卷腹标准动作

最狠的腹肌锻练方式

1.仰卧起坐

最经典的卷腹方式，很多人觉得普通没效益，那是没坚持住。而传

统的仰卧起坐有些需要注意的地方，不要将双手放至脑后。有很多人

在卷腹的时候会在力竭时，下意识地将力气用在手上，这样极容易压

迫颈椎，希望大家注意。觉得仰卧起坐太普通了么，尝试一下除去挡

住双脚的东西；如果还是不满意的话，你能做三五十个，那二百个，

三百个呢？

2.平板支撑

大家都知道平板支撑是一项很基础的动作，几乎没有什么限制，人

人都可以做。双肘弯曲支撑地面，保持标准俯卧撑的动作。身体保持

平直，不上弓，也尽量不让肚子贴向地面。最初以1分钟为一组，做

两到三组，如果你早已脱离的菜鸟的范围，那就请自动增至3-5分钟，

毕竟它的难度就在于时间上。

3.斜着做仰卧起坐

在大家都在追求最着新潮的健身方法时，对于新手来说，坚持传统

的仰卧起坐，就会轻易的为你带来腹肌。当然，是在你能够坚持住的

前提下。然而在大家用传统方式做卷腹的时候，很容易由于因力竭而

导致动作不标准，腹肌两侧就会产生不均匀的现象。斜着做仰卧起坐，

能够很有效的纠正过往不当的卷腹方式，为你上侧、下侧的腹肌做修

补。这种卷腹方式的难度在于手肘和膝盖触碰的频率，也就是你卷腹

的速度，速度快起来，也就难了。

4.单杠卷腹

顾名思义，双手抓杠，双腿伸直，保持身体的稳定，然后抬起双腿

缓慢抬至腰部。每组以10-15个为限，当然越多越好。每组间隔1

分钟作为休息时间，再继续。

5.悬吊式抬腿

这种和单杠卷腹是基本一致的，只是，要将腿抬至单杠的高度。光

试想想，就知道它的难度了。在做这种卷腹时，要注意提前做拉伸，

以免受伤。当然啦，这东西就像股票一样，高风险，高收益。只要你

敢对自己狠一点，腹肌滚滚来啊有木有。

6.腹肌轮卷腹

腹肌轮卷腹的难度在于你跪资使用腹肌轮，还是站姿。前者的难度

较低，适合感刚刚进入健身大军的朋友。站姿使用腹肌轮，能够极大

地拉伸腹部肌肉。要注意，站姿使用腹肌轮时，双腿间距要略大于肩

宽。双手抓紧健腹器的手柄，以自己最大极限向前推，然后向回拉至

原位。

7.平躺卷腹

首先，保持平躺状态。双腿双脚保持平直并拢，同时向上举起，双手

双脚相触碰，然后缓慢恢复至原位。数量视能力而定，多多益善。

8.倒立卷腹

如果你身在大学校园，你的兄弟亦或是闺蜜不避讳与你亲密接触，

可以横坐在床上，上半身探出床外，由你的朋友坐在你的腿上。这时，

你的上半身悬空，卷腹的压力就比较大了。这个动作一般情况下不建

议尝试，毕竟存在安全隐患。当然，如果你有足够的资源，有办法在

安全的前提下将自己悬挂倒立，双手交叉胸前，保持身体稳定不晃动，

这样进行卷腹给能为你带来的收益是会极为可观。