男士健身

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男士一周健身计划表

篇一：一周健身训练计划表

一周健身训练计划表

周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟):胸:杠铃斜推1~4组x(8-12

次)／组哑铃飞鸟1~4组x(8-12次)／组腿部(臀部):杠铃深

蹲4-6组x(8-12次)／组腰腹:(:男士一周健身计划表)仰卧

两头起3组x(10~30次)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组

3放松:肌肉拉伸5分钟

周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.

1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

背部:引体向上1~4组x(10-20次)／组

肱二头肌:飞鸟1~4组x(10-20次)／组

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腰腹:仰卧两头起1~3组x(10~30次)／组

周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅.

1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(45分钟):

肩部:哑铃侧推4组x(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4

组x(8-12次)／组

肱三头肌:滑轮下压4组x(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起传球3组x(尽力次数)／组绳束下压腹

肌练习3组x(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息,周五

周六

周日开始循环.

注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强

度

篇二：一周健身训练计划表

一周健身训练计划表

周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

胸:杠铃斜推4组x(8-12次)／组哑铃飞鸟4组x(8-12

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次)／组

腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组x(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起3组x(30次以上)／组体侧起3组x(30

次以上)／组

俯卧挺身3组(30次以上)／组

3,有氧训练:椭圆机10分钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.

1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

背部:高拉力机4组x(10-20次)／组

肱二头肌:滑轮弯举4组x(10-20次)／组

腰腹:仰卧两头起3组x(30次以上)／组搁腿腹肌练习3

组x(30次以上)／组

扭腰机2组x(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)

／组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅.

1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(45分钟):

肩部:哑铃侧推4组x(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4

组x(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组x(8-12次)／组

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腰腹:仰卧两头起传球3组x(尽力次数)／组绳束下压腹

肌练习3组x(30次以上)／组

哑铃硬拉3组(30次以上)／组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息,周五周六周日开始循环.

注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强

度

篇三：男士健身房健身计划表

男士健身房健身计划表

减重带健身，主要集中在大腿和肚子

俱乐部计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年

龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

b.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举4组x10-12次

史密斯深蹲4组x10-12次

腿弯举4组x10-12次