引体向上技巧

一、引体向上小技巧?

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸

气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉

引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至

手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放

松状态，呼气。重复练习。??

【注意】：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至

腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，

似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从

而有效地发达背阔肌。??

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以

参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次／

组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长

短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多

做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，

动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。有些人练

背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所

说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”??

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，

最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。??

二、引体向上发力小技巧?

1）有些人做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以

减少用一点臂力；?

2）还有就是上杠时，快速跳起，顺势完成第一个；?

3）没事时多做双臂上举，模仿《一体向上》的动作做（增加上臂肌肉的“运动记忆”）。?

三、引体向上训练方法

1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以

上，每次保持在30秒以上，间休1分钟；?

2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组

做到不能做为止做5组，每组间休1分钟；?

3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。

3~5组，每组间休1分钟之内；?

4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑1500米左右?

四、引体向上训练手臂力量

“引体向上”主要靠的是臂力，建议：?

1.每天举哑铃3-4组，每组20个；?

2.俯卧撑2-3组，每组10-15个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）

3.仰卧起坐2-3组，每组20个。?

4.以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。??

五、引体向上锻炼肌肉法?

引体向上主要锻炼哪里的肌肉？?

引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，

窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。?

【方法】：宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力。

如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌.不推荐用。如果是想练习胸肌，

可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块，

应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉

需要休息.?

【建议】胸肌和三头一起练背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法.?

最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。?

【起始姿势】两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸

直。?

【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止

一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，

重复再做。?

【呼吸方法】将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。?

【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆

动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。?

六、中考引体向上训练技巧

引体向上一般不受考试发挥的影响。只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，

甚至能获得满分。?

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人

抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。

在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来

越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，

只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会

一点点多起来。?

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。

考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽

握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。?

考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。?

【背阔肌的主要锻炼方法】是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手

下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。

过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。?

考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向

上。?

每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要

减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐

进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼

会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，

为一生的健康打下基础。?

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。

按照以上的做法，每天循序渐进的练习一定会取得好成绩的，贵在坚持和毅力。