记住，吃完不可随地丢外皮，应当放在背包中。

４、摇摆不定的骑手在团体的乘骑中是危险份子，就算是个人单骑，也会在

拥挤时危及他人。假如你对自己骑车没有把握走直线，那么你就应该在路边的白

色漆线上沿着线来练习。但如果你的手臂及上半身无法放松的话，这次简单的练

习几乎是不可能的，所以一定要自然放松。将你的双手轻握把手，双肘微弯，眼

光放在前方约30?外，但不要集中注意力在直线上，只要知道你在顺着这条线，

不久之后你就会发觉自己走得十分稳定。

单车手必须知道的五个窍门

这儿我们将告诉你全部有助于骑车的小窍门，好好享受它们带给你的乐趣

吧！

1.提车头技巧

车身竖立技巧不单止有助于让旁观者留下印象，主要还是在公路上行走时克

服木块、树根和石头的精华技巧。大多数新手拉车把过狠想使用车头抬起来是最

常犯的大毛病。提起车头发生在车重微微向后转移同时对脚踏加一点儿的力的情

况下。当你把这两个要诀很好地合在一起时，用轻微的拉力就能使前轮腾空！

2.定车

当你能突然刹车并直直地立在原地至少超过十秒种而身体的任何部分无须

接触地面时，你就完成了定车。这是停止前进的重要技巧，对于场地赛中这种平

衡技术甚至比速度重要得多。顺着路，轻轻用前闸慢慢刹车。离开车座站立，转

动车头偏向一边（使你感觉舒适的一边），保持重心并将注意力集中在距前胎前

约五英尺的地面，用脚踏的压力，同时用前刹保持平衡。如果快撑不住了，就放

开车闸前进几英寸，直到你恢复镇静。在用无扣的脚踏或脚扣尝试之前先穿普通

鞋子并用平的脚踏试试。

3.兔式跳跃

知道如何象小兔子一样跳跃（即在无任何斜坡或跳跃帮助的情况下令两个轮

子离开地面）能让你在碰到突然出现的小洞穴、石块、一截湿滑的铁轨或一段新

的断路时救自己一命。用无扣式脚踏来完成兔式跳跃要容易得多，因为它能让你

的腿更好地控制脚踏。做一个简单的跳跃得站立并轻压自己的身体，想象你的胳

膊和腿是个大“弹簧”：想要把这个“弹簧”压住，然后突然放开这“弹簧”这

将会把车子带离地面。用更精确的方式来表达就是：一个用自己身体做的跳跃动

作。自然，车子也会跟着跳。如果你试图跳过一段高高的木头或一只疯狗，首先

得集中注意力令前轮抬起足够高以便越过障碍物。记着当前轮越过后，即使后轮

碰到障碍物，怎么说跳过它应该是没问题了。但如果前轮都已碰到，那么你注定

得失败。

4.走一字车队

这是一项目很好团体骑行技术，最多只与前面车手偏离几英寸，这样你将进

入他们车队路线并使你的能节省差不多40%的消耗。很显然，这项技能更适合

在公路上施展。掌握这个技能的要点是保持流畅，为避免在行进过程产生一联串

的不良影响，必须知道前面车手的情况。注意别老盯着前面车子的后轮，这也许

是你的本能，应该集中注意看前面那人的身体的某部分通过那里你还可以看来更

远。开始时应和这项技术水平比你高的车手一起练习，余下的只是为自己的紧张

操心了。开始几次外出时不要因跟随而为之感到担心。前进了差不多两英尺时，

当你的技术和自我镇定能力提高后再慢慢紧跟前面的车手。

5.骑行一百英里这不一定算是一个技巧，但它正如你骑行的一个里程碑，

值得一提。骑行一百英里只有一个窍门：相信自己做得到！的确，100英里听起

来不少呢，其实几乎所有身体状况良好的车手都能完成它。不管能否如此，问题

只是你想在行进过程中如何轻松地、和花多少时间来完成它。我知道车手在几乎

毫无准备的情况下完成了一百英里。确实，到达终点后会受一点点伤，但期间他

们知道必须坚持饮食，经常停止去休息一会，还有，自始至终保持微笑。他们做

到了！

平衡

初学骑车者就象被铆死在车中间一样。实际的关系其实更象一个坏家伙在火

车顶上向西走。火车车前进时，他会跑到车的前面，后面，又或者只呆中间。当

然，他的移动不会影响火车的行进，他还没有足够的重量改变车的运动。可是，

如果把这身体放在一辆自行车上，你看看会有什么发生。

提高你在脚踏车上平衡能力的最佳方法是学会来个“定车”，也就是说你看

