马拉松训练

半程马拉松训练计划范文

1、循序渐进原则

循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机

体适合的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，

在渐进的基础上提升竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半

程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里

为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2、持之以恒原则

持之以恒原则是指训练必须经常性实行，使之成为日常生活中的

重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，

连续持续地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能

产生新的适合，体质就会持续增强，动作技能形成的条件反射也会持

续得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十

年磨一剑的精神。每周训练要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。

如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

3、周期性原则

周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分

和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞

技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。所以，如果要参加

半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动

员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固

和提升，从而能在比赛中创造的运动成绩；恢复期的训练则是保证运

动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。

4、适宜负荷原则

适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节

奏地增大运动负荷，直至限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的

增加必须有节奏地实行，无论是增增强度还是增加量都要由小到大，

并按照增大→适合→再增大→再适合的原则。而负荷量和强度的组合

通常有三种形式：一是加量增强度；二是增强度减少量；三是加量减

强度。所以，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的

确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比

赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以2021扬州鉴真

国际半程马拉松为例，它是在四月底实行，那么能够得出2、3月份为

比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。

准备期：

准备期的主要任务是提升运动员的竞技水平。因为运动员竞技水

平的结构有着层次性的特点，它的发展和提升必须由低到高、由一般

到专项、由局部到整体逐步实现。所以在准备时期，运动应着重发展

基础性的水平，以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。

马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得

到的每公里时间。如果有准确的配速，任何人都能够跑完半程马拉松，

并取得比较好的成绩。那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说，

应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩：

①半程马拉松耐力系数=半程马拉松成绩÷万米成绩

②半程马拉松成绩（预测）=万米成绩×半程马拉松耐力系数

所以，在半程跑马拉松之前，能测验万米水平。

注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。这个公式是仅

仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，实

行半程马拉松的专项训练。

对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切

忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量（公

里）：6-8-10-12-14-16-18-20。

比赛期：

比赛期的训练任务包括发展运动员的竞技水平和使运动员在比赛

中充分发挥出自己所具备的竞技水平。在进入比赛期（最后2-3周）

时，运动员就要开始慢慢减少训练量，保持运动强度。因为根据鲍尔

州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量能够让II型肌肉力量得到

显著的增强，II型肌肉就是我们所说的快肌，这类肌肉能够提升我们

的运动水平。

恢复期：

运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论是心理还是生理上都

长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续下去。有

机体的保护性机制会提出实行休整调节的强烈要求。恢复期就是为满

足这个要求而组织实施的。

恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。恢复时期所要求的不

是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，而是保持一定训练活动的积极恢

复。通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，达到心理上

和生理上消除疲劳的目的。

周训练计划（仅供参考）

周二是放松跑，周四是速度跑，周五是间歇跑，周日是长距离跑

日期训练内容

星期一休息

星期二准备活动，放松跑5公里左右（每公里比配速慢20-30秒）

星期三休息

星期四准备活动，快速跑5-6公里（每公里比配速快20-30秒）

星期五准备活动，间歇跑4-5×1000m（比配速快20-30秒，间歇

时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要实行下一组练习）

星期六休息

星期日准备活动，长距离跑，公里数根据自身情况循序渐进地增

加，一般半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20

（每公里比配速慢20-30秒）

1、全面身体素质与专项训练相结合

马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相对应发展速度、力量、

