跑步呼吸法

长跑的呼吸方法-腹式呼吸法练习

长跑的呼吸方法-腹式呼吸法练习

长跑的呼吸方法

许多跑者、尤其是刚入门的新手，都不太会呼吸，或许应该说，

不会使用有效率的呼吸方式;你也许有这样的经验，跑步的速度只要一

快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气不接下气，好像

需要背个氧气瓶才有足够的氧气可以用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重

的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛，只好降低速度，想不慢

都不行。

有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，

也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较

差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。

大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌

力不足，这也许是原因之一，但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大

有关联?

如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排

出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，

我们称这种效率较差的呼吸为‘浅层呼吸’。运动中的肌肉需要源源

不绝的氧气供应才能持续作动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只

好降低工作效率，你也就越跑越吃力。

也许难以想像，但横膈膜与肋间肌其实负担了高达80%的呼吸作

用，由上图我们可以看到，我们的横膈膜与肋骨会让胸腔扩大(吸气)或

缩小(吐气)，如果你以横膈膜为呼吸的出发点，就能将空气引入腹部，

增加空气进入身体的容积，也因为增加了腹腔的空间，胸腔的起伏也

会比较小，进而将氧气导引入深层肺部。

英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性

进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大;美国加州大

学医学中心的大卫。罗斯博士也说道，“呼吸越深沉，引发作用的肺

叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因

此获得充足的能量来维持运动。”

至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因

之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的

能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。

那什么是有效率的呼吸方式呢?相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈

膜的深层”腹式呼吸”，让排气成为主动，一方面能将代谢后的.二氧

化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深

入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，

也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离

增加而走样。

腹式呼吸练习

良好的站姿

首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气

的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发;试着双脚张开

与肩同宽，上半身挺直，想象你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，

许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在

身体两侧。

腹部与胸腔的空气排出

先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深

沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放

松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一

手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

抓住腹式呼吸的技巧

尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意

力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力

逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸

腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、

腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。

检视呼吸

重复步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸

腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是

否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，

口鼻引导空气排出与吸入。

当你开始腹式呼吸时，你的每一次“吸”，腹部就像一个充满气

的气球，而当你“呼”时，气球就会放气。然而当你用胸部呼吸时，

你的肩膀会感到有张力，而且上下浮动，这就浪费保存给跑步所要使

用的能量。要改掉这个习惯也不是很容易，需要大量的练习，尤其当

你专注于跑步或记录时间的时候，很容易就会忘记“怎么呼吸”了!

其实并不是跑步的时候才需要腹式呼吸，人类原始呼吸就是腹式

呼吸，也许是“经历的太多”居然改变了呼吸方式，但是腹式呼吸才

是正确的打开方式呀!另外，坐在我旁边的教练说腹式呼吸能给我们带

来很多好处，给大脑提供充足的氧气呀、调节肠胃运动呀、减少肺部

感染呀等等，更重要的是教练偷偷告诉我腹式呼吸还能减肥!还能减肥!

还能减肥!我知道我已经跑偏了，但是我真的准备去练习腹式呼吸了!

腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧，刚开始你可能不习惯这

样的深层肌肉运作，但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式，并

从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合。

直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，你会很快的发

现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且

跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这都将是腹式

呼吸，那些看不见的力量所带来的效益。