上去只是很酷地在钉在原地。下面是掌握这个重要技巧的六个步骤。

1.放松地骑行，当车溜至差不多停下来或轻刹前闸时，（轻轻抓住手把，肘

部和膝盖弯曲），哪样感觉都很轻松自在。带些微倾斜的地面上更是最好的练习

场地。

2.用你一只“好脚”放在前面，保持两脚踏的水平（就象钟表里3点和9

点的位置），好脚就是你喜欢的那只脚，通常和你喜欢的手是同一边的，但并非

总这样。如果不太确定，就想想当你……滑行的时候哪只脚会自动地放前面，那

就是你的好脚。用这只脚轻轻地给脚踏加力——刚好能让车子前进就够了。

3.同时，死死捏住前闸阻止前进的动作。

4.与此同时同时，转动你的前轮偏向你“好脚”的那边。刚开始也许会过度

转向，放心，只需有足够的角度让车子保持平衡就行了，你将会感觉到那个平衡

点的位置。

5.在所有这些力量下保持平衡。你竭力让自己在前进与跌落之间保持悬浮状

态，就象在等量练习中肌肉组织互相抗争却不移动。

6.假如你开始往好脚那边掉了，就直直地转动车轮并松开车闸和脚踏。这会

轻微地释去你的自重（有时是车的）并重获平衡。如果你开始往另一个方向掉，

则更要重压脚踏，死捏车闸，这能变为你向前的力量。

就这么多了。当自我感觉不错的时候你可以移师平地，这样能学习怎样用你

的膝盖保持平衡。如果没有这些，即使你骑过自行车车也很难明白，别指望能在

头二三十次的尝试中静止很长时间。

——当你试着在停滞中保持平衡时，本能地会盯着手把前后动，这很糟糕，

会造成一些称之为掌舵不稳的后果。相反，把你的脑袋和胳膊侧向一边控制车子，

会得到一些称之为爽的效果。

——典型的车上重量分配：身体百分之六十在后部，百分之四十在前部。这

种安排在大部分情形下能最好地推进和牵引。

雪雨天骑车防滑方法

·车胎气不可太足，将气放至平时充气量的2/3为好，增加车轮与地面的接

触面积，可以防止打滑；

·尽量放低车座，降低重心可以使骑自行车平稳；

·与前面车辆保持3米以上距离，防止前车滑倒而绊倒自己；

·不要急刹车，这样会使车轮打滑、失去平衡，可骑得慢一点，遇见情况早

下车；

·尽量避免急转弯，在道路许可范围内转弯半径越大越安全，尽量使自己的

重心通过车轴线与地面保持垂直。

各种运动所耗热量对照表

爬楼梯1500级（不计时）250卡

快走（一小时8公里）555卡

快跑(一小时12公里）700卡

单车(一小时9公里)245卡

单车(一小时16公里)415卡

单车(一小时21公里)655卡

舞池跳舞300卡

健身操300卡

骑马350卡

网球425卡

爬梯机680卡

手球600卡

桌球300卡

慢走(一小时4公里)255卡

慢跑(一小时9公里)655卡

游泳(一小时3公里)550卡

有氧运动(轻度)275卡

有氧运动(中度)350卡

高尔夫球(走路自背球杆)270卡

锯木400卡

体能训练300卡

走步机(一小时6公里)345卡

轮式溜冰350卡

跳绳660卡

郊外滑雪(一小时8公里)600卡

练武术790卡

单车运动的好处

自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于

心脏病的，骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把备注从血管末梢抽

回心脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使

你不受年龄的威胁，青春永驻。

除此之外，习惯性的单车运动，更能扩大你的心脏。否则血管愈来愈细，心

脏愈来愈退化，到了晚年，你就会体验到它所带来的烦恼，那时你会发现，自行

车运动是多么的完美。

单车是需要大量氧气的运动，曾经有个老年人以６天时间，完成了460公里

的单车旅行。他说：“老年人一周至少要有３次运动，使心脏强化起来，恢复正

常功能。你要使心脏激烈跳动，但不可过久。如此它将能适应紧急状况，如赶车

或抵抗困境。”

