10000米

98跑1500⽶全国纪录保持者.窦兆波的训练模式

1500⽶属于中跑项⽬。1896年第⼀届奥运会，1500⽶已经成为正式⽐赛项⽬。澳洲选⼿弗拉克获得第⼀届奥运会男⼦

1500⽶冠军。男⼦1500⽶的第⼀个世界纪录是1892年创造的4分24秒6。历史上优秀的男⼦1500⽶运动员有：阿尔及利

亚的莫塞利、肯尼亚的拉加特、摩洛哥的奎罗伊，⼥⼦运动员有：巴林的贾巴尔、埃塞俄⽐亚的迪巴巴等⼈。

1500⽶项⽬特点

1500⽶和800⽶都属于“中跑项⽬”。只是800⽶更倾向于“绝对速度”，1500⽶更倾向于“速度耐⼒”。1500⽶是中长跑项⽬

中最难跑的⼀个项⽬，要求运动员既要有800⽶运动员的⽆氧能⼒，⼜要有5000⽶运动员的有氧耐⼒。所以，1500⽶主

项的运动员能⼒相对⽐较全⾯，很多⾼⼿可以在⼤赛中兼项800⽶或5000⽶两个项⽬，并能取得好的成绩。例如：现男

⼦1500⽶世界纪录保持者奎罗伊曾包揽2004年雅典奥运会男⼦1500⽶和5000⽶两枚⾦牌。

窦兆波

我国最优秀的1500⽶运动员

⼭东⼈，前中国⽥径运动员，运动⽣涯先后在全运会、全国⽥径锦标赛、全国城运会、全国⽥径冠军赛、全国室内⽥径

锦标赛中获得男⼦1500⽶冠军，2002年代表中国参加了釜⼭亚运会，2004年代表中国参加了雅典奥运会。是中国第⼀

个1500⽶国内⽐赛⼤满贯获得者，也是中国唯⼀⼀个从800⽶~马拉松能全部达到国家运动健将的男运动员。

主要成绩：1500⽶个⼈PB：3分36秒49（男⼦1500⽶全国纪录保持者）

2000年全国⽥径锦标赛男⼦1500⽶冠军

2001年全国⽥径锦标赛男⼦1500⽶冠军

2002年全国⽥径锦标赛男⼦1500⽶冠军

2002年全国⽥径冠军赛男⼦1500⽶冠军

2002年釜⼭亚运会男⼦1500⽶亚军

2003年全国⽥径锦标赛男⼦1500⽶冠军

2003年第5届城运会男⼦1500⽶冠军

2005年第⼗届全国运动会男⼦1500⽶冠军

男⼦1500⽶周训练计划

窦兆波备战2004年雅典奥运会1500⽶（周）训练计划。数据提供来⾃98黄⾦⼀代马拉松训练营教练员窦兆波本⼈。

周计划早上下午

1有氧训练16公⾥，配速要求：60分

1、越野：慢跑14公⾥，配速要求：低

2、核⼼训练x4

2有氧训练16公⾥，配速要求：60分

1、准备活动：4公⾥，配速要求：16分

2、（600⽶+300⽶）x6，间歇3分，配速：1分29秒+42秒

3有氧训练20公⾥，配速要求：72分休息

4公路跑16公⾥，配速要求：62分

1、准备活动：4公⾥，配速要求：16分

2、1600⽶x5，间歇4分30秒，配速要求：4分40秒~4分45秒

5有氧训练16公⾥，配速要求：58分

1、越野：慢跑12公⾥，配速要求：低

2、200⽶x10，间歇2分，配速要求：28

6有氧训练12公⾥，配速要求：45分

1、准备活动：6公⾥，配速要求：24分

2、计时跑：8公⾥，配速要求：23分40

7有氧训练25公⾥，配速要求：90分休息

窦兆波的运动类型与训练特点分析

