腹肌有什么用

长期使用哑铃健身有什么好处_教你练出一身肌肉

使用哑铃健身是非常好的健身方法，哑铃健身的好处也是很多的，

不仅能帮助男士锻炼肌肉，女士经常使用哑铃锻炼还能健美瘦身。下

面就让店铺来告诉你长期使用哑铃健身有什么好处。

长期使用哑铃健身的好处

1.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

2.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常

做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

3.经常使用哑铃锻炼身体好处有很多，不仅可以锻炼上肢肌肉及

腰、腹部肌肉，还能让身体更加有力，强壮。如做仰卧起坐的时候在

颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或

转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可

以锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃在选择的时候要根据自己的身体状况和自己身体的承受力，

不能过重或是过轻的。这样的减肥方法有这么多的好处，大家就要长

久的坚持下去了!千万不能轻易放弃!否则只能是事倍功半!

使用哑铃锻炼的方法

1、初级哑铃锻炼方法

渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法

则。

2、中级哑铃锻炼方法

优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超

级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法

“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休

息——停歇法则、顶峰收缩法则。

哑铃锻炼原则

1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作

8-12RM效果最佳。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作

50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-

30RM效果最佳。

rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，

或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借

力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-

12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学

员，我们都是说8-12rm，每组10次。)

哑铃锻炼常见问题

问题一：练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉，该停止练习吗

答：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃

握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，

这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再

进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达

答：很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材

变形，有肌肉，其实没有关系的，哑铃操只有15分钟的练习时间，练

习强度很低，完全不需要担心，所以即使天天练也不会让爱美的你长

出肌肉块。

问题三：练习哑铃操的速度很重要吗

回答：是的，在我们练习哑铃的时候，掌握哑铃操的练习速度是

关键，这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，

一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一

些。

问题四：如何能够提高减肥的速度

回答：在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行

其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。

问题五：我什么时候可以增加哑铃的重量

回答：看来，你练习得很成功。如果你目前使用的哑铃从肩膀到

头顶举起35下都很连贯的话，那么是时候换哑铃了。这时候你体内的

肌肉已经增加，再使用这个重量的哑铃不能继续帮助你进行提高，因

此，请将哑铃的重量增加50克。

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