单杠引体向上训练方法

引体向上练习方法

引体向上练习方法

要把人体以两手为力点把身体提拉起来,则需要上肢与肩带肌群

的力量。通过一定时间的练习,完成引体向上并不困难。

体重超常,更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生,除加倍练

习上肢及肩带力量外,还需要控制体重,实施减肥计划。

【动作要领】

1、动作过程:预备姿势——跳起悬垂——引体向上(下颌过杠)

——跳下。

2、技术要领:提脚跟。身体成半蹲,两臂后张,五指伸直并拢,掌

心相对。跳起抓杠成直臂悬垂,两手用力拉杠,使身体向上,下颌过杠

后还原成悬垂,再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈,两臂前平

举,五指并拢伸直,上体保持正直,恢复立正姿势。

【保护与帮助】

保护者站在练习者后面或侧面,当练习者屈臂拉杠力不足时,可

用手扶腰或大腿帮助上托。

【教学重点】吸气挺胸相结合

【练习方法】

(1)引体向上凡就是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。

按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1～2次。如只

能完成一个,则需反复多做,以6～10次为宜。

(2)正握或反握悬垂,向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行,每

次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习

引体向上练习方法

4～5次。

(3)悬垂:屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同

宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不

得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力,

可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时,手要握紧,身体放松,呼吸自然。

练习2～4次。

(4)斜身引体:要求两手与肩同宽正握杠,身体要挺直,两脚前伸蹬地,

使两臂与躯干成90°的斜悬垂,脚不得移动,由同伴压住两脚,做屈臂

引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上

下摆动的力量。30～45次为一组,练习3～4组。如无单杠,可利用树

干或木桩。

引体向上练习方法

(5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,

另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习

者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组,练习3～4组。

(6)高杠悬垂,同伴两手托腰,帮助引体向上。

(7)反握悬垂臂屈伸

(8)在中杠轻轻蹬地练习引体向上

(9)可每天做俯卧撑(持哑铃做上臂屈伸)来训练上肢力量。(力量大的

同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习)

引体向上练习方法

(10)腹、背肌练习、

(11)两人一组,手伸直撑其肩膀,做“斗牛”练习;推小车游戏。

(12)哑铃、杠铃、拉力器练习。

（1）屈举哑铃:上体正直,肩关节固定,做屈肘上举。此练习

能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。

引体向上练习方法

（2）卧拉哑铃。俯握长凳上,双手握哑铃直臂下垂。屈臂将哑

铃拉近登面。拉铃时,不要抬起上体与屈腕,双肘靠近体

侧。

（3）坐拉拉力器。坐矮凳子上,两臂侧上举,双手握拉力架把

手,双臂用力下拉,使肘关节贴近体侧。

引体向上的练习,对尚不能完成者要先争取“0”的突破,然后再

追求完成的次数。

【练习注意事项】

(1)引体向上就是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要

持久性意志努力。

(2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由三人一组,

托腰向上推举帮她练习。

(3)能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期

内达到较高水平,而且要持之以恒。

(4)快速吸气时引体向上,放下放松呼气。

(5)注意克服易犯的错误动作:拉杠时,仰头挺胸,造成上体后仰,

上拉困难。纠正方法就是拉杠时,含胸微屈髋,快速拉。

(6)下颔要过杠后才能还原为悬垂姿势。

引体向上练习方法

单杠(引体向上)中考考试方法:

(1)双手正握杠,直臂悬垂,身体呈静止状态。

(2)两臂向上引体至下腭越过横杠上缘,后恢复直臂悬垂为完成一次,

否则不计次数。

(3)双手握杠开始,到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引体次

数计取成绩。

(4)每个考生只有一次考试机会。