男⼦1500⽶⼀直是⼭东中长跑队的传统项⽬。最近七届全运会男⼦1500⽶冠军，⼭东队夺得五次冠军，⽽且经常包揽

前三。现男⼦1500⽶全国纪录保持者窦兆波就是其中的杰出代表。

窦兆波⾝⾼1⽶72，体重64公⽄，按理说这样的⾝⾼要想在中跑1500⽶项⽬上取得好成绩，还是⽐较困难。但窦兆波的

中长跑天赋上不同寻常，⽽且⼼肺功能⾮常好。记得1998年进⼊⼭东省队时，他的主项还是10000⽶（30分18秒）。

1999年，尹⽼师根据他的运动特点让他主攻1500⽶和5000⽶，从此⼀发不可收拾，创造1500⽶国内⽐赛七年不败的神

话，并在2003年创造3分36秒49的全国纪录。

窦兆波的训练特点：“以长补短，以短促长”。作为1500⽶运动员，⾝⾼只有1⽶72的他明显处于略势，⽽且100⽶和400

⽶的绝对速度也不理想。所以，尹⽼师只能打破1500⽶常规（有氧、⽆氧、速度齐头并进）训练⽅法，⾃始⾄终都是按

主项5000⽶、10000⽶的套路来加强他的有氧耐⼒和混氧能⼒，旨在提⾼他的“平跑能⼒”来弥补速度上的缺陷。

每当进⼊赛季初，教练员会降低跑量，开始给他进⾏1500⽶的专项训练。例如：600⽶、800⽶的间歇训练和1200⽶、

每当进⼊赛季初，教练员会降低跑量，开始给他进⾏1500⽶的专项训练。例如：600⽶、800⽶的间歇训练和1200⽶、

2000⽶的专项训练等。这种训练模式也基本是⼭东队1500⽶的训练模式。窦兆波能够从800⽶到马拉松项⽬都能达到国

家运动健将也证明这种训练模式确实不错。⽽且，个⼈觉得这种训练模式更适合业余跑者去尝试。

给业余跑友训练1500⽶的建议

⾸先，对于业余跑友来说，1500⽶的供能特点相当于有氧与⽆氧之间的混合氧运动。所以，整个训练的模式应该更倾向

于以混合氧训练为基础，以⽆氧间歇为辅助；其次，除了混氧训练外，还要注重“短间歇、快节奏、轻负荷”的动态核⼼

训练，杜绝“⼤负荷、⼤强度”的静态核⼼训练；最后，在⽇常训练时，运动负荷和训练理念应多多借鉴于5000⽶、

10000⽶的训练模式。⽽到了赛前训练时，专项训练和训练强度再借鉴于800⽶训练模式。单纯地拉⼤强度和速度，效

果不⼤，也容易造成伤病。

1500⽶世界纪录、亚洲纪录、全国纪录

世界纪录亚洲纪录全国纪录

男⼦⼥⼦男⼦⼥⼦男⼦⼥⼦

3:26.003:50.073:29.143:50.463:36.493:50.46

奎罗伊迪巴巴阿萨德曲云霞窦兆波曲云霞

摩洛哥埃塞俄⽐亚巴林中国⼭东辽宁

1500⽶国际⽥联运动等级标准

国际级运动健将

国家运动健

将

⼀级运动

员

⼆级运动

员

男⼦⼥⼦男⼦⼥⼦男⼦⼥⼦男⼦⼥⼦

3:38.204:08.003:48.004:18.003:54.904:31.004:15.005:05.00

备注：国际⽥联和国家体育总局认证的最低运动等级为：

⼆级运动员

于兴波

著名马拉松教练，中长跑国家级运动健将，98黄⾦⼀代马拉松训练营创始⼈。

运动⽣涯：曾多次在亚洲⽥径⼤奖赛；亚洲⼤学⽣⽥径锦标赛；亚洲青年锦标赛；国际公路接⼒赛；全国⽥径冠军赛；

全国⽥径⼤奖赛；全国室内⽥径锦标赛；全国⼤运会等⽐赛中获得奖牌。