协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，增强专项

耐力训练，逐步提升成绩。

（1）耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习。①定时跑

（60-120分钟）小强度；②匀速跑（30-60分钟）中等强度；③越野

跑（定时、定距、匀速、变速）中等强度以上；④计时跑(反复跑、间

歇跑)大强度。二是肌肉耐力练习。一般人对耐力有误解，认为锻炼肌

肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两

者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，实行6-8组，心

率控制在150次/分，这样不但提升了肌肉耐力，同时也增强了心血管

系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。

（2）速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长

时间奔跑水平较强，而5000、10000m的水平却不高，所以，对速度训

练必须予以充足的重视，妥善安排。在努力提升马拉松耐力跑的同时，

使速度得到相对应的提升，以适合比赛的需要：①速度跑15-30分钟；

②间歇跑4-5×1000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢

复时就要实行下一组练习。

（3）力量训练：专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡

的坡度能保持跑的准确姿势，没有长的坡度就多跑几次短跑，跑时注

意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直持续到比赛前三周，接近

比赛前三周上坡跑可由200m左右缩短到60m左右，长坡放松跑，缩短

距离后要加快，接近短跑速度，反复实行，如3-5次x2组，组间休息

1分钟。

2、场内与场外训练相结合

场内训练便于实行有强度的训练，克服以往选手单纯在公路上跑

很长的距离而不要求强度的做法。绝大部分业余马拉松运动员各项成

绩提升缓慢，在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、反复训练、

变速训练等方法，严格控制强度。反之，在实行增加训练量、强度保

持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。

通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练

习时单调、呆板、易产生疲劳的缺点，提升了队员耐久跑的积极性，

完成了更大的跑量。

3、重点训练日与非重点日相结合

一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。一般采取

星期日重点训练日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息日

的方法持续交替实行。这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，

使运动训练有张有驰，提升了跑的质量。如果没有计划，没有重点课

做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过

度疲劳。

4、运动强度与运动量相结合

运动负荷是指以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的刺激。

它包括负荷强度和负荷量。在马拉松训练过程中，负荷强度和负荷量

是密不可分的，量是基础，强度是核心，他们相互制约。在准备期时，

训练要求量大强度小；比赛期要求强度大量小。

半程马拉松属于耐力性项目，它的运动强度相对较小、运动持续

时间相对较长，运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化，运动

过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影

响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。此外，长期从事马拉松

训练的运动员容易发生缺铁性贫血。为此，马拉松运动员的膳食营养

需要应首先满足糖类和脂肪类能量物质的补充，其中，日常饮食中的

糖类比例控制在总能量摄入的60%-70%（8-10g/kg体重）之间。食物

来源主要除传统的米饭、面粉外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬

菜等。

1、赛前营养

通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料，其原因是因为赛

前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，后者能够促

动肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血

糖的作用。所以，在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间实行的，

且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多，也就是吃一些含糖

量高的水果，例如苹果、香蕉等。马拉松运动员还应注意维生素的补

充，包括维生素B、维生素C及维生素E等，一般维生素的补充能够服

用善存或金施尔康等。

2、赛中营养

因为半程马拉松比赛时间较长，所以赛中补糖是很有必要的。赛

中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和推迟运

动性疲劳出现的时间，但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓

度不要超过10%，以免影响胃排空的速度。同时也能够吃一点香蕉补充

体能。

3、赛后营养

赛后同样也要即时补糖，它更有助于机体糖原储备的恢复。有研

究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌

糖原恢复速度，补充糖的时机是训练或者比赛结束后的30-45min以内。

1、赛前要实行充分的准备活动

半程马拉松是一项超体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身

活动，刺激运动中枢神经的兴奋性，使身体各系统器官，如肌肉、呼

吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性。通过慢跑和热身操，

使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提升，而肌肉

的粘滞性则会降低。如果热身活动部充分，比赛时会很快出现疲劳、

肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。

2、比赛中出现“极点”怎么办？

在半程马拉松比赛中，很多人都会出现呼吸困难，心跳急促，动

作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段，此时就是“极点”

