太极内功

如何练习太极修炼内功

如何练习太极修炼内功

如何练习太极修炼内功1

第一要素：心静

不胡思乱想，武禹襄说：“身虽动，心贵静。”李亦畲的《五字

诀》中首先要求的就是“心静”，所谓“心不静，意不专”。心静以

后，神意才能专注，练拳才能从容不迫，体态自然。

第二要素：意专

太极拳讲究“用意不用力”。用意就是用心的意思。《十三势歌

诀》说：“式式存心揆用意”，也是意专的意思。只有心静、意专，

练拳时才能精力集中，目的明确。

第三要素：神舒

精神要舒展、舒畅。武禹襄说：“内固精神，外示安逸。”就是

讲精神要集中，外表要平静，不能剑拔弩张。这也就是要求蓄神——

把精神涵养好。练拳时既不能精神涣散，也不能精神过于紧张，以至

于到剑拔弩张的程度。所以，要神舒体静，神意舒展，也就是精神集，

同时神气又要舒展舒适。

第四要素：气畅

呼吸要舒畅。太极拳要求养气，所谓“气以直养而无害”。练拳

要”以气运身，务令顺遂”;“行气如九曲珠，无微不到”。这里的气

不是呼吸之气，而是中医讲的内气。

内气运行要顺遂流畅，发于丹田，达于四梢。要做到这一点，就

要求身体舒畅，呼吸细长慢匀，同时还要腹部放松，气沉丹田。所以

歌诀说：“腹内松静气腾然”。这是锻炼内功的法门。

第五要素：形顺

练拳时，动作外形要柔顺，身法要合度。

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1、准备姿势

身体直立，中正，两脚分开与肩同宽，两手叉腰，两眼平视正前

方。

2、旋脚运动

重心移至左腿，向前提起右膝，大腿与地平行，小腿自然下垂，

以踝关节为轴，脚尖稍用力，先顺时针向外画圆圈，旋转16圈，再由

外向内逆时针旋转16圈。然后换左脚按照同样方法旋转。这样做的好

处是既有利于在动中控制平衡，又有利于踝关节柔韧度和小腿肌肉群

力量的练习。

3、转膝运动

两脚分开与肩同宽，上体前屈两手扶膝，两膝弯曲稍下蹲，以膝

盖不过脚尖为宜。先两膝同时按顺时针方向旋转16圈，再按逆时针方

向旋转16圈。然后，两膝分别同时由外向内旋转16圈，再由内向外

旋转16圈。这样做的好处是有利于关节磨合升温，减少关节和肌肉群

的惰性。

4、踢脚运动

两手叉腰，先重心在左脚，右脚稍向后抬脚尖点地，再向前踢出，

踢16次，再换左脚踢出16次。踢出的同时脚尖一定要下扣，这能加

强大小腿的肌肉力量特别是小腿肌肉的收缩力量。

5、蹬脚运动

姿势和方法同第4动，只是向前向上蹬脚时，脚尖尽力向膝盖方

向勾起，脚跟用力蹬出而且要蹬直。左右脚各蹬16次。这对大腿和小

腿的力量练习极为重要。

6、踢腿运动

姿势和方法同上。两腿分别向前向上勾脚尖尽量高踢16次。膝盖

不可弯曲。

7、下蹲运动

姿势和方法同第1动。两脚跟离地，身体向上和向下压蹲颤动8

次。这对脚趾、脚掌、踝关节、膝关节和腿部也是一种极好的锻炼。

8、蹲跳运动

两脚跟离地，两前脚掌支撑，身体向上跃起和向下压蹲弹跳，次

数可以根据自己体能和当时的具体情况，跳跃16次，或32次，或48

次都行。这一运动对整个腿部和腰臀胯等部位，都是极其重要的强化

训练。

9、后踢运动

预备方法同第1动，两脚跟分别向后稍用力踢臀部各16次。踢腿

时保持身体不晃动。这对加强腿部力量和控制身体平衡都很有帮助。

10、单腿屈蹲运动