单车运动同时也能防止高血压，有时比药物更有效。还能防止发胖、血管硬

化，并使骨骼强半。自行车使你不必用药物来维持健康，而且毫无害处。

自行车是减肥的工具，根据统计，75公斤重的人，每小时以９英里半的速

度，骑73英里时，可减少半公斤体重，但必须每天持之以恒。

单车运动，不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。藉运动减肥，或边

节食边运动的人，身材比只先靠节食减肥的人来得更好，更迷人。我不知道如何

来描述“更迷人”，但事实上，运动所带来的结实肌肉，和单车运动所练成的细

小足踝，比令人憔悴、青筋突起的节食，总好看多了吧！

适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。从经

验中，可知道单车运动就能产生这种荷尔蒙。

事实上因为踩单车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，因

此你吸进了更多的新鲜空气。骑过一阵子之后，你会觉得脑筋更清楚。

骑着这种靠本身体力去踩的双轮脚踏车，你会感觉十分自由且令人畅快无

比。它不止是一种减肥运动，更是心灵愉悦的放逐。

哪些人忌骑自行车

有癫痫病者。有这种病的人若在骑车时突然发作，必然车损人伤甚至丧命。

脑部开过刀的人。因脑部开刀后，随时有发生癫痫病的潜在危险高血压病者。

有高血压的人骑车有突然“中风”(脑溢血)的危险。

冠心病者。有这种病的人应避免心脏过度负担。如运动过猛，会加重心肌的

供血不足，引起冠心病发作。

患闭塞性脉管炎者。此种疾病的病人主要表现是走不多远路，小腿肚或足尖

处容易疼痛，要坐下休息片刻才能再走。骑车主要靠下肢运动，有此病的人骑车，

会自讨苦吃。

聋哑人。听不到来自车后的声音，骑车有一定危险。

孕妇。骑车时身体不灵活容易出事，也不利于胎儿发育，最好也别骑车

疼痛与不适

在长时间的骑行中，不正确的姿势、动作及部件会引起身体不同部位的不适，

当你感觉到疼痛时应引起警觉，找到原因并及时纠正。

1.跟腱

跟腱位于脚腕后部，连接腓骨肌肉和脚后跟，此处疼痛表明你的蹬踏技术有

问题。车座太高时你必须用脚尖尽力去踏脚蹬，长时间地过于用力会导致肌腱受

损。长途旅行时应尝试用脚的不同部位进行蹬踏，以免肌腱过于紧张。

2.脚腕

上述的情况也会导致脚腕疼痛，如果你是平足，在鞋里放一块整形垫会有帮

助。如果曲柄和脚踏板弯曲，骑车时脚会前后左右地摆动，这样也会引起脚腕不

适。

3.背部

背部疼痛通常是由不正确的骑姿引起的。骑车时背部应该拱起，髋关节与肩

部不应塌陷，这样颠簸会使背部轻微地再拱起一些，这是无害的。如果背部塌陷，

颠簸会使背部更加下陷，会导致严重的脊椎疼痛。

许多感觉背部不适的人会将前把改装得很高，以便能直直地坐着，同时使脊

柱保持挺直，这样是不对的。当你在崎岖的路面上骑车时，挺直的脊柱没有缓冲，

颠簸会使脊椎关节挤压在一起，加重背部的疼痛。

4.脚部

脚部不适通常由鞋和袜子引起。太软的鞋底会使脚部压力集中，过高的齿数

比迫使你用很大的力去踩脚蹬，这些会引起脚疼。好的鞋袜能防止脚部磨伤。

5.手指

长时间的骑行会使手指麻木，应该适当活动一下。带双手套能防止手心被磨

伤。

上身不正确的姿势会引起手部、肩部、肘部的不适。在手心两块厚厚的肉垫

之间有很重要的神经，避免此处受压。不要用带有厚泡沫（海绵）的手套，握车

把时泡沫会填满肉垫之间的间隙挤压神经。同样的道理也适用于车座。骑车时手

与臂应在一条直线上，手腕放松。

6.膝盖

膝盖疼是一种常见现象主要由以下几方面引起：

·力量不足时用力过猛或使用过高的齿数比骑行

·车座太低致使膝关节过度弯曲

·蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。骑车时注意膝关节是否在晃动，下

意识地改正，使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。

7.肩部

车座过于前倾使身体的重量压在上肢，时间久了会使肩部受损。过窄的车把

会挤压肩部和胸部，引起不适。

自行车骑士防止背痛

背痛是登山车骑士最常见的毛病，初学者和职业选手都抱怨此一问题。

MountainBike杂志的专家EdwardShang博士告诉我们，如何避免背痛，以及

使背部强的方法。

即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手ReginaStiefl

回忆说：“每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时，腰总是会痛。”

