有氧锻炼

正确的有氧运动(慢跑)方法(总3

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整理的一些关于有氧运动的资料:

一．关于心率

目前最流行的理论最大心率计算公式为：最大心率FCmax=220-实际年龄运动

中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepo,安静心率可以在早晨

起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备：心率储备

=最大心率FCmax-安静心率FCrepo目前最流行的观点是，有氧煅练的最适

宜心率区间为最大心率的60～80%:

最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率.

关于各个心率区间的状态和效果:

50%~60%:

运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸

效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.

消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.

典型运动:适量运动:简单慢跑,步行

60%~70%:

运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。

效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。

消耗:脂肪消耗最大,糖份消耗一般

典型运动:跑步,滑轮

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70%~80%:

运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。

效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。

消耗:脂肪消耗一般,糖份消耗较大

典型运动:耐力训练,万米

80%~90%:

运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。

效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。

消耗:脂肪消耗很小,糖份消耗最大

典型运动:速度训练,400米

90%~100%:

运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。

效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量

消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗?

典型运动:冲刺,100米.

举例来说,一个40岁的运动员的安静心率为60bpm,为了保持他/她的竞技状态

和控制体重,就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪,他/她的优先训练区域是最大

心率的60～70％,计算方法是:理论最大心率=220-40=180心率储备=180-

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60=120目标心率下限=120X60％+60=132bpm目标心率上限=120X70％

+60=144bpm所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm.

事实：美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率

的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积

极的改善作用，并显着减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运

动心率以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总

之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一

块肌肉，它同样需要大强度的练习！

根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供

应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续

30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30

分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗让我们先来看一下在保持高强

度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长

跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标

时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达

到65%MHR有氧运动30分钟。

二．有氧耐力训练方法

有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐

力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的

密度和强度。

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1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5

组以上击打。每组为3分钟。

2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可

使不同的肌肉纤维受到锻炼）。

5、跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组

即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分

钟。

6、空击3分钟为一组，做3～5组。

7、实战与不同对手进行车轮战练习。

三．慢跑的正确方法

身体准备工作

热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

1．活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭

动膝部。

2．活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

3．压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平

行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一

腿继续。

4．转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

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5．活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋

转运动，然后再逆时针做一会。

6．前后踢腿，以活动髋、膝关节。

7．上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

步骤/方法

1．头和肩。跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不

平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸

肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2．臂与手。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不

超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸

拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然

后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3．躯干与髋。跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上

坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏

太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓

步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松

还原。躯干始终保持直立。

4．腰。跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，

维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站

立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然

后复原。

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5．大腿与膝。跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧

向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉

伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺

直，直到股二头肌感到紧张。

6．小腿与跟腱。跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中

线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和

跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，

小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节

容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面

向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小

腿和跟腱紧张。

7．脚跟与脚趾。跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着

地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部

着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部

靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够

拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

特别提醒，一定要穿一双合适的舒服的鞋，一般的慢跑鞋就可以了。