抬起左脚向前蹬直，始终保持与地面水平，右支撑腿尽量向下屈

蹲，使臀部靠近小腿，再起立;然后，再屈蹲起立。换成右腿向前蹬直，

左腿屈蹲起立做两次。这一方法既是对腿部力量的锻炼，也是对腿部

力量的检验。

另外关于腿脚运动次数，只要左右对等，便可根据本人实际情况

适当增减。还有，在锻炼时，还需要做相应的压腿、拉韧带等锻炼，

以增强肢体的柔韧性。

如何练习太极修炼内功2

一、周身一家。

周身一家是传统太极拳家最为推崇的太极境界之一。周身一家就

是时刻保持周身的整体性，不顾此失彼。任何动作都是有前就得有后，

有左就得有右，不能光想到一个方面。如何做到周身一家呢?太极拳老

前辈们留下了许多方法。

第一，身如钟鼎。要求不管坐着还是站着，都要意念像一口钟一

样把整个身体都罩起来，这样周身的气也会整起来。

第二，内外相合。传统的养生法要求周有一动无不动，如何做到

呢，主要的方法就是有内三合和外三合。内三合要求把神意气有机地

结合到一起，外三合主要是用意念把肩和胯连上，把肘和膝连上把手

和脚连上。意念这样一连，百会再一提，感觉就不一样了。此外，内

外相合的方法有3圈相摞等。

第三，一身备五弓。身备五弓”的五弓是：脊柱一张弓，上面弓

梢是大椎到枕骨，下面弓梢是尾阎，弓背是脊中到阳关(这个弓背较长

一点);上肢一张弓。肩到脊柱和手分别是弓梢，肘关节是弓背;下肢是

张弓，胯骨到骰骼骨和脚源分别是弓梢，膝关节是弓背。每个弓梢都

不是一点，而是展开的。如何做到“一身备五弓”呢?关键是用五弓之

意来代替躯体。

二、内外相合。

随着功夫境界的提升，“外三合”和“内三合”有了基础，还必

须做到内外相合。如何做到内外相合呢?可以用意念造型的办法，假想

自己的身体是一个大圆气球，在球内有一个水平线和垂直线相互交叉

的十字，十字交叉处在圆心，好比是自己的中心点。练拳时要求的

`“四梢平”就是指十字横竖线的四个端要保持平衡。找平的要领是：

十字的横线标志着两肩相平，保证人体不致倾斜;十字的坚线垂直在百

会穴与尾阎之间，从而就能体现出“虚领顶颈”和“尾阎松垂”的内

涵。胸椎前侧的十字线交叉点即是身体的中心点，这是练习太极拳必

须注意的关键之处。内外相合要求把身形和内劲结合起来才能发挥出

太极拳的特殊功能和作用。但是，这种结合是一个艰难的过程，只有

通过认真钻研和刻苦磨练才有可能实现。

三、松散通空。

有的老师讲松散“就像十三层塔层层叠叠”，有的老师比喻松散

“像烟灰一样松散”，而汪永泉陆扬式太极拳老六路的秘法就是练

“三道气圈”——这是直接练习松散通空的保密之法。经常进行三道

气圈的训练，逐渐就会飞遍周身不稍滞”，不光能感觉到自己身上的

三道气圈，甚至能感到对方的三道气圈(这还只是初级的神明)，揉手时

可以运用这三道气圈，比如，用自己的气圈或者自己的意念非常快地

碰对方的肩圈或者胯圈，则对方会被弹到拙力所远不能及的距离等。

当然，我们现在练三道气圈主要还是为了养生。如何进行三道气圈的

训练呢?用“意念造型”的方法——用意念道出一个三道气圈的形象来

——等练得有了基础，自然就会有感觉。刚开始只能是想像(意识导引

的意识圈)，然后是气的因素强化，到最后自然而然形成了“其大无外、

其小无内”的弥漫圈。

内功心法之身心调整方略

内功心法的修炼主要是对神意气形的身心锤炼，这种锤炼不是随

随便便进行的，而是通过一定程序的身心调整，使精神状态(意识状态)