登山车初学者常在第一次旅程后就经历了严重的背痛问题：颈背激烈抽痛，

腰脊椎骨部位也痛。“登山车运动会带来乐趣吗？健康吗？”新手常怀疑地摇头

自问。

逾50%骑士抱怨腰痛问题

MountainBike杂志的健身专家，同时也是有经验的骑士EdwardShang博

士表示：“背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛苦。”至少超过

50%的自行车骑士抱怨腰痛问题。然而在大部份的情况下这种痛苦是可以避免的。

有两个方法有益背部，Shang博士：“正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生

惊人的效果。”

背痛与链条脱落一样，是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格

的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等，就能阻止背痛的产生。至于已经有腰

痛问题的骑士，则可藉下文介绍的舒展运动治疗。

座垫姿势正确与否在买车时就要注意。许多专业零售商常搞错了问题的焦

点，他们会问消费者：“您是运动型或休闲型骑士？您是真正地好好骑车，还是

想像荷兰自行车那样放松自已？”面对这样的问题，每一个消费者都会表示他想

如运动员般地骑自行车。然而常有人误以为：使上身尽量向前、向下舒展开来的

坐姿就是运动坐姿。事实上，这种坐姿起源自登山车的初期发展阶段，今天看来

这种坐姿是完全站不住脚的。上身放平的“运动姿势”非良好坐姿。

事实上，这种把上身放平的所谓运动姿势，即使在越野车专业选手中都已不

流行。多次赢得世界杯冠军的挪威选手RuneHoydahl解释道：“即使在赛车选

手间，把上身放平的骑姿都已不流行。世界杯比赛都很艰苦，而且可长达三个钟

头，以较温和的上身倾斜程度，较易通过考验。而且这使肺和横隔膜无阻碍地呼

吸。”下坡车女选手ReginaStiefl从自已的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重

影响：“从前我在公路上骑跑车时，总觉得像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下

坡车，我还从未有过背痛的问题。”

如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车，几乎每一个人都

会遭背痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白：骑士上身和头部

的重量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工

作而负担沉重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移，肌肉因此必须承担更多的

重量。尤其是肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。

此外，每一个自行车经过的树根和坑洞，都会带来撞击力，给肌肉带来支撑

工作以外的负担。对于未经过训练的肌肉而言，这是最困难的工作。至少对初学

者是如此。

想到有效地训练相关的肌肉组织，必须循序渐进地开始，给予肌肉适应在自

行车上的新位置的机会。如此，肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的

伸展及重量训练可加快此一过程（女选手ReginaStiefl亦曾因此受益）。重要

的是：重量训练只能在专业训练师的指导下进行，因为每一个错误的动作都可能

带来伤害。

当然，导致剧烈背痛的其他原因有很多种，比如不正确的姿势、办公室内不

恰当的座椅等等。在背痛的个案里，医生必须判断，骑自行车会对背部带来甚么

样的影响。通常，整形外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。“如果

医生许可，则全避震车是最好的选择。”Shang博士建议那些背痛原因并非来自

握把的人，试试全避震。“后轮避震器能减低原本会施加于腰部脊椎骨的冲击。”

