做俯卧撑

八种不同俯卧撑的正确做法

关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等

等。事实上用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做

法，当然锻炼的难度、效果也不同。今天本文要分享的是八种不同俯卧撑的正确

做法，这八种俯卧撑很适合没有时间去健身房锻炼的朋友，只需要练习者按照下

文图片中的示范去锻炼即可。一起来看看这八种不同的俯卧撑：

方法/步骤

1、一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧

腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中

胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄

与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手

臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其

它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的

重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右

侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸

大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼

练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

6、匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向

前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰

腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯

卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

8、左右移动俯卧撑

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向

身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这

种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上８种俯卧撑在家锻炼就可

以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点

点就可以。