和生理状态(形体动作)从杂念纷呈的“五马分尸”和“四分五裂”状态，

进人内心宁静(心中一静)、意识专一(专注一方)、气血通畅(气遍周身)、

形体放松(松稳慢匀)的境界。如何做到这这些呢?首先要明确，这是一

个长期的身心修养过程——“修”是修正、修改、修复不符合太极拳

拳理要求的身心状态，“养”是培养、培育、滋生出符合太极拳拳理

要求的身心状态——这个过程要贯彻太极拳锻炼的始终，这其中，身

心调整是进行内功心法修炼的前提条件。内功心法之身心调整的方略

至少有以下几个方面。

一、无中生有。

许多人都知道无极生太极这句话。但是、什么是无极，什么是太

极呢?所谓无极者即”无”，所谓太极者即“有”，无极生太极即“无

中生有”之意。此外，道家所说的“无极”也有身体的意思。身体这

个无极处于寂然不动的状态就是“无”。如果这个“无”有了运动。

比如，我们的心(头脑)发出指令，所谓的“心为令”——念头(意念)一

动，这就是太极的动，也就是身体里边有了“有”，这个“有”是神

(精神或者意念的发韧点)意(意念)气(内气和外气)的变化及运动。这就

是无中生有。这个“无中生有”也是指太极拳爱好者通过长期的习练

和体悟而产生一种特异能量、一种新生物质的过程——太极拳老前辈

所说的“身上有了东西”，或者说“功夫上身了”——通过假借修真

或意念造型导引这种特异物质的产生和聚积过程，也是一个“无中生

有”的过程。无中生有乃太极拳内功修炼的总纲。

二、神为主宰、太极拳强调神为主宰。

神是指人的精神、意念的发轫点。比如，做任何太极拳的过程必

须做到松散通空。意念想“松散”、想“通空”等都是神为主宰，也

就是意念在里面起主导作用。主宰就是要发挥主导的作用——让自己

的精神气质和意念的发轫点做主人、发指令。神为主宰，主宰谁?其中

一方面就是主宰意念的运动。也就是练拳的过程中只管意念不管气。

气是被姿势催发出去的。一开始练太极拳就以神为主宰，养成了这样

的思维习惯，则“阶及神明”的境界就有达到的一天。如果不养成

“神为主宰”的习惯，而是“形体主宰”、“气为主宰”，则就会真

正的“差之毫厘，谬以千里”了。

三、调整虚实。

调节虚实的关键是分清虚实——重心所在为实。怎么调节呢?主要

从两个方面努力。第一，从形体上调整虚实。①先要把两只脚的重心

调一调(往当中调)，使身体左右平衡;②用脚来调整;根据具体情况把重

心放在脚掌、脚心或脚后跟，使身体前后平衡;③通过整个身体的平衡

调整虚实。不同的动作当中有不同的姿势来互相平衡。第二，要从意

念上调整虚实。意念往哪放，气就跟着过来往哪儿集中;这儿就是实;相

反的方向气少了，那边就是虚。意念所在处为实，意念不在处为虚—

—在锻炼的过程中多注意这个问题。此外，在运动的时候，如果有往

前的力量，则意念要向后;如果有往后的力量，则意念要往前。

四、圆活绵联。

一般来说，圆有几个方面的意思。第一，在动作构成上，每个动

作的运行过程中要有圆的内容在里边。第二，形体各个部分之间要圆。

若不圆就容易僵，一僵气就停滞了，就不通了。这就是所谓的“圆空

法生”。怎样才能做到圆的呢?按照太极拳“腋窝像夹着个热馒头”、

“勒腰束气把裆撑”要求调整好身形。绵联不断的内涵主要有3点：

①动作的绵联——动作绵联有两方面的意思。方面姿势无论怎么动在

运转过程当中要绵联不断，也就是动作要均匀;绵联的另一个意思就是

动作间的转换要绵联。②气的绵联——每做一个动作，不能光想着形

体，还得考际。③意的绵联。太极拳为了把两手的气炼整，主要采取

的方法就是两手一合一开的同时，想着手里边有球，跟着胀大，撒手

就掉了，这么连着动，意的绵联就容易养成了。