专家一致的意见是：登山车运动是健康的。问题只在于如何调整车架高度、上管

长度。只要能找出正确的坐姿，并规律地做肌肉松运动，就不必避开满布树根的

路径。

秘诀一：正确的坐姿

·珍惜背部的坐姿

对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士，理想的座垫位置是：较短

的上管；座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因

为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练，可以将手把高度放低。

但是要注意：对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经

很大。

·受过训练者的坐姿

背部肌肉已能适应骑车负担的骑士，应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的

上管使上身必须向前伸展，身体的重心也因此前移，使肩部肌肉的负担沉重。座

垫和手把高度的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担。对于初学者

和有背部问题的骑士，此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言，这种姿势可降低

风阻。

秘诀二：伸展运动

·肩膀旋转运动

每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽，以一只手

臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。

另一只手轻松地放在胯骨。

·肩部运动

伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在

肘骨节附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到您觉得两肩之间有拉力存在。如

此可增强伸展效果。注意：不要扭伤脊椎。

·梯形肌运动

伸展梯形肌（位于颈部与肩胛骨之间）的运动，两脚与肩同宽，头倒向一侧，

一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后，小心地将头向侧面拉，直到您觉得

颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直，肩膀放松。

·风车运动

两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后。视线向前。两

臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。

·颈部伸展运动

此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将

下巴小心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时，背部亦

应直，肩膀放松。

·大伸展运动

此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。将两手置于臀部，

头向后倾，视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。

单车运动与抽筋之关系

运动伤害里，最普遍的现象--抽筋。支援田径协会的各级马拉松赛跑时，就

曾有处理1000人以上抽筋的记录，由此可见抽筋在运动界之普遍。

抽筋的现象及其原因

1.热身不够

最典型发生的运动，就是游泳。其预防就是热身操及渐近水温。当

身体的体温和外界的温度，相差7℃以上，而且突然接触时，就会发生

的抽筋。

2.缺钠

最典型常发生的地点，就是洗桑拿。大量的流汗，而只有喝水，容易造成体

内钾钠不平衡，而引起抽筋的现象。人体是生化作用，钾的作用是使肌肉收缩，

而钠是放松。如果缺钠的平衡，肌肉只有收缩。

3.乙酉希胆咸

身体是很奇妙的组织，当肌肉已经无法承担时，就会释放乙酉希胆咸，让您

动不了的一种「自救机制」。其处理对策：休息及再以相反的方向轻轻拉开，然

後用手向四侧按摩(涂布热力或思舒等)，如有可能再热敷，将乙酉希胆咸推开

稀释之，使肌肉不打结。

4.挫伤

肌肉等软体组织受挫伤时，也会打结。

5.代谢不良

最典型就是「糖尿病」，因代谢不良而造成肌肉里水份太多故。

抽筋的处理

单车运动里，比较常见的抽筋及其处理；

·手臂抽筋时，轻轻拉直。

·腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌。

·小腿抽筋时，轻轻拉直脚板成直角。

·大腿前面抽筋时，轻轻用手腕放在膝盖後方，将腿往後弯曲，使大腿前面

抽筋拉直。最简单就是蹲下。

·大腿後面抽筋时，轻轻将腿拉直。

防患抽筋

运动前的<热身操>及<动後操>当中，加强「拉筋」的动作。

运动当中，补充水份之同时，能补充钠(盐份)以及电解水，使体内钾钠平衡。

饮用运动饮料如宝矿力等，是能同时补充钠及电解水之外，又能让胃肠的迅速吸

收水份，减轻胃肠的重量负担。(吃水果沾盐，不但更好吃之外，还有平衡钾的

作用。)

适当而渐进的运动。抽筋就是身体在警告我们，现时的运动量，己超过我们

的能力。也就是说我们平时的运动量不够，还要多加练。骑车当中发生抽筋时，

除了上述的紧急处治之後，回家後至少要有数日的热敷及涂按摩，将乙西希胆

咸推开稀释之，否则抽筋将易於再发。

单车运动抽筋的特殊原因

齿轮比：齿轮比<重>也是造成抽筋原因之一，您可以试踏轻一点的齿轮比

(UCI的规定青少年的齿轮比，比成年人为轻，就是为了保护未成年的发育。)所

以试踏轻一点的齿轮比，勤练回转数，绝对是正确的想法。在爬<陡坡>或<巅簸>

的地段，选用轻一级的齿轮比，更有意想不到的优势。可是齿轮比<轻>，有时

候会让您觉得不耐烦，只要不急，慢慢您会体会齿轮比<轻>的好处。

乘车姿势的不当：座垫太低、太前或太後，会形成膝盖或肌肉负担偏。曾有

因而膝盖内的十字轫带的断裂之病例。乘车姿势，请注意以「叁点调整法」来更

正之。

自行车小窍门

冬季防自行车胎漏气的窍门

冬季冷，自行车气门金属芯和橡胶气门芯间有少量水气冻结而造成漏气。这

时在自行车金属气门芯上涂一层黄油，套上橡胶气门芯管（不能沾水），即可防

止漏气。

处理车胎慢撒气的窍门

将气门芯拔下，放掉内胎的空气，取半汤勺滑石粉，用硬纸做成锥形漏斗将

其慢慢灌入内胎，这样可解决慢撒气的问题。

修补自行车内胎的窍门

自行车内胎被尖东西扎破后，可在小洞上贴几层一层比一层厚的医用胶布，

可使内胎长久不漏气。

自行车沾水不宜马上上油

自行车遇水后，虽经过擦拭，大的水珠擦去了，但仍有许多微小的肉眼看不

见的水珠存在。如果这时急于上油，油膜正好覆盖了无数微小水珠，使其不宜挥

发，反而会造成车子各部件，特别是电镀的生锈，因此沾过水的自行车用布擦干

后，要过几个小时，待微小水珠挥发后再上油，才能达到防锈的目的。摩托车也

是如此。

固定自行车车把套的窍门

自行车把套容易旋转松动，可将白矾放在铁勺内加热熔化，倒入把套中，趁

热旋转即