的出现。“极点”的产生式因为内脏器官的运动水平与肌肉活动的强

度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。

极点出现后，应该继续坚持运动，保持匀速，等待“第二次呼吸”的

出现。“第二次呼吸”的出现标志着“极点”已经被克服，生理过程

已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。

3、比赛中出现腹痛怎么办？

比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动

不够充分，加上天气比较冷，开始跑得太快，或体内吸入大量冷空气

等出现“岔气”现象。如果出现腹痛，应减慢速度，实行深呼吸，用

手指轻压住疼痛部位，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果

经上述处理任然无法缓解，应进入救护站请专业医生协助。所以，为

了防止在比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的准备活动是非常重要的。

4、比赛中出现小腿抽筋怎么办？

在半程马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象，主要原因是准备

活动不充分。所以，赛前热身活动一定要充分，要达到身体发热的效

果，。比赛中如果出现小腿抽筋，应该马上减缓速度逐渐停下来，然

后实行小腿处理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如不能缓解应立即去救

护站处理。

5、赛后放松

半程马拉松比赛结束后一定要实行放松活动，促使人体从极限运

动过程中到静止运动之间有一个缓冲过程。比赛结束后应该走一走，

不宜立刻静止，然后积极地实行全身放松活动。

一、参赛运动员身体状况要求

1、参赛运动员赛前一周必须实行身体健康检查，体检合格并符合

马拉松专项运动健康标准要求者。

2、实行连续针对性运动锻炼达一个月以上者。

3、既往无慢性心脑血管疾病者（含已临床治愈者）。

二、下列情况禁止参加比赛

1、参赛运动员必须体检，如高血压、脉压小于30ｍｍHｇ、冠心

病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心血管疾病有其它慢性病

史活动期、或有慢性病史现稳定期并参加专项运动锻炼时间不满三个

月以上者都不能参加比赛。

2、赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸等症状连续一天以上

者，及患有严重失眠、胃肠道等疾病者均不宜参加比赛。

3、赛前一周内有轻微外伤史，不宜参加比赛。

4、健康人实行马拉松专项运动锻炼不满一个月以上者。

三、赛前注意事项

1、赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激食物、不能暴饮暴食。

2、赛前三天，保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜零点，每天睡

眠量在5-6小时或不能少于习惯睡眠量。不要洗热水澡，如桑拿浴等。

3、赛前1-2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消

化、甜食为主。如果酱面包、清淡小咸菜等。

4、赛前0.5-1小时间，饮水150-200ML，以补充在比赛中出汗丢

失的水份。提倡饮用糖盐水或运动饮品。

5、赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体

微热，心跳稍快为准。

四、赛中注意事项

1、如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70-80%

强度跑，待身体适合后再全力跑。

2、途中如出现眼前阵发性发黑、严重憋气、有窒息感、周身出冷

汗呈虚脱状态，应立即退出比赛，严重者呼叫救护车。严禁拼体力坚

持，试图度过第一呼吸阶段，而继续进入第二呼吸阶段。没有长期专

项运动锻炼基础的人容易发生生命危险。

3、途中出现口渴时，能够用漱口或少饮小口水润喉，不得大口大

量饮水。如赛前已饮水，途中能够不饮水或少饮水。每次饮水不能超

过三口。

4、赛跑时要穿软底胶鞋，选择好路面。要保持人群间距，人人间

距应在一米以上。

五、赛后体能恢复

1、冲过终点应立即披上衣物保暖，不要立即停下，继续慢跑活动

几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常状态

后，能够少量饮水。如有眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即平卧、

请求他人呼叫急救站医生检查治疗。

2、赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食，可冲温水浴。

12小时后可进入正常生活程序。

六、赛中伤病自救互救

1、在比赛实行中，如发现伤病员和自感不佳应立即退出比赛，寻

求救护。

2、伤病员应立即到路边干爽地带仰卧，下肢抬高15度，头转向

一侧，着衣物保暖，等待医生来诊治。

3、伤病员经检查证实呼吸心跳已消失，能够实施心肺复苏术抢救，

边救边等待急救车到来，不要轻易搬动伤病员。

七、赛会安全措施

沿比赛路线在起终点、5公里、10公里、15公里、20公里五处地

点设有医疗点、并在苏北人民医院、。在比赛过程中队伍后各有一辆

救护车保障。

（一）参赛者年龄要求：

1、参加半程马拉松项目（高校团体组）年龄限16岁以上（1996

年4月29日以前出生）。

2、参加10公里公路跑项目年龄不限，其中参加“强盛之路”10

公里公路跑团体组项目团队必须由国内500强企业的职工组成。

3、参加“幸福大道”半程马拉松项目选手户籍必须在扬州市范围

内。

4、参加“青春在途”高校团体组项目选手，必须是高校在校学生

或工作人员。

5、参加迷你马拉松项目年龄不限。

（二）参赛者身体状况要求：

马拉松赛是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞

技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长

期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和水平，

在半程马拉松、10公里、迷你马拉松中选择一个项目报名参赛。

有以下疾病患者不宜参加比赛：

1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

2、高血压和脑血管疾病患者；

3、心肌炎和其他心脏病患者；

4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

5、血糖过高或过少的糖尿病患者；

6、其他不适合运动